1. TOP
  2. 寝起きが悪い、寝起きがだるい、寝起きがツライという人は理由があった!その原因とスッキリ起きる方法!

寝起きが悪い、寝起きがだるい、寝起きがツライという人は理由があった!その原因とスッキリ起きる方法!

2016/11/18 からだのケア 健康 睡眠
この記事は約 6 分で読めます。
5978331 - beautiful caucasian woman waking up in the morning.

朝、起きるとき昨夜早く床に入ったのに、スッキリ起きられない!もうちょっと寝ていたい。なんかダルイなんてことは誰も経験しますよね!やっぱり多くの事が積み重なって寝起きの悪さにつながっていますが、そのもとになっているのことは【わかっちゃいるけどやめられない】なんてこともあります。寝起きの悪い原因とその解決の仕方を考えてみました。どれもほんのちょっとアタマの切り替えで済むことばかりです。

 

運動不足による原因

42554307 - business man holding yoga mat , exercise concept

 

寝起きの悪いのは、やはり短時間でも睡眠の質にありますが運動不足によることが多いです。体内時計による体全体の疲労感がないと眠気を得ることができないのは日頃感じてるはずですが、パソコンの普及によるデスクワークが仕事の中心になっている方も多いですし、脳の神経細胞をフルに使いピリピリしたイメージです。寝るときに脳のハタラキがピタッと止まるような魔術みたいなことができればいいのですけど・・・・そうも簡単にはいきませんよね!

 

ほんの少しカラダを動かす運動です。ぜひやってみてください

 

ちょっとした運動量を増やすコツ!

●立ち仕事の際にわざとかかとを上げっぱなしにするか、またはつま先を上げる。

●テレビを観ている最中に背もたれにすっかり体重をあずけず、数ミリ体を離してみる。

●座ったままでかかと上げをする。

小さな負荷を意識的に体に強いて、運動量をいつのまにか増やす作戦です。

 

寝るちょっと前までずうっとスマホをいじってる

32258731 - man using his mobile phone in the bed

 

寝る直前までスマートフォンを使っていると、手と脳の働きが高まり寝つきが悪くなり、寝起きの悪い原因となり、またスマホの画面から発せられるブルーライトも脳のはたらきが活発になって睡眠を妨げていますテレビを見てこたつの中で寝てしまったりすると、妙にヘンな感じの睡眠だったりしたことが誰も経験したことがあると思います。

 

ちょっとした工夫で睡眠の質も上がります

 

寝る前にスマホをやめる3つの対策
●SNSで寝ると宣言

TwitterやLineは深夜までスマホを見てしまう原因です。そこで、寝る予定の時間になったら早めに寝ると宣言すること。こうすれば相手に寝ることを知らせることができるので、次の日まで返事を急ぐ必要がなくなります。

●寝る前にスマホの電源を切る

早めに寝る宣言をして寝ていても、SNSやメールの着信があればついつい返事を返そうとしてしまいますよね。そこで寝る前にスマホの電源は切ってしまいましょう。電源を切っておけば、SNSやメールの着信があっても気付かないので返信をしようとすることもありません。さらに、電源を切っておけば深夜に着信で目が覚めることもなくなるので、朝まで熟睡することができます。

●寝床から離れたところにスマホを置く

寝る前にスマホをいじる人は、手の届く範囲にスマホがあると手が伸びてしまいます。スマホに手が伸びれば、ダラダラと長時間いじってしまうことになりかねません。そこで、別の部屋や玄関など、できるだけ寝床から離れたところにスマホを置きましょう。そうすれば手が伸びてしまうことがありません。

 

 

寝る前にコーヒーを飲んでいる

47126405 - coffee

 

寝る前にコーヒーを飲むことが中に含まれているカフェインで寝つきに良くないことはよく知られています。これはカフェインに含まれているコルチゾールという物質(ホルモンの一種)が過剰に体へ反応してしまうことと、血糖値が上がり太る原因にもなります。敏感な人は少量のカフェインでも眠れない人もいますが、目覚ましの栄養ドリンクにカフェインが大量に含まれていることも、どれだけ寝る前のコーヒーが良くないことがわかると思います。

 

寝る前のコーヒー対策!
眠る時間から逆算して7時間以内はコーヒーを飲まないようにする

カフェインの持続効果時間はおよそ「5時間から7時間程度」とされています

●どうしても夜にコーヒーが飲みたい人は

ブラックコーヒーなどではなく、温かい牛乳をたっぷり入れたカフェオレにして飲めば、カフェインの覚醒作用も牛乳の持つ安眠効果に打ち消され、眠りを妨げない効果が期待できます。

