暑い夏を乗り切るため！「夏バテ防止レシピ10選」！
梅雨に入り、じめじめした湿気と暑さが日々感じられる季節です。夏は汗をかくためカリウムが不足しやすく、高血圧を招いたり、夏バテの原因になるので、暑い夏場は特に食生活の中にカリウムを多く含む食品を取り入れたいですね。これからやって来る暑い夏に備えて「暑い夏を乗り切るための夏バテ防止レシピ10選」を紹介します。
Contents
夏を乗り切る
夏は汗をかくためカリウムが不足しやすく、高血圧を招いたり、夏バテの原因になったりします。
ですから、暑い夏場は特に食生活の中にカリウムを多く含む食品を取り入たい。
きゅうりやメロンなどのウリ科の野菜や果物にはカリウムが多く含まれます。 さらにホウレン草や小松菜など、緑黄色野菜には、ビタミンAやビタミンEなど、免疫力を高める栄養素も豊富です。また、カリウムはさまざまな食材に含まれているミネラルでですが、摂取したカリウムのうち9割は尿から排出されてしまうのが特徴です。
カリウムが不足すると！
カリウムが不足すると、脱力感や吐き気のほか、食欲不振などを引き起こすことがあります。さらに精神面では、無関心、不安感、イライラの要因になり、精神的に不安定になりやすくなります。また、筋肉の動きにも関わっていて、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因にもなり、それだけ重要な栄養素なのです。
きゅうりのヨーグルトジュース
野菜や果物、ハーブなどを合わせてミキサーやハンドプロセッサーを使って混ぜるだけのジュースです。野菜や果物の栄養分を丸ごと効率よく摂れるので、坑酸化作用の向上や美肌、便秘解消など、さまざまな効果が期待できます。
■１、きゅうり 1本 一口大に切る 
■２、プレーンヨーグルト 2/1カップ
■３、はちみつ 小さじ1～2杯
■４、塩 少々
ほうれん草とパイナップルのジュース
■１、ほうれん草 1/2束
■２、パイナップルジュース 1カップ
■３、ハチミツ 大さじ１
きゅうりとメロンのジュース
■１、キュウリ 1本 一口大に切る
■２、メロン 1/4個 種を除き一口大に切る
■３、レモン 大さじ1
小松菜のヨーグルトジュース
■１、小松菜 1/2束
■２、プレーンヨーグルト 1/2カップ
■３、はちみつ 小さじ1
■４、水 1/2カップ
モロヘイヤのとろとろスープ
和風だしを使いさっぱりとした味。温めても冷たくしてもおいしい、低カロリーで栄養価の高い暑い夏に優れもののスープ。
●pointメモ！モロヘイヤを刻むとネバネバ成分がたくさん出ますが、これは『ムチン』という糖たんぱく質で、疲れた胃腸壁を修復する作用や、糖の吸収を抑え血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、食物繊維など様々な栄養素を豊富に含んでいる栄養価が高い野菜。
●モロヘイヤの栄養価（そのままだと抵抗がある方は胡麻やトマトソースなどに混ぜて！）モロヘイヤには、カラダの抵抗力を高めるβ-カロテンやビタミンC、疲労回復を促すビタミンB1やビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン類、そしてカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが多く含まれているます。栄養価が高いことで知られるホウレンソウやコマツナと比べても、多く含まれています。
■１、モロヘイヤ 40g
■２、水 2と1/2カップ
■３、和風だしの素（顆粒）1g
■４、塩 小さじ一杯
■５、醤油 小さじ一杯
■６、鰹節 少々
塩小さじ1入れ2分ゆでる
水気を切り2～3センチに刻む
顆粒ダシ、塩、醤油を加える
モロヘイヤとかつお節を加え30秒煮る
夏みかんとセロリのジュース
■１、夏みかん 1/2個
■２、セロリ 40g
■３、はちみつ 小さじ１
■４、炭酸水 1/2カップ （最後に混ぜる）
キウイとマンゴーのジュース
■１、マンゴー 1個 一口大
■２、キウイ 1/2個
■３、オレンジジュース 1/2カップ
●pointメモ！夏の果物パパイヤやマンゴーの美しい黄色の栄養素は、高い坑酸化作用があり、免疫力を高めて、疲労回復、肌荒れ、シミを防ぐ効果があります。この栄養素は、人間の目の網膜にある物質のひとつでもあり、とくに目の疲労回復に力を発揮します。
