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筋トレ初心者が、ジムで間違わないためのトレーニング方法とその手順!

2018/10/03 初心者
この記事は約 11 分で読めます。

最近、「わき腹の脂肪がやたらと気になつてきた」「駅での階段で息切れする」「仕事中に集中力が途切れて、考えなくていいことばかり考えて気が散ってしまう」などのように感じたことはありませんか?カラダの疲れを感じやすくなることが多くなっていることは、年齢的な面が多く,人は20才を過ぎると徐々に体力は落ちてくると言われています。筋トレはカラダの機能をアップするために筋肉を鍛えるだけでなく、精神的な強さを上げるための効果もあり、またダイエットして有酸素トレーニングを兼ねて総合的に成果の期待できるトレーニング方法です。

1  スポーツクラブを選ぶ

筋トレがツラくてしかたがないということで、長続きしない人が多いように思われますが、実際にはそうではなく、1番に上げられることはジムに通うことが面倒でやめてしまう人が多いのです。

ジムを選ぶ3つのコツ

家や職場の近くを選ぶ

週に2回のトレーニングでも、そのときどきに忙しくて時間がないときや、疲れているときでも便利です。

見学や体験をしてみる

スポーツクラブによって雰囲気や設備がかなり違います。実際にスタッフによる説明を聞き、見て体験することが大切です。

■スポーツジムの近くにスーパーマーケットやドラッグストア・コンビニがあるか?

ジムトレーニングの滞在時間はだいたい2時間~3時間ぐらいですから、開始前の時間や終了時間後の時間を有効に使うためにもスポーツジム周辺の立地環境は押さえておきたい。

 

スポーツクラブを選ぶときに、毎月の使用料金が誰もが1番気になることですが、2番目にはこのクラブそのものと周りの立地と使い勝手は非常に重要ですね。

 

2 トレーニングを行う曜日、時間を決める(頻度)(料金)

毎月支払うスポーツクラブの使用料金は少しでも抑えたいところですが、そのクラブによって料金はさまざまです。おおまかなプランがあり、あなたの生活シーンに合わせることが良いトレーニング成果が現れます。

 

  • ●day planは平日の開店時間~17:00
  • ●after planは平日の17:oo~閉店まで
  • ●holiday planは開店~閉店まで
  • ●regular planはすべての日の開店~閉店まで

 

平日の夜が比較的に空いている時間が多い人や、仕事やプライベートで忙しく土日だけトレーニングに時間がとれない人などは、それぞれ料金が異なりますからムダのない利用方法がベストです。

 

3 トレーニング器具の使い方を知る ダンベル・クロストレーナー・フィットネスバイク

フィットネスジムには多くのトレーニングマシンがあり慣れないうちは、なにを、どのように使ったらいいかわかりません。ここでは初めてジムでトレーニングするあなたが使用するマシンを紹介します。

カラダ全体を鍛える

■ランニングマシーン(トレッドミル)

屋内でウオーキングやランニングを行うなうためのマシン。有酸素トレーニングを定期的に行うことによって持久力や心肺機能を高めることができます。速度や傾斜を自由に調節することが可能であなたの体力に合わせたトレーニングができます。

■フィットネスバイク

自転車型のフィットネス器具、自由に負荷が調節できて漕ぐペダルに重さが現れます。

■クロストレーナー

ハンドルを握ってペダルを漕ぐマシンでランニングマシーンにハンドルをつけた器具。ハンドルを握ると負荷がかかりますが必ず握る必要はなく、時間を区切って握ることにより効率的に鍛えることができます。

■ステアクライマー

階段を登ったり降りたりすることのようにカラダを上下させる器具。これも有酸素運動ですが、特に体幹を鍛えるときにもの凄く効果を発揮します。

上半身を鍛える

■アドミナル(アブクランチ)

マシンに付いている重りを利用して腹筋を鍛える器具。ちょうど胃と腸の間ぐらいの筋肉で腹直筋と呼びます。

■チェットプレス

マシンに座り、胸の近くにあるバーを前方に押すことにより大胸筋を鍛えます。女性の場合、胸の谷間をつくるときに必要な、トレーニング器具。日常生活ではモノを抱きかかえる動作や、うつ伏せの状態から起こし上げる動作に関与しています。