●「カフェオレでも眠れなくなる。でも夜のコーヒーは飲みたい!」という方は

タンポポコーヒーなどの代用コーヒーを飲むようにしましょう。

タンポポコーヒー 焙煎したタンポポの根から作られた飲料

 

ストレスが原因

43401205 - woman sitting at her desk with her head in her hands stressed out

 

ストレスが原因で、睡眠が浅くなり寝起きが悪いということが、現代では一番多いかもしれません。「あの人にこんなことを言われた!」「仕事での失敗で上司に説教をもらったなど!」多くの事がストレスとなって体の中にたまってきて、脳の交感神経が活発になり、スムーズな脳の働きを妨げます。

 

医師によるストレスが原因の不眠を解消させる3つの対策!
●就寝1時間前の入浴

お風呂に入る時間帯をちょっと工夫してみる、寝る時間の1時間前がおすすめ。湯船につかって温まることでいったん体の温度を上げてから、お風呂上りの体温が下がるタイミングで布団に入ります。そうすると、睡眠前の体温が急激に下がる状態をつくりだすことができます。

●寝る前が本当に重要!「ストレッチ」

軽い運動によって体を温めると、その後自然に体温が下がっていくことにより入眠しやすくなります。また、適度に体を疲れさせて眠りやすくする効果も期待できます。お風呂から上がって布団に入ったら、簡単にできるストレッチをしてみてください。ストレッチの中でも寝つきに効果的なのは、手足の先のストレッチです。

1.両手のひらをグーに握って5秒数えます。

2次にパーに開いて5秒数える これをくり返します。

3.足先も、指をしっかり反らして5秒、足裏側に丸めて5秒をくり返します。

足指の運動は急にするとつりやすいので、最初はゆっくり行ってください。足指を動かすのが難しい場合は、足首をぐるぐる回してもOKです。

●寝る前に自分の時間をつくる

毎日仕事が忙しくて、家に帰ってからも家事や明日の準備で寝るまでバタバタ、立ち止まる暇もない!という人も多いと思います。そこをあえてちょっとだけ、ノンカフェインのお茶でもいれてゆっくり味わう時間をつくってみませんか?TVは消して、スマホやパソコンも見ないこと。そして最近自分にあったできごとを振り返ってみましょう。

ストレス性の睡眠障害は、緊張感からくるものとも言えます。「何が心配なのか」「どうすればその心配がなくなるのか」など、その緊張感が何からきているのかを見つめ直す時間をつくることで、緊張を改善する対策を立てられるかもしれません。

スリープクリニック 遠藤拓郎医師

 

あなたにも思い当たることがあったのではないでしょうか?このようなことが積み重なって悪いスッキリしない寝起きの悪さにつながっています。ではどのようにすればスッキリ起きれるようになるのでしょうか!

 

睡眠の仕組みを知ること

6629341 - litter mates (rescue dogs)

 

睡眠中にノンレム睡眠とレム睡眠が交互にあり、それが効果的な睡眠であることは誰もが知っています。浅い睡眠がレム睡眠で体内時計により起床時間に近ずくと少しずつ働いていて夢を見ることなどが多いようです、また、感情や精神状態をしっかり保つ役目をしています。

ノンレム睡眠は深い眠りのことで完全に脳が休んでいる状態です。ノンレム睡眠とレム睡眠の割合は80%がノンレム睡眠で80対20の状態がもっともベストです!寝入ってから3時間後にこの状態に入りますからココが重要なんです!また睡眠は疲れをとることですから、疲れを取る成長ホルモンがこのときに多く分泌され脳はもちろんのことで体全体の疲れや弱ったところを回復してくれます。

 

睡眠にかかわる3つの仕組み
恒常性 疲れたら眠るしくみ

人は脳と体に休養を与えるために眠ります。睡眠には3つの仕組みがかかわっており、その一つに体内時計が関係しています。目覚めているときに疲れがたまり、脳の活動が低下して眠くなるもので、覚醒していた時間に依存しています。長時間覚醒時に疲れがたまり、次の晩は長時間ぐっすり眠れるのはこのためです。

