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ぽっこりお腹ダイエット 夏までにへこます5つの取り組み方

2018/04/04 ダイエット からだのケア
この記事は約 9 分で読めます。

少しずつ寒さもやわらぎTシャツ姿の人もちらほら見かける季節!装いも明るく軽やかになり、やたらに「ぽっこりしたお腹が、やたらと気になってしかたがない」とこの季節に入って、そう思っている人はあなただけではありません!またこの時期は1番体形が気になりつつある時かもしれません。ではどのようにしたら「ポッコリしたお腹」をへこますことができるのでしょうか?やはり年齢との関係や,ライフワークによるデスクワーク中心の生活で運動不足であったり、スマホをよく使うことで猫背が習慣になってしまっているなどが原因として考えられます。ただやみくもにお腹ポッコリダイエットをするのではなく、あなたの今の状態に合わせて行うことが一番大切です。

ダイエットの基本 基礎代謝

 

 

 

 

 

あなたのまわりの人やスポーツジムでたくさん食べても太らない人がいませんか?この人たちはジムでトレーニングしていることは、もちろんですが基礎代謝が身についていることで太らないんです。別に厳しいトレーニングをすると言っているのではなく、カラダに基礎代謝が働くようになれば、ラクなダイエットができるようになります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

基礎代謝は、人が生活していくために、最低限必要なエネルギーのことで、あなたが何をしていないときでも、内臓を動かしたり、体温をコントロールするために使われているエネルギーのことです。また上の図のあるように若い時のスマートな15歳~17歳がピークで年齢を重ねるうちに少しづつ落ちてきます。

基礎代謝を上げるには

 

 

 

 

私たちが日々生活していく中で必要最小限の消費するエネルギーの基礎代謝。この基礎代謝は同じ性別、身長、体重のひとの筋肉量に比例して多くなります。少しでも筋肉の量を増やす骨格筋(筋肉は内臓を動かすための「平滑筋」、心臓を動かすための「心筋」、カラダを動かすための「骨格筋」に分けられるで消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質へと変化していくんです。

基礎代謝の基準値を知ることでトレーニングが効果的に!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

基礎代謝の量がアップするカラダをめざすために、体を温め、血行をスムーズにすることで筋肉のポンプ機能が回復し、基礎代謝が上がりやすくなります。

起床時にコップ1杯の水を飲む

 

 

 

 

 

 

朝起きたときにコップ1杯の水を飲むことは、水分補給となるだけでなく血行を良くする作用や基礎代謝アップの効果が期待できます。
朝は一日のなかで体温が低い時間帯でもありますから、お湯(白湯)を飲むのも効果的です。胃腸を温めることで代謝を促し、体の燃焼効率が良くなります。

食べ物で体温を上げる

 

 

 

 

 

 

カラダの体温が1℃上がると代謝量は13%上昇するといわれています。食べ物から体を温めることも、効果が得られます。
体を温める食材として、熱をしっかり取り込むことができる根菜類はいいです。なかでも、基礎代謝を上げる作用がある「生姜」がおすすめです。生姜に含まれる辛味の成分、ジンゲロールは抗酸化物質の代表のひとつで、体を温める効果はもちろん、血行促進・脂肪燃焼を活発にす働きから基礎代謝を上げる作用も期待できます。

筋肉量を増やす

 

 

 

 

 

基礎代謝を高めるためには、ものすごい筋肉質のカラダをめざすことではなく、軽めのランニングや筋トレを通して少しでも筋肉を鍛えることが大切です。運動をすることで、消費エネルギーも増えるため減量も期待できます。

継続できる運動が効果的で、基礎代謝を上げるための早道は筋肉をつけること。そして筋肉を動かし続けることが重要です。もともと筋肉量が少ない人は、まずは筋トレを始めてみてください。

 

ぽっこりお腹を解消する5つの方法

 

 

 

 

 

 

あなたのぽっこりお腹の原因はなんですか?

 

  • 1.パソコンの仕事が多く7時間以上椅子に座っている
  • 2.スマホをつかうとき猫背になって見ている
  • 3.脂肪分の食事を摂ることが多くなった
  • 4.食事時間が不規則、または量と間食が多い
  • 5.腹筋が低下している

 

以上のようなことが当てはまることがあれば、これからの記事を読まれることを強くお薦めします。難しいことはなく、あなたがたとえ運動不足気味でも、長い間ぽっこりお腹の解消に困っていたとしても、全く心配はないです。誰にでも出来ますし、今日、今から実践していくことが出来ます。

 

1.自宅でできる大腰筋エクササイズ

自宅でできるお腹ひき締め大腰筋トレーニング ▼

日本人はアメリカに比べ2時間44分も座っている時間が長く、座りつづけていると大腰筋が衰えていきます。筑波大学大学院の久野先生によると、座り過ぎ生活をずっとしていると、大腰筋という筋肉が衰えることが研究でわかっているという。大腰筋とは、お腹の奥にある大きな筋肉。背中のS字カーブを作り、正しい姿勢を維持するために働いています。

