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眠れないときどうする?その対処法

2017/04/17 健康 睡眠
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厚生労働省の平成25年度の国民栄養・健康調査で日本人の一般成人のうち約21%が不眠に悩んでおり、約15%が日中の眠気を自覚しているとの調査結果があります。こうしてみると、成人の5人に1人が、つまり1500万~2000万人の人が不眠に悩んでいることになります。その背景には、人口の高齢化、ライフスタイルの多様化、24時間社会における生活リズムの乱れ、ストレスなどがあるのかもしれません。

 

睡眠のメカニズムを知る

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わかっているようで実際にわかっていないのがこの睡眠のメカニズムです。そもそも、「意識」がある状態から「眠り」のスイッチが入って「眠る」のですから!本を読んでも、ネットで調べても、魔法の回答は得られません。大事なことは一つで自律神経のバランスなんです。

 

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自律神経とは“交感神経”と“副交感神経”によって私たちの生活バランスをとってくれているものです。起きている時、活動している時、あなたのカラダをアクティブにコントロールしてくれている時は、交感神経が優勢です。リラックスしている時、副交感神経が優位に立つとき、自然と眠りに導いてくれるというのです。

それでは、副交感神経さえ優位に立たせれば、簡単に眠るのか。理屈では、そうなのですが、自律神経とは私たちの意思とは関係無く、無意識化でバランスをとってくれているものですが、そう簡単には副交感神経を優位にさせるなんて事は、人間の意識だけでは簡単にはできないのです。
ただここで諦めちゃだめ!
普段の生活のちょっとした工夫で、スムーズな睡眠をとることができるのです。それでは、あなたの日常の習慣や癖からスムーズな睡眠への誘導を遮る原因を見つけていきます!

 

 

寝る前のテレビやスマホ

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今のテレビや雑誌でも良く取り上げられているため、多くの方がブルーライトの存在を知っていると思います。ブルーライトとは名前の通り青色光の事です。人間の目で見る事ができる光の中でも最も強いエネルギーを持っており、目の角膜や水晶体で吸収されず、もっと奥の網膜までも到達してしまうのです。この説明を聞いただけでも目が疲れそう・・と思いますよね、実際デスクワークなどでPCを長時間扱っていると目が疲れます。

このブルーライトがもたらすのは疲れだけではありません。長時間ブルーライトを浴びる事で、スムーズな睡眠を誘導する「メラトニン」というホルモンの分泌を抑制してしまうのです。これでは頭では「寝なきゃ!」と焦っても、カラダが「寝る」雰囲気になっていないのと同じです。

 

寝る前のアルコール

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お酒を飲むと、良い気持ちになりほろ酔いで眠くなるから・・・と思っている方も多いと思います。実際にアルコールは覚醒水準調節作用といって、興奮を止めたり、逆に沈み込んだ気持を興奮させたりという作用を持ちます。
ただし、少量のアルコールは興奮作用をもたらすため、実は睡眠には悪影響なのです。
かといって大量のアルコールを摂取すると、睡眠中に肝臓がアルコールの分解の為に働くため体の休息につながらず、本来の機能回復をさせていないという結果になります。そのため朝起きると疲れているということになります。
「いやいや、アルコールを飲むと眠りが深く(感じて)スッキリと早く目が覚める!」という方、それは実は勘違いです!脳と体は睡眠不足と同じ状態なんです!
アルコールが分解されて、アルコールの持つ麻酔効果が解けたために、覚醒中枢が働き始めただけです。

 

心配事や嫌なことを思い出してしまう

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これは、精神的な苦痛を体に覚えさせないための体の防御反応のひとつという医学的な見方で悪いわけではないのです。ストレスが一過性のものであれば不眠は改善されますが、不眠(休息できていない)の状態が続くと自律神経が乱れ、判断力、集中力、免疫力の低下を招いたり鬱病や胃腸障害を引き起こしますスムーズな睡眠へと導くサポートをしてくれるサプリも出ているので試してみるのもいいんじゃないでしょうか。また、自己解決できない不安が続く場合は、医療関係への相談がベストな道かもしれませんね。

 

朝シャワーの習慣

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シャワーだけでなく、「しっかりお風呂で温まると良く眠れる」と聞いた事はありませんか?入浴する事は疲れをとるだけでなく、睡眠とは密接な関係を持ちます。
お風呂で温まったカラダは、お風呂から上がると熱を放散させます。温まった体温は下がっていきますよね。人間は体温がある程度下がると眠くなるという習性を持ち、その体温が下がるスピードが速くなると眠気が強くなるのです。
日中の体温の上下は人間の生活バランスと密接な関係を持っています。いつも疲れているからとりあえず眠り、朝シャワーをするという習慣の方は一度夜の入浴を試してみてはいかがでしょうか。2時間以上前の入浴をお勧めします。

 

まとめ

眠りに対してあまりにも完璧を求めたりして「絶対にオレは8時間寝ないとダメなんだとか、」「頭がボーっとしている」などでこれではまずい!などと思ったりしていませんか?

眠りがちょっと不十分な感じはするけど、毎日普通に仕事できてるし、特に大きな問題は生じていない、であればそれでいいと思います。また眠れない事が原因で、明らかに仕事や勉強、家事の効率が落ちている。それによって様々な支障が出ている、のであれば、その睡眠は変える必要があるかもしれません。

不安は不眠を更に悪化させます。では、不安の反対は何かというと「安心」です。安心感を持てば、それだけで不眠を改善することができるのです。

これがとても大事なのです。

 

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