■ラットプルダウン

頭の上のあるバーを引くことにより、広背筋を鍛えます。広背筋は私たちのカラダの中でもっとも広い面積の筋肉ですし、腕を伸ばしたときに自分の体を引きつけるときに役に立つ筋肉です。

■ショルダープレス

椅子に座りハンドルをオーバーグリップでもち垂直に上げます。おもに上腕三頭筋三角筋僧帽筋のトレーニングで、ダンベルやバーベルでも同じに鍛えることができます。あなたもよくやっていた腕立て伏せはその部類に属します。三角筋は物を投げるときに使う筋肉で、腕立て伏せとベンチプレスでも鍛えられます。僧帽筋首から背中にかけての筋肉で、背中が凝ったり痛いときなど背中のストレッチとして効果があります。

現代ではパソコンやスマホをほとんどの人が使うので猫背になりがちなため、この僧帽筋はキチっと鍛えることでピシッとした姿勢を保ち、あなたのデスクワークが力強いものになります。

下半身を鍛える

■レッグエクステンション

椅子に座り、膝を伸ばしながら太ももの前(大腿四頭筋)を鍛えていきます。足を上げるときに足首を曲げるように行うとより効果的です。大腿四頭筋は下半身を支えている基礎になる部分で、普段の生活に密接に関係していますからしっかりと鍛えなければなりません。

■レッグカール

レッグエクステンションとは逆に太ももの裏を鍛える器具です。太ももの裏の筋肉はハムストリングスとも呼ばれ、急に重い負荷をかけすぎて肉離れを起こすこともあり、慎重に重さを選んでください。初めは軽い重さで!

■レッグプレス

両足で押し上げるようにフットプレートを動かして、太ももから膝までの筋肉(大腿四頭筋)やお尻の筋肉(大臀筋・中臀筋)を鍛えます。レッグプレスは下半身の大部分を占めるトレーニングで、,特に半身が弱いと普段から感じていれば必ず行うことです。初めは軽めの重りで行い、徐々に上げていくことがいいでしょう。

 

全身の有酸素トレーニングから上半身、下半身までを鍛えるマシンを紹介しました。この他にも細かい部分の筋肉を鍛えるマシンは多くありますが、はじめての場合は、まず、これらのマシンから始めて少しづつ慣れてきたら重さを多めにしたり、セット数を増やしたりしていきます。今日はカラダの調子がいいから、気合十分だからなどと無理をせず段階的に取り組んでください。

 

4 トレーニングメニューを決める

初めて筋トレを行う場合に、好きなときに好きなだけ行うということも一つの考え方ですが、人は生き物ですから物事を行うことで迷いが生じることが多いのです。そのために「1週間」を単位として行うことが、それらの欲求を封じ込めて『一貫性』を保つためにちょうど良い期間になります。

筋トレ初心者のメニュー例

 

  • ■1週間  火曜日・土曜日
  • ■ストレッチ     5分
  • ■フィットネスバイク 5分
  • ■レッグプレス    10回4セット
  • ■レッグカール    10回4セット
  • ■ラットプルダウン  10回4セット
  • ■チェットプレス   10回4セット
  • ■ランニングマシーン 30分

 

ストレッチはご存知のように怪我の予防だけでなく、カラダ全体の筋肉をほぐし、それぞれの関節や筋などをスムーズに動かすために行います。しっかりと行うだけで汗ばんできますが、それだけ効果があり、また、カラダの固い人は多少痛くても行う価値はあります。ストレッチは体感をカラダで敏感に感じないために、ないがしろになりやすくやらない人は多いですが、目に見えないし感じなくてもカラダは凝っているし疲れています。

 

5 筋トレを行うメリットは

筋トレを続けることによって得られるメリットはなにがあるのでしょうか?痩せている人はガッシリとした体つきになり、太っている人は、余分な脂肪分が減りキリっとした引き締まった体形になりますし、それだけでなく病気にかかりにくい健康的な体質になります。ここではそのメリットを紹介します。

