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ゴーヤの人気レシピ ! ゴーヤの栄養 夏バテに効果!

2017/07/29 レシピ
この記事は約 9 分で読めます。
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ゴーヤは夏野菜としてトマトと並び代表的な食材で、独特な苦みがあり好き嫌いがはっきりする野菜です。けれどもその栄養成分は抗酸化作用を促すビタミンCが約レモンの2~3倍、トマトの約3~5倍とたっぷりと入っています。また牛乳が代名詞になっているカルシウムは牛乳の約14倍ふくまれています。驚きですね!!!。ほかには必須ミネラルの1つである鉄分、女性が不足しやすいミネラルですが、体内のあらゆる場所へ酸素を運搬する役目があります。ゴーヤの鉄分はほうれん草の約2.3倍。貧血を予防する為にも過不足なくとりたい栄養素のうちの1つですね!

その他にも多くの栄養成分があり、効果効能は山ほどあります。これほど安価な夏野菜で身体に活力を与える成分が総合的に含まれているゴーヤを摂らない手はありません。

 

ゴーヤの苦みの取り方と下ごしらえ

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ゴーヤの効果効能をもっと詳しく知りたい!

ゴーヤの下ごしらえに「ワタをしっかり取る」こととよくいわれますが、実はワタって苦くないんです。またよく聞くゴーヤの塩もみも「砂糖を少し加えると、より苦味がやわらぐ」のです。

ゴーヤのわたの取り方

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ゴーヤは軽く洗ったあと、両端を少し切り落とし、縦半分に切ります。 次にスプーンを使ってわたを取り除くのですが、しっかり取る必要もなく、わたの底をなでるように軽く取るだけでOKです。ゴーヤの苦味成分自体は緑の部分に一番多く含まれています。

調理しやすくおいしくできるゴーヤの切り方

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ゴーヤは薄く切れば切るほど、苦みを取る塩もみや下ゆでによって苦味が抜けやすくなります。 しかしゴーヤが薄すぎると、食感的にも味的にも物足りないものになります。1番のおすすめの切り方は2mmほどの厚みがゴーヤの苦味を適度に感じる形です。

ゴーヤの苦みを抜く方法

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1.塩もみで苦みを抜く

  • ゴーヤ  1本
  • 塩    小さじ1
  • よくもんで10分置きます

 

2.砂糖と塩でもむ

  • ゴーヤ  1本
  • 塩    小さじ1/2
  • 砂糖   小さじ2
  • よくもんで10分置きます
  • 砂糖も塩と同じく、野菜に含まれる水分などを引き出す効果があるので、苦味を一緒に取り除くことができます。 砂糖だけを使ってゴーヤの苦味抜きを試しましたが、塩と砂糖を併用する方が、より苦みを違和感なく抜くことができました。

 

ゴーヤとカニカマの酢の物

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ゴーヤの苦みを味わう一品。酢でサッパリ。

材料

  • ゴーヤ        1本
  • 塩          小さじ1/2
  • カニ風味かまぼこ   6本
  • つくり置き甘酢    大さじ3
  • 「作り方→☆酢300㏄ ☆砂糖大さじ8   ☆ 塩小さじ2」
  • (材料☆を全て小鍋に合わせ、一度煮立てて、砂糖が溶けたら火を止める。常温になるまで冷まし、保存瓶などに入れて冷蔵保存する)
  • すり白ごま      大さじ1

作り方

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1.ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り、薄切りにして塩をからめる。水分が出てしんなりしたらサッと洗い、水気を絞る。

 

2.カニ風味カマボコは手でほぐす

 

 

 

 

 

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3.ボウルにゴーヤ、カニ風味カマボコ、<調味料>の材料を入れて混ぜ、器に盛る。

 

 

 

 

 

 

ゴーヤとタコの梅肉和え

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ゴーヤの苦みを味わう一品。梅肉ダレで疲れも吹き飛びますよ。

材料

  • ゴーヤ(縦半分)    1/2本
  • 塩           小さじ1
  • ゆでたこ足       1本
  • 「梅肉たれ」
  • 酒           小さじ2
  • 砂糖          小さじ1/2
  • 梅干し         2個
  • ゆかり         少々
  • かつお節        3g
  • しょうゆ        少々

作り方 

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1.ゴーヤはスプーン等で種とワタを取り出し、薄い半月切りにする。塩をもみ込み、水分が出てしんなりしたら水洗いして水気を絞る。(ヒント)ゴーヤの苦みが気になる方は、煮たっている熱湯に入れてひと混ぜし、ザルに上げて水洗いし、水気を絞ってお使い下さい。

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2.ゆでタコ足は食べやすい大きさに切る。

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3.「梅肉ダレ」の梅干しは種を取り、包丁でペースト状にたたき、他の材料と混ぜ合わせる。

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4.<梅肉ダレ>のボウルにゴーヤ、ゆでタコ足を加えて和え、器に盛る。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ゴーヤの焼き肉屋さん風塩ナムル

