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ストレス ストレス解消法 食べ物や運動で 免疫力を保つ!

2017/12/05 からだのケア 健康 免疫力アップ 睡眠
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風邪やインフルエンザの予防には、普段から免疫力を低下させないことが大切だが、その免疫力の大敵がストレスだ。ストレスを感じる要因として挙げられるのが職場の対人関係や今の時期では受験など身の回りに多い。ここではストレスと健康問題に詳しく、よくテレビ番組に出演する「本郷赤門前クリニック院長」である吉田たかよし先生が毎日新聞の記者のインタビューに応じた記事をもとにお伝えしたいと思います。

風邪とインフルエンザの予防がストレスに対処!

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吉田たかよし先生は24歳から5年間、NHKのアナウンサーをしていた異色の経歴をもつ。アナウンサーはのど(声)が命で、風邪やインフルエンザにかかれば、一時的とはいえ、仕事を失うことにもなるので、アナウンサー時代は寝るときにはマスクをして、首にマフラーを巻いて眠る習慣があり、いまも欠かさず続けているそうだ。images (14)

「マスクをしても、ウイルスの感染そのものを防ぐことはできないが、温かい湿った空気を吸うことで、のどを守り、結果的に感染を防ぐ効果が得られるそうだ」。吉田先生はマスク就寝法を行うことを勧めている。睡眠不足や睡眠の乱れは、免疫力を低下させる要因になる。人の体内時計はもともと25時間周期にセットされているが、毎朝、光を浴びることで24時間周期に調整される。

朝起きてまず光を感じ取ると、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が止まり脳が活発に働き始める。 その意味から、吉田先生は目覚まし時計の音ではなく、タイマーでライトがつくようにして、光で起きるようにしているという。

 

ストレスに弱くなるのは睡眠不足

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睡眠不足は、ストレスに耐える力が少なくなる。睡眠は胃腸の粘膜を回復させる働きをもつため、胃腸の調子が悪かったり、受験や会社での企画発表などでストレスが溜まっていたりする場合でも、まずは睡眠をしっかりとることが必要だ。「アルコールのおかげで熟睡できた」というのは勘違いで、眠りが浅くなって目が覚めるのが早くなっただけ。寝る前のゲームやパソコンは最悪。画面が明るいと睡眠ホルモンのメラトニンが出にくくなり、睡眠リズムも乱れてくる。もしどうしても使わなければならないときは画面の輝度を落として使ったほうがいい。

 

受験生の起床時間は何時?

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受験を控えている学生は何時に起きるのが良いのか?この質問は吉田先生がよく聞かれる質問だそうで、入試を例に、吉田先生は「入試が始まる3~4時間前が最適だ」と話しています。脳は朝起きた直後ではボーッとしていて、論理的な思考をつかさどる脳の部分はまだ働かないので、そのために少なくとも3~4日前から睡眠のリズムが乱れないような生活が必要だと話している。

 

朝食は時間をかけよく噛む

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朝食は何を食べればよいのか?たっぷりと時間をとり、よく噛んで食べることが大事。よく噛むことは脳の血流を高め、唾液の分泌を促し胃腸の負担を軽くする。コーヒーやお茶はカフェインを含むため、脳を覚醒する働きがあり多めに飲んだほうがいい。その効果は2~7時間持続する。脳は体重の2%程度しかないが、エネルギーの消費量は全身の20%を占める。ダウンロード (7)

頭を使うとおなかが減ったような感じになるのは、脳でブドウ糖(グルコース)の補給として、吉田先生はあめ玉の携帯を勧めている。あめ玉は吸収が早く、即効性が期待できるからだそうだ。ストレス緩和にはチョコレートもおススメで、images (16)

科学的な実験によるとカカオマス(カカオ豆の胚乳を乾燥、焙煎、砕いたもの)の多いチョコレートの方がストレス緩和効果が高いとされる。会議などで2~3時間議論して、疲れが出たあと、もうひと踏ん張りというときにチョコレートは最適だという。

 

受験生はあめ、ガム、チョコレートをうまく使い分けて!

