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眠りが浅い 寝つけない ことをなくすコツ9選!

2017/04/04 健康
この記事は約 8 分で読めます。

「朝起きた時に寝足りなさを感じたり」「夜中に目が覚めてしまう」このような症状を感じる人や、また日中の眠気に悩まされている方がいると思います。そんな人のためにスムーズに眠りにつける9コのコツを紹介します。

 

寝る前の8時間はうたた寝禁止

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夕食後にテレビを見ながらソファでウトウト……..寝る前の寝つきが悪いのはそれが原因かもしれませ。夜になると仕事や家事の疲れがたまっていて、夕食後は副交感神経が働くのでついつい眠ってしまうことがあります。こたつの中に入ってのうたた寝は布団に入っての眠気がこなくなります。眠気は疲れに比例して強くなるため起きている時間が長ければ長いほど高まっていきます

当然、スポーツなどで疲れていればいるほど、眠気は強くなるのでその反動でベッドに入ったらぐっすり眠れます。

夕食後のうたた寝や帰宅途中の電車で居眠りすると、疲れが軽減してしまい、いつもの寝る時間に眠くなりません。寝る8時間前はしっかり起きていることが最も重要です。

 

枕の近くに哲学書

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退屈な会議や、難しい本や書類を読んでいると、眠気に襲われることは誰しもが経験していることですが、この原理を眠りにいかす方法があります。難しすぎて最後まで読み進めることができない哲学書や専門書は「眠気を誘う」ことに大いに役に立ちます。

難しい本を読むと眠くなるのは、苦痛を取り除くために、βエンドルフィンという神経伝達物質が分泌されるからです。鎮痛効果や気分の高揚、幸福感が得られるためβエンドルフィンは、脳内麻薬とも呼ばれています。推理小説などは読み進めようという意欲がわくので寝る前は逆効果です。覚醒系のドーパミンが分泌されて脳がどんどん活性化されるのでよくないですね。

 

 

寝酒が睡眠の質を下げる

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眠れないときに酒を飲む、そういう習慣のある人は要注意です。実は睡眠にとってアルコールにいいことは一つもありません。たくさん飲むと寝つきはよくなりますが、アルコールが分解され睡眠の後半になると、交感神経の活動が活発になって眠りが分断され疲れが取れません。一方では少量だと寝つきが悪くなり、睡眠時間も長くなる傾向があります。

飲むアルコールの量が多いほど、昼間の眠気や疲労感が強くなることがあります。このことはアルコールによって筋肉が緩んで気道が狭くなり、酸欠状態に陥るからです。そのため、お酒を飲むとイビキや睡眠時無呼吸症候群がひどくなるケースが増えます。睡眠時無呼吸症候群は血管に非常に負担がかかるので、高血圧や脳血管疾患、心臓病などのリスクが高くなることがわかっています。

お酒は週末に飲むようにして、平日はノンアルコールビールがいいです。またビールは体を冷やすので適量がいちばんですね!

 

夜のタバコとカフェインに注意

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アルコール、タバコ、カフェインなど嗜好品は摂っているときは精神的に安らぎ、苦痛を回避することができますが、夜に摂るときは気を付けてください。

タバコの覚醒作用は1時間ぐらい続くので、寝る前の1時間前は吸わない方がいいです。タバコの本数が多いほど、不眠の割合が多いこともわかっています。喫煙する人は吸わない人に比べて深い眠りが減り、睡眠全体が浅くなります

カフェインの覚醒作用は約4時間で、高齢者になると6~7時間持続することもあります。カフェインはコーヒー以外にも、緑茶、紅茶、栄養ドリンク、ココアなどにも含まれていて、とくにこの中でも冷たいのは体内での吸収が遅いので作用する時間が長くなります

 

コーヒーを毎日2~3杯飲む習慣があった人が、胃腸の不調をきっかけに飲まなくなったところ、よく眠れるようになったいうケースがあります。本人は睡眠に不満を持っていたわけではありませんが、熟睡感が増したことで、以前の睡眠が良くなかったことに気がついたのです。