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焼き肉屋さんで出てきた塩味のナムルが大好き!大好きなゴーヤを使ってにんにくを効かせたら美味しくなりました。

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材料  2~3人分

  • ゴーヤ          1/2本
  • ■にんにく(すりおろす)  1/2かけ
  • ■砂糖           小さじ1
  • ■塩            小さじ1/2
  • ■粗挽きこしょう      小さじ1/4
  • ■酢            小さじ2
  • ■ごま油          小さじ1

作り方

  1. 1.ゴーヤは縦半分に切って、スプーンで種と白いふかふかの部分をかき出す。これが残っていると苦味が強くなるので、丁寧にとってくださいね
  2. 2.端から薄くスライスし、塩(分量外)を少量まぶして軽くもみ(強くしないでね)、水にざっと放して水気を切る。【アク&苦味抜き】
  3. 3.沸騰した湯にゴーヤを入れ、またお湯がチリチリいったら(ゆっくり10数えるくらい)ザルにあけ、冷水にさらしてすぐに水気を切る。【ゆですぎ注意】
  4. 4.■の調味料を合わせ、食べる直前にゴーヤを和える。
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    5.【醤油味アレンジ】酢→なし、塩→控え目に、醤油→小さじ1/2~1、あとは同様で。これも結構いけました

     

 

 

 

 

 

 

 

 

🔶コツ・ポイント

ゴーヤの苦味も、塩もみ→水さらし→ゆで、でだいぶ和らいでいると思います。ゆで時間はできるだけ守ってくださいね。歯ごたえがあったほうが美味しいです。また和えてから時間を置くと変色するので、食べる前に和えてください。

 

ゴーヤでご飯がすすむガパオ風ごはん

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ゴーヤの苦みがアクセントのピリ辛中華味♪ 

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材料

  • 豚ひき肉          200g
  • ゴーヤ           200g
  • A「長ネギのみじん切り    1/2本分
  •  |にんにくのすりおろし   1/2片分
  •  ∟しょうがのすりおし    1/2片分
  • B「味噌           大さじ2
  •   | 酒            大さじ2
  •   | オイスターソース     小さじ2
  •   |  ハチミツ         小さじ2
  •    ∟豆板醬          小さじ1/2
  •    ごま油          大さじ1/2
  •    輪切り唐辛子        適量
  •  卵            2~3個
  • ごはん           2~3皿

作り方

  1. 1.ゴーヤは綿をしっかりスプーンで取り除き、粗くきざむ。
  2. 2.Bはよく混ぜ合わせる。
  3. 3.フライパンにごま油を熱し、Aを香り良く炒め、豚ひき肉を加え、肉の色が変わってきたらゴーヤえ、全体になじんだらお好みで輪切り唐辛子を適量入れる。
  4. 4.お皿にご飯を盛り、4をのせ、半熟の目玉焼きを作ってのせてできあがり。

 

🔶コツ・ポイント

ご飯がとてもすすみます♪お腹がすいている時に作ると最高に満たされます

 

ゴーヤと生ハムの夏パスタ

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ゴーヤの苦味と生ハムの塩気がマッチした、シンプルなオイルソースのパスタです。
意外とあっさりしていて美味しいですよ

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材料   2人分

  • ゴーヤ                大1/4本
  • 好みのパスタ(普通の1.7mmがおススメ)160g
  • 生ハム                約20g
  • パルメザンチーズ           大さじ2
  • オリーブオイル            適量
  • 塩                  適量

作り方

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1.パスタは塩を加えた湯で茹でる。 ゴーヤはなるべく薄くスライスして塩少々を振り、しばらく置いておく。

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2.フライパンにオリーブオイルを熱し、水気を拭いたゴーヤを入れて色が鮮やかになるまで炒める。

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3.にオリーブオイルとパスタの茹で汁をそれぞれ大さじ4ぐらいずつ加えてよく混ぜ、オイルと水分を乳化させる。

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4.茹で上がったパスタを③に加え、塩で味を調える。

 

 

 

 

 

 

 

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5.器に盛ってひとくち大に切った生ハムを乗せ、パルメザンチーズをかけたら出来上がり♪

 

 

 

 

 

 

 

 

🔶コツ・ポイント

・ゴーヤはパスタとなじみやすいように薄切りにします。 
・生ハムは塩気が強いので、味付けは控えめにしてください。 
・オイルは是非エクストラバージンオリーブオイルを使ってください。

 

まとめ

ゴーヤの生産量は沖縄県がダントツの1位ですから、沖縄の人がやたらに元気がいいのもうなずけます。家庭の冷蔵庫にしおれて小さくなっちゃったゴーヤをよく見かけますが、お子さんをはじめ、やはり苦くて進んで食べないことに原因があるのではないでしょうか?ちょっとした塩もみをすることで苦みは抑えられます。その日に残った食材に下準備したゴーヤを少し足すだけです。栄養成分の高いゴーヤですから、その辺のひと手間を惜しまないで是非作ってくださいね!

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