体内時計 夜になると眠るしくみ

体内時計により、夜になるとカラダと心を休息の状態に切り替えて、自然に眠くなります。このカラダと心を夜の休息に切り替えるために重要なのが「メラトニン」というホルモンです。メラトニンは夜暗くなると分泌され、体内時計にはたきかけカラダと心を夜の休息の状態に切り替えます。前日に十分に寝ても次の日に眠くなるのはこのためです。

覚醒調節機構 目覚めている状態を維持するしくみ

目覚めている必要があるときに、脳の活動状態を維持する仕組みです。このしくみの調節には「オレキシン」という覚醒物質がかかわっており、日中は多く分泌され覚醒状態が維持されます。夜になると オレキシンの分泌量が少なくなり、覚醒状態を維持できなくなり眠くなります。

 

 

適切な運動をする

44403206 - woman who exercises at the park

子どもがはしゃぎ回って急に速く走ったりして、なぜこんなに瞬発力がよいの?なんて思うこともありませんか?それでいてそんなに疲れているようには見えません!食事の時間になると「食べること食べること」驚くばかりですが、そのあとの寝るとき速さはピカイチですよ!(子供は爆睡がながいので寝起きは参考にはなりません)

それだけ睡眠にとって体を動かすことが質のいい睡眠がとれるんです。駅の階段はエスカレーターが多くなって右側を通る人は少ないですがたまには右側を通ったらどうでしょうか!

 

睡眠と運動の関係は!
睡眠と運動の関係は、安眠や快眠に深く関わっている

睡眠とは、日中に活動して疲れきった脳や体の細胞を休めるひとときです。そのため日中に激しく頭や体を使うほど、疲労度が高くなりますから、それだけ睡眠時にメンテナンスが必要になります。つまり、起きているときに頭と体を良く使う人ほど、より深い眠りが現れるということです。

●睡眠に運動が有効

このことから考えると、睡眠に運動が有効であることが分かると思います。 仕事がデスクワーク中心の人であっても、意識的に運動を日常の中に取り入れることによって、夜に熟睡できるようになるのです。熟睡が現れる深い睡眠とはノンレム睡眠であり、体の細胞の損傷を修復する時間帯です。体の筋肉を鍛えたり、運動している人ほど、ノンレム睡眠中に成長ホルモンがより多く分泌され、深い眠りが得られるのです。 快適な睡眠に運動を役立てるには、時間帯を意識することが大切です。

●エクササイズはいつすれば効果的!

エクササイズの時間は、いつでもいいわけではないのです。睡眠に役立てる運動の時間帯は、寝る2時間前です。ここが大事なポイントです。 朝に運動をしてしまうと、日中に眠気が出てきてしまいます。 会社勤めの人などで、朝早起きしてジョギングしている人は、日中の眠気を招きやすいわけです。 また夕方に運動をすると、夜にかえって寝付けないという現象が起きます。やはり夜寝る2時間前が適切のようです。たとえば夜12時に寝るのなら、夜10時にちょうど運動が終わるように計画します。このように安眠の方法や不眠対策は、寝る時間から逆算して計画を立てることが大切です。これは運動だけではなく、食事にもいえます。たとえば夕食は寝る3時間前までに済ます、などですね。

睡眠と運動は、なぜこのように密接に関わっているのか?

それは有酸素運動をすることによって、体温が一時的に上がるからです。朝型の場合は、晩の6時ごろがもっとも体温が高いときです。このときに運動によって体温を一時的に上昇させておくと、だいたい2時間後に体温が下がって、それとともにスッと眠りに就くことができるのです。晩の6時だと早いので、夜の8時から10時の間でも許容範囲です。とにかく眠りに就く2時間前と覚えておくこと。

 

ストレスをためない

44526180 - relaxed stressed therapy to take it easy relax and be stress free assessment and management sign

 

ストレスをため込まないようするには「ストレスと付き合え」なんて映画の一場面みたいにカッコイイことはそうできません。やはり、カラオケで大声出して歌う」ことが一番いいみたいです。一般のサラリーマンの方の調査でこれが多かったそうです。カラオケに行く時間がなかったら車の中で大声出すとかベットの布団を被ってするとか風呂場の中で好きな歌を歌うとか、いろいろありますが、ところかまわずやっちゃうと「あの人大丈夫かなんて・・・・」ことになりかねません。くれぐれも場所を選んでやってくださいね!