呼吸を整えながらコア(体の中心)を意識することが大切

 

2.バランスボールで猫背を解消&ぽっこりお腹解消

 

 

 

 

 

 

背筋をピシッと伸ばしているときより、猫背でパソコンやスマホを操作しているほうがラクですが、この姿勢はポッコリお腹の原因のひとつになります。

 

  • ・背中が丸くなることで腹筋などの筋肉を使わなくなります
  • ・カラダがこの状態に慣れてくると、お腹の内臓を支える筋肉が弱くなってきます
  • ・内臓が本来の位置から下がり、消化機能が低下したり、脂肪がつきやすくなります

 

このように姿勢が悪くなるとポッコリお腹つながってきます。

猫背を簡単に解消できるバランスボール ▼

 

3.消費カロリーを増やす!お腹周りのハミ肉をとる運動

ハミ肉はへその横で6分間で7種類のトレーニング ▼

基本は摂取カロリーより消費カロリー増やすことですから、そのため食べ物を我慢して摂取量を減らそうとします、でもあまりにストイックに大好きなものを制限してしまうと、イライラした時などに気持ちが抑えられなくなってドカ食いしてしまったなんてことが良くあります。だからこそ、全く食べ物を制限しない、思う存分好きなだけ食べるというのは勿論いただけませんが、ある程度好きなものを食べながら痩せるようにするというのが成功するカギとなるんです。

 

女性は特にホルモンバランスの影響で膝から上腰から上に脂肪がたまりやすい

 

4.食事の質や量を調整する 脇腹の肉をとる筋トレ

ポッコリお腹だけでなくカラダ全体が太るポイントとなる食事。ダイエットするにもしないにも簡単に言ってしまえば食べるものを少なくすればいい!わけですが人々の生活はそう簡単に問屋がおろすわけがいかないところに、みなさんがあれこれと悩むわけです。痩せるためには摂取カロリーより、消費カロリーが上回らなければ痩せないわけですから毎日3食食べている人は間食は出来ないのはもちろんです。また、きちっと3食食べて痩せたい人は食事メニューを野菜や魚中心で脂肪が少ないモノにすることです。特例で3食食べて間食も脂肪分目いっぱいの食べ物を摂取したい方は有酸素トレーニング+無酸素トレーニングをしなければなりません。ほかには「置き換えダイエット」が最近ものすごく取り入れる人が多くなっています。3食のうちの夜の食事を酵素ドリンクに置き換えて飲む方法で、意外に取り組みやすいんです。

関連記事はコチラ!酵素ダイエット置き換え リバウンドなしダイエットとは?

くびれをつくるトレーニングで横腹にも効果的! ▼

肘と腕を張り腰をしっかり浮き上がらせることが重要!

 

5.ぽっこりお腹解消 30秒体幹トレーニング

よく筋トレでは大きな筋肉を鍛えればダイエットで大切な「基礎代謝」が上がると言われます。その私たちの体の一番大きな筋肉が大腿四頭筋です。

 

 

 

 

大きな筋肉を鍛えることによって疲れにくくなり、またこの太ももの筋肉、大腿四頭筋は下半身を安定させるのにすごく重要です。

初級編でムリなくできるエクササイズ ▼

少しづつ慣れてきたら中級編で行う ▼

 

お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット

大きな筋肉を鍛えるために有効! ▼

スクワットトレーニングで大きな筋肉の下半身を刺激することにより、身体の細胞などからホルモンの分泌が多くなります。特にホルモンの中でも筋トレをすると成長ホルモンが分泌します。この成長ホルモンは脂肪燃焼を促してくれる働きもあります。別に筋肉をつけることだけが、スクワットなどをダイエットに取り入れる理由ではありません。

 

 

 

1番大切な食事法

美コアの山口絵里加さんがポッコリお腹だけでなく、ダイエット全体の中で食事と運動のどっちが大切かということで、ものすごく貴重な動画なので見てください。 ▼

 

最後に

ここまで「ぽっこりお腹を解消する」ために基礎代謝を上げることや、それぞれ動画をアップして紹介しましたがいかかがでしたか?

それぞれに生活環境の違いがありますから、一概にこれがあなたに合っていますとは言えないことが本当かもしれません。でもダイエットすることに向かう姿勢はあなた自身変わらないはずです。どうしても頭ではわかっていても「その行動に対して自分に否定して考えてしまいがち」なんです。それはダイエットに対する気持ちが今の行動に対して足らないからなんですね!もし「今日はいいや」となったら意識的にしなければならない行動にシフトチェンジしてください。

 

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