ゴーヤと豚肉の明太子うどん
暑い夏にはサッとできてさっぱりした味がいい。チャンプルー風に仕上げたゴーヤの炒め物とピリッと辛い明太子マヨネーズの組み合わせが絶妙。いろいろな味が楽しめる具沢山のうどんで、小さいお子様には明太子でなく、たらこを使って！
■2人分
■１、豚の細切れ 100g
■２、ゴーヤ 80g（種は取り除く）
■３、塩 小さじ１
■４、卵M玉 1個
■５、ごま油 大さじ1
■６、酒 大さじ1
■７、醤油 小さじ1
■８、中華だし（顆粒） 1ｇ
■１、うどん（冷蔵ゆでうどん） 200ｇ×2
■２、絹ごし豆腐 100ｇ
■３、明太子 30ｇ
■４、マヨネーズ 大さじ2
■５、麺つゆ 大さじ1と1/3
■６、氷 6個
■７、シソ 6枚
■８、炒りごま 小さじ2/3
ゴーヤはわたと種を取り２等分に切り薄くスライス。ボウルに水分量外）と塩を混ぜ合わせ、ざるを当て１５分浸す
フライパンで豚肉を炒める
水気を切ったゴーヤを加え、酒、醤油、ごま油、ダシを入れ混ぜ2分間蒸し焼きにする
卵を加え混ぜ合わせる
うどんを規定時間ゆでる
ゆであがったうどんを流水にさらし氷を加え冷やす
豆腐は3cm×4cm×厚さ1cmの大きさに切る。しそは軸を取り除き縦半分に切ってクルっと巻き上げ細い千切りにします。明太子は一口大に切る
器に氷とめんつゆを入れて水気をきったうどんを盛り付ける。上にチャンプルー、絹ごし豆腐、しそ、マヨネーズ、明太子をのせ最後にいり白ごまを全体にまぶす。
韓国風スタミナ冷奴
■ 2～3人分
■１、木綿豆腐 1丁
■２、白菜キムチ 70g
■３、牛切り落とし肉 80～100g
■４、焼肉のタレ 大さじ1～2
■５、おろしニンニク（チューブ） 1cm
■６、炒りゴマ（白） 少々
■７、ゴマ油 小さじ1
■８、ポン酢 大さじ1
■９、コチュジャン 小さじ1/2
■１０、あさつき 1～2本
木綿豆腐はかるく水切りしておく
牛肉は細かく刻む （ひき肉状にしてもよい）フライパンにゴマ油を熱し、牛肉とおろしニンニクを炒める。肉に火が通ったら焼肉のタレで味付けし、ゴマを混ぜておく
ポン酢にコチュジャンを混ぜておく
皿に食べやすい大きさに切った豆腐を並べ、細かく切ったキムチを散らす
キムチの上に牛肉炒めをのせ、小口切りにしたあさつきを散らす 食べる直前にポン酢ダレをかけていただく
ひんやりスープとエビのせ冷奴
■３人分
■１、絹こし豆腐 2丁
■２、鶏肉ささみ 180ｇ
■３、むき海老 5尾
■４、マッシュルーム 5個
■５、枝豆（さや付９ 100ｇ
■６、酒 大さじ2
■７、みりん 大さじ1
■８、醤油 小さじ1
■９、鶏がらスープ（顆粒） 小さじ2
■１０ 水 300ml
■１１、塩、コショウ 少々
■１２、オリーブオイル 小さじ2
鶏ささみに数か所フォークで突き、酒（大さじ1）をふりかけ、ラップをかける。 電子レンジ600Ｗ 5分加熱させ、箸でほぐす。
枝豆は軽く水洗いし、両端を挟みで切りとる。 水から 柔らかくなるまで塩茹でして 茹であがったら ザルにあげ粗熱を取る
むき海老は背ワタを取り除き、2～3等分の食べやすい大きさに切る。
粗熱が取れた枝豆はさやから取り出し、マッシュルームは表面の汚れをキッチンペーパーで拭き取り、 石づきを切り落とし、5～6等分の縦切りにする。 絹こし豆腐は、水切りして食べやすい大きさに切り冷蔵庫にて冷やす。
熱した鍋にオリーブオイル（小さじ2）を入れ、海老を 軽く塩胡椒して炒め、色づいたらマッシュルームを加えしんなりするまで炒める。 ほぐした鶏肉ささみをのせ、鶏がらスープ（300ｍｌ）を注ぎ 強火にかけ煮立てる。
煮立ったら、火を弱め酒（大さじ1） みりん（大さじ1）を加え1分煮て馴染ませ、 醤油（小さじ2）を加え味を整える。
枝豆を加え、よくかき混ぜる
粗熱が取れたら、ボウルに移し ラップで覆って冷蔵庫で40分～1時間程度冷やす。
豆腐をのせたお皿に、具材をのせる。
スープをかけて出来上がり。
なめらかな豆腐に、歯切れのいい食材と鶏がら仕立てのスープは、ひんやり いい味わい。ヘルシーな食材ばかりの、カラダにやさしい冷奴！暑い夏はどうしても食欲は落ちてきます、しっかり作ってガッツリと食べてください！
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