 

ストレスを溜めないための脳が喜ぶ5つの習慣!
1.味覚を鍛える 好きなものを好きな時に、好きなだけ食べる。

身体が必要なものはすべて自分の本能が知っています。時間に関係なく、本能の赴くままに食事をする、それだけですっきりと脳疲労が回復します。継続することで身体にとってバランスのいい食事を自然に食べたくなってダイエット効果につながる。

2.嗅覚を鍛える アロマをいつも持ち歩く

嗅覚は瞬間的に脳の深い部分を揺さぶる力を持っています。ハンカチやティッシュに、お気に入りの香りのアロマオイルを数滴たらしてポケットやバッグに入れておく。電車の中でもオフィスでも、リラックスしたい時にいつでも取り出して香りを嗅いでみて。

3.「視覚」を鍛える 立ち止まって雲を見つめてみる

私たちが五感で受け取る情報の8割が視覚です。脳疲労にとって効果的なのは自然の情景ですが、都会ではなかなか難しいもの。そんなときは空を見上げて揺れ動く雲を見たり、街路樹の葉を見て楽しむ、その瞬間、脳は理性から開放されてリラックスできます。

4.「聴覚」を鍛える 目を閉じて耳を澄ませてみる

大音量に慣れてしまった現代人の耳には、自然のかすかな音が届きにくくなってそれが脳疲労につながっています。脳が疲れたなと思ったら目を閉じて、風の音や木の葉のそよぐ音、落ち葉を踏みしめる音など、耳を澄まして自然の音を聴いてみて。

5.「触覚」を鍛える 頭皮マッサージで脳をほぐす

まず自分の頭をスイカだと思ってください。スイカの表面の黒い筋に沿うようなイメージで指を下から上に向かって滑らせてみる。これを数回続けて頭皮全体をマッサージすれば、直接脳が刺激されて頭がスッキリしてきますよ

 

寝室の環境を整える

78867902 - yanan zaoyuan mao zedong bedroom

 

寝室の環境はかなりの個人差があると思いますが、一番は温度と光の加減とベッドの布団や和室ならば畳と布団のつり合いがあると思います。今はかなりの気温の差が激しいので、肌の感じてもわかりますが寝る前の温度にちょつと注意しているのも堅い方法かと思います。睡眠に理想的な温度は夏ならば25℃冬ならば15℃がいいそうです。また寝る前には少しづつ照明を落としながら深い眠りに入っていくことがいいです。

 

あまりにも寝つき寝起きが悪いときは受診を

45040436 - sleepless asian young woman

適度な運動を行いストレスをため込まない工夫、寝室の環境などを整え暴飲暴食を控え、それぞれの睡眠に良い生活習慣に変えて、それでもよくならない場合は受診したほうがいいと思います。近年は睡眠障害で困っている人が多く、病院では専門の睡眠外来を設けている病院もあります。

 

睡眠は生活環境のなかで最も大切な部分ですから・・・・・・。

もっと睡眠について知りたい方は!コチラ!

 

 

 

\ SNSでシェアしよう! /

fiestlife-naviの注目記事を受け取ろう

5978331 - beautiful caucasian woman waking up in the morning.

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

fiestlife-naviの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介

tabino5211

この人が書いた記事

  • 53984847 - concept of rejuvenation and skin care. face of a beautiful girl with a problem skin and magnifier

    酵素は美肌やアンチエイジングにもうれしい効果が!

  • 62452446 - fruit juice

    「酵素不足」チェックリスト

  • 11839477 - five items of fruit and vegetables displayed on an old breadboard

    いろいろな病気を、「酵素」が予防・改善する

  • 32697671 - fasting paper and fork with spoon symbol on white plate

    酵素ファスティングは、全身の大そうじ

関連記事

  • 77745043 - new zealand manuka flowers and a bee

    マヌカハニー umfの 目的別選び方とmanuka honeyおススメ5選!【マヌカハニー mgo】

  • 12308354 - beautiful woman suffering from sore throat

    のどが痛い時の対処法!風邪をひかないために免疫力をアップ!

  • 15647957 - girls to be vaccinated

    インフルエンザ 予防接種 インフルエンザの症状と検査 

  • 17220514 - grey-haired woman on white background

    白髪が増える原因は!白髪が少なくなる食べ物!

  • 1702220833057bj3_l

    酵素風呂 神奈川 神奈川県で入れる酵素風呂5選!

  • images (17)

    免疫力 免疫を構成する「LPS]と免疫力を高める食材!


Warning: Parameter 1 to W3_Plugin_TotalCache::ob_callback() expected to be a reference, value given in /home/tabino/tabino-katachi.com/public_html/wp-includes/functions.php on line 3644