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受験生ならば、ガムもよくあごを使って噛むと脳を覚醒させるホルモンが分泌され、脳の働きが活発になる。噛むことがストレスの軽減になることも多くの研究報告で明らかになっている。吉田先生は「あめ玉、チョコレート、ガム」を使い分けて対応すると力強く話す。受験生にとっては今が大切な時期で風邪をひいて体調を崩すと、勉強時間に換算して約100時間もの損失になってしまう。

 

風邪の予防にr-1乳酸菌ヨーグルト

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吉田先生は風邪予防にR-1乳酸菌入りヨーグルトを食べることを勧めている。というのは乳酸菌が出す、菌体外多糖といわれる成分が腸で免疫細胞を活性化させることが期待できるからだ。「ヨーグルトを食べるのは予防接種のようなもの」で先生自らも実践している。R-1乳酸菌飲料については、人やネズミの試験でリンパ球の1種「ナチュラルキラー細胞(NK細胞)の働きを活性化させることが分かっている。NK細胞はウイルスに感染した細胞を攻撃するため、感染予防に役立つ。順天堂大学の研究で人が実施した研究ではインフルエンザワクチンの接種効果を高める効果も報告されている。

日ごろからストレスを解消する方法を自分なりに身につけておくことが必要だ!

吉田先生のすすめるストレス解消術はコチラ

吉田先生ストレス解消術
1.あめ玉、チョコレート、ガムを上手に使い分ける
2.朝食は時間をかけて食べる
3.椅子に座りっぱなしの人は1時間に1回は立ち上がって歩く
4.立っているほうがエネルギー消費は多い。たまに立って本をよんだりする
5.軽いジョギングなどの有酸素運動を緑のあるところで行う
6.1日に3分間、目をつぶって瞑想する
7.握手やハグなどでスキンシップをする
8.瞑想に限らず、ゆっくり息を吐く複式呼吸をする。(息を吐くときは副交感神経が優位になり、リラックスできる)
9.他人の成功をねたんでも時間の無駄。自分でコントロールできることをやるように心がける
10.ストレスと闘う前向きの気持ちを持つ

 

腹式呼吸のやり方

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胸ではなく、お腹を使い時間をかけて深く大きく呼吸すること。人は息を吸うときは脳を緊張させる交感神経が優位になる。大事なことは息を吐くときに、ゆっくりと時間をかけることだ。吸うときは鼻で吸い、吐くときは口で吐く。受験の会場などで緊張したときは、大きく息を吸うのではなく、まずはゆっくりと息を吐く。まず10秒くらいかけて息をゆっくり吐き、そのあと5秒程度で息を吸う要領だ。慣れてきたら、吐くときの時間を20秒~30秒にのばしていく。座禅や太極拳、ヨガでの呼吸とだいたい同じ。

 

3分瞑想

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瞑想といっても、禅のように悟りを目指す瞑想ではなく、仕事の合間に行う3分程度の簡単な瞑想で十分。脳を使いすぎて疲れているときは、いったん脳に入る情報を遮断して、思考や認識を休ませることが必要。仕事中なら午後の仕事が1段落したとき、これから残業が始まるときなどに、椅子に座った姿勢で両手を太ももの上に乗せるか、左右にだらりと下ろして、3分程度、目を閉じて瞑想する、椅子の上で座禅を組めばなおよい。雑念を払うとか余計なことは考えずに、まずは目を閉じて、ゆっくりと精神を落ち着かせることを考える。

 

スキンシップ

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誰かと握手するとストレスや痛みの緩和につながることが心理学の実験でわかっている。ビジネスの世界でも名刺を交換するときなどに握手をすればリラックス効果が得られる。子供時代に親から愛情たっぷりのスキンシップを受けた子供ほど成人したあと、ストレスに強いという報告がある。子供と積極的に手をつないだり、抱っこしたりして遊ぶのがよい。

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