    •  
  • ■余分な脂肪が減り筋肉に変わることで、疲れにくくなり日常生活にハリが出てフットワークが軽くなる
  • ■実際の年齢より若く見える
  • ■20歳をすぎると「私たちのカラダは少しづつ老化すると言われています」。ですから筋肉を鍛えることで老化をストップさせる
  • ■いままで似合わなかった服が着られ、その服が似合うようになる
  • ■肩こりや腰痛などは全くと言っていいほどなくなります。猫背がちだった姿勢もまっすぐに伸びて姿勢が改善する
  • ■寝起きや寝つきがよくなり睡眠の質も上がり、短時間の睡眠でもスッキリした深い眠りが得られる
  • ■筋トレを行うと自律神経である交感神経が優位になりますが、私たちのカラダは交感神経と副交感神経とがバランスをとって働いていますから、ともに筋トレによって活発になり肉体的疲れを感じ眠りやすくなります。
  • ■基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になります
  • ■努力する癖がつく

 

筋トレはあなた自身のカラダ全体を鍛えるので、より良い生活をしていくうえで欠かせないものです。欠かせないものを壊してしまったら修理しなくてはならないのです。技術的なコトやスポーツなどは、そのもののスキルが必要ですが筋トレは正しい方法で行うことで誰でも上達することができます再現性が高く、努力した結果がカラダ全体に現れて自分自身のセルフイメージがグンと高まります。

 

6 筋トレを行うデメリットは

筋トレについてのメリットばかりお伝えしましたがデメリットもあります。

 

  •  
  • ■食事の管理が面倒だし、つらく感じる
  • 食事の管理については初めのうちはあまり気に欠けなくてもいいと思います。なぜかと言えば、筋トレが慣れてきて、週に2回行うことによって、自然と食事に対する考え方が変わり、やみくもに炭水化物を摂りすぎたりすることはなくなり、バランスを考えた食事を摂るようになってきます。
  • ■服が合わなくなる
  • 男性の場合は筋肉がついてくると服が合わなくなってきます。女性の場合は男性のようにガッツリ筋肉がつくということがなく、スリムになり着られなかった服が着れるようになって嬉しいことが多いです。
  • ■お金がかかる
  • お金がかかるといってもジム代、ウェア代、サプリメント代ぐらいですから自分の趣味の範囲であると考えればそんな大きなお金はかからないです。
  • ■時間がかかる
  • 筋トレを始めるのに時間がかかることは当たり前ですが、キッチリと時間を確保しておかないとあなたの中の優先順位が下がってしまい、続けて行うことが難しくなってしまいます。あなたの仕事の内容やどこかに出かけるときなどもこの優先順位の時間」は非常に重要なものであるはずです。
  • 『やればできる』ということば、『筋トレを行ったその日の達成感』ということばが頭の中にあればおのずと行動が筋トレに向くようになってきます。

 

 

筋トレ初心者はプロテインを飲む必要があるのか?

筋トレをする人は「プロテインを飲まないと筋肉はつかない」と言われます。あくまでもサプリメントでカラダに必要な栄養分を補助するためのものです。食事、睡眠をしっかりと摂っていれば必要ではないんですが、プロテインはタンパク質だけで構成されているので筋肉質の体形になるために手っ取り早いというわけです。肉や魚介類、大豆製品、乳製品などでも十分に摂れるのですが脂質が含まれていますからその分栄養分が高くなります。

 

ここでは数多くあるプロテインはかなり値段が高いので、はじめての筋トレを行うあなた向けの商品を紹介します。株式会社FIX_ITの【DAILY BASIC ホエイプロテイン】で、開発した福田隆法さん、原崎雅之さんは、ボディビルダー向けのプロティンではなく簡単なランニングやヨガなどを行っていて、痩せたい、もう少し筋肉質になりたい人向けに、2年間で何回もテストの試行錯誤を繰り返し生まれた製品です。