 

 

何時に眠れるかは朝起きた時間で決まる

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日曜日の夜になるとなかなか寝付けない、これは仕事のストレスではなく、朝寝坊したからです。何時に眠たくなるかは、何時に起きたかで決まります。

「起床後15~16時間後から睡眠ホルモンのメラトニンが分泌し始めて眠くなり、そこから1~2時間すると眠るという体の仕組みがあるからです。」朝6時に起床したら、21~22時頃から眠くなりはじめ、22~24時の間に眠ります。週末に夜更かしして朝10時まで寝ていたら、夜眠れるのは2~4時ごろ。いつもの時間に眠れないのはあたりまえなのです。

高校生を対象とした研究では、起床時間を3時間遅らせて2日間過ごしただけで、体内時計が45分程度遅れることが分かっています

 

休日も平日と同じ時間に起きるのが、いい睡眠の基本です。もし寝る時間が変わることがあったとしても、起床時間を2時間以上ずらさないことが肝心です。

 

午前中に太陽の光を30分以上浴びる

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太陽の光を浴びると、神経物質であるセトロニンの分泌が増えて、気持ちを明るくしたり、やる気が高まって日中の活動量が上がります。セトロニンは暗くなると眠気を促すメラトニンに代わるという特徴があります。

直射日光を浴びなくても、目に明るい光が入ればいいので、外出時は日傘を差してもOK。朝の通勤タイムは、できるだけひなたを歩き、電車の中では車窓から外の景色を眺めるようにするといいですね!

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メラトニンは加齢とともに徐々に少なくなっていきます。70歳を越えると子供時代のピーク時と比べ10分の1以下に低下するためぐっすり眠れなくなるのです。だからこそ、太陽の光を意識する生活を心がけて、眠りの質を高めていこう。

 

 

 

17時以降の照明はオレンジ色に!

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日本では長い間、蛍光灯の明るい照明が普及していて長い間好まれてきました。オレンジ色の照明は最初は少し物足りなさを感じますが慣れてくるとリラックス効果を感じてきます。

朝の太陽の光は白い色で強い光を放っています、それと同じようにひ昼間のオフィスでの照明は白い蛍光色で活動的です。夕方になると太陽はオレンジ色となり仕事もそろそろ終わりを告げているようなイメージが湧いてきます。最近はLED照明が発達して、ひとつの照明で色や明るさが切り替えるようになったこともあり、自宅の照明を夜は暖色にして

照明の照度を下げることによって交感神経の活動が鎮まってきます。照明は少し変えるだけ部屋の雰囲気を変えて、強力な快眠の優れたツールですね。

 

 

寝る1時間前はさらに照明を暗く

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寝る前は部屋を150ルクス程度にほの暗すると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が高まっていきます。メラトニンは脳の松果体というところから分泌されるホルモンで、体温、血圧、脈拍を下げて心身をリラックスさせて、寝やすくなるように体をコントロールさせる役目をしています。

最近はスマートフォンで照度を測るアプリもありますので使ってみてください

明るさ測定アプリ『QUAPIX Lite(クオピクス ライト)』

 

 

眠りが浅ければ睡眠時間を減らす!

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寝つきが悪いことや、夜中に何度も目覚めて困っている人は「睡眠時間を短くすることで改善される」ケースが多くあります。自分が寝床にいる時間をしっかりと掴んで寝床にいる時間は実際に「寝ている時間+30分」になるように決めてください。

厚生労働省の「健康のための睡眠指針2014」では、適切な睡眠時間の目安は65歳で6時間とされています。寝床に長くいすぎて眠りが浅くなっているので、睡眠時間を短く圧縮することによってぐっすり眠れるようになるといわけです。これは「睡眠時間制限法」と呼ばれ、不眠治療の現場でも使われている方法ですが遅寝早起きをこころがけて眠りの質を高めていきましょう。

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