さらにおススメしたい点はコスパが良くリピーターが多いところです、プロティンは飲みやすく摂取して効果が現れてこないと、また買う気にはなれません。

「DAILY BASIC ホエイプロテイン」を購入したお客様の声

江戸さん40代女性愛用歴:2ヶ月体重の増減:-5kg以内で痩せた美味しさ:美味しい
高たんぱく質で低カロリーでしかも飲みやすい。いいことだらけですね。しかも値段もちょうどいいような感じがします。効果もボチボチ感じていますし。まだ飲んで数ヶ月ですが、体調が飲む前と違ってよくなっているのでこれからも続けたいです。
和斗さん30代男性 愛用歴:2ヶ月体重の増減:-5kg以上痩せた美味しさ:まぁまぁ美味しい
ダイエットに使えるプロテインを探していました。かつてはプロテインといえば不味いというイメージがありましたが、いまは違います。痩せるためには摂取カロリーより消費カロリーを多くする。そうすれば痩せます。だから筋力アップをして消費カロリーを増やそうとしています。筋肉でカロリーは消費されるので筋肉を増やすと痩せることができます。ただ運動をしても逆効果になることがあるそうです。これについては知りませんでした。トレーニングの最中にエネルギーが足りなくなると筋肉が分解されてしまうそうです。これではトレーニングをしても逆効果です。これを防ぐためにはプロテインが必要なのです。筋肉をつくるのであればタンパク質を摂取する必要があります。ただ食事だとタンパク質だけでなく脂質などもいっしょに摂取することになってしまいます。デイリーベーシックなら純粋なプロテインなので脂質が増える心配はありません。また使用されているのは吸収されやすいホエイプロテインだけです。粉を水で溶かして飲むだけなので簡単です。
つむぎさん30代女性 愛用歴:2ヶ月体重の増減:変わらない美味しさ:まぁまぁ美味しい
筋肉質に憧れます。もちろん男性もですが、女性も引き締まった筋肉質の身体つきに憧れるんです。ボディビルの人は ちょっと・・・なんですが、普通にガッチリした胸板や二の腕が大好きなんです。昨年からスポーツジムに通い出しました。ダイエットもできれば良いのですが、美ボディを目指しています。仕事をしながらなので週に2回行ければ良い方なんですが、行ったときは 3時間位運動や水泳をしています。カラダを動かすのは大好きなので、汗が出ることが気持ち良いですよね。その後に飲むプロテインを2か月前から「DAIL BASIC(ホエイプロテイン)」に変えてみました。以前の味と全然違って美味しくて飲みやすいです。今はストロベリー味を飲んでいますが、次は バニラ味にしてみようと思っています。高タンパク質保有で低糖質になっています。そして、たんぱく質保有量は80%となっています。又、吸収の良いホエイプロテインを100%使用しています。とても飲みやすいので続けられますね。
鐵さん30代男性 愛用歴:1ヶ月体重の増減:変わらない美味しさ:美味しい
今までソイプロテインを飲んでいたのですが、筋肉のつき方が鈍くなってきたような感じがしていました。ホエイプロテインの方が良いというような話を聞いたことがあったので、筋トレに良いホエイプロテインを探しました。DAILYBASICだったら美味しく飲むことができそうで、効果もありそうだったので選びました。今までに飲んでいたプロテインは味がついていないものだったので、結構飲みづらさを感じていました。でもDAILYBASICはバニラの風味で美味しく飲むことができています。筋トレ後に飲むのが楽しみなぐらい美味しいです。DAILY BASICを飲み始めてから、筋肉がつくようになってきたのを感じています。今まで筋肉がついてこなかった箇所に、しっかり筋肉がついてくるようになりました。プロテインをDAILY BASI、に変えてよかったと思っています。筋トレを今後も継続していくので、DAILY BASICにはこれからもお世話になります。

 

痩せnightでは数多くのお客様の声が寄せられていますが、ここに紹介したのはほんの一部でDAILY BASICの口コミは437件にも及びます。コスパがよく良い製品こそリピートは続くのはあなたもご存じのとおりです。

 

さいごに

筋トレはツラくてできないという人や、始めから苦手意識が強くまったく意に介さない人が結構いるのですが、食べ物の好き嫌いと一緒で食わず嫌いな人が多いのではないかと考えます。私も始めのうちは有酸素トレーニングを10分ぐらいでやめてしまったり、筋トレマシンも3種類でフィットネスバイクのテレビを見て過ごしてしまうことも多かったです。このときは筋トレに対する意識が薄く、その日のメニューをこなす「達成感」や「やり遂げる責任感」もなかったのです。一番に大切なことは「筋トレを行うことの意義をしっかりと頭の中で理解する」ことが必須なのです。またそこそこできるようになると「達成感」とともに「筋トレを終わったあとの爽快感」があなたのカラダ全部で感じられ、これからの日常生活のパートナーになるでしょう。

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