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夏バテに効果のある食材7選!

2017/08/09 疲労回復 レシピ からだのケア
この記事は約 5 分で読めます。

夏本番!暑い日が続きます。これだけ暑いと今は元気で大丈夫だと思っていても気がつかないうちに、体の疲れはすこしづつ溜まっていくものです。この夏をバテないために、1か月先のエネルギーをしっかりと蓄えるためにも夏バテに効果のある食材7選を紹介したいと思います。

 

夏バテしないために疲労回復効果のある食材!

ビタミンB1を含む食材を摂ることが必要で、ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖はエネルギーに変わらず、疲労物質の乳酸となって夏バテを起こします。そのため、ビタミンB1を含む食材を積極的に摂り、エネルギーの代謝をよくしましょう。

ビタミンB1を多く含む食材!

 

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うなぎ

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タイ

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豚肉

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玄米

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大豆

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ほうれん草

 

 

 

 

 

などにビタミンB1が豊富に含まれています。植物性・動物性どちらの食品にも含まれており、食品・食材をバランスよく摂取することが大事になります。

 

アリシンを多く含む食材!(硫化アリル)

アリシンは、硫化アリルの一種で、たまねぎやにんにくに含まれる独特の刺激臭(香気成分)や辛味の成分です。アリシンは、血液が固まることを遅らせて、血液をサラサラにする働きがあります。血液中の脂質を減らし、糖尿病、高血圧、動脈硬化の予防にも有効とされています。

硫化アリル

硫化(りゅうか)アリルはニンニクやタマネギといった、ユリ科の植物に含まれる成分です。タマネギを切ると目が痛くなりますが、硫化アリルの液体が蒸発して粘膜(ねんまく)を刺激するため。生ニンニクの辛みも硫化アリルの刺激によるものです。

 

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にんにく

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玉ねぎ

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長ねぎ

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あさつき

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エシャロット

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らっきょう

 

 

 

 

 

アリシン
アリシンは、ビタミンB1と一緒に摂取すると、新陳代謝の活性化、慢性疲労や筋肉疲労の回復につながります。毎日、アリシンを含む食品を摂ると、疲れにくくなり、スタミナがついてきます。また、アリシンは香気成分や辛味には催眠効果があるとされ、神経の鎮静化・不眠症の改善も期待できます。身体を温めて発汗をうながす作用もあるため、風邪や発熱のときにも効果的です。  アリシンは、消化液の分泌を高めて食欲を増進させる作用があります。ただし、熱に弱く、水に溶ける性質があるので、長く熱すると消えてしまいます。アリシンを効果的にとるなら、生で食ベるのが適しています。

 

クエン酸を多く含む食材

※クエン酸は私たちの体の中に必要な貴重な有機酸!

クエン酸はおもに柑橘類の果実にあり酸味が強い成分です。人間が食べ物を摂取すると、体内で吸収されてブドウ糖に変わり、さらに酵素・ビタミン・酢によって燃焼されエネルギーとなって消費され、疲労物質である乳酸を分解し、身体の外に排出する働きがあります。

 

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レモン

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パイナップル

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みかん

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キウイ

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メロン

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もも

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ローズヒップ

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梅干し

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イチゴ

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お酢

 

 

 

 

 

 

 

ナイアシンを多く含む食材

ナイアシンは、ビタミンB1と同様に、疲労回復効果がある栄養素です。ほかにも、脳のホルモンであるセロトニンの原料になります。体内でナイアシンが足りなくなると、慢性的に疲労を感じ精神的に不安定になることもあります。

 

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マグロ

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カツオ

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レバー

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タラコ

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玄米

 

 

 

 

マグロやカツオは加熱しない食べ方が効果的。刺身やたたきなど、切り身を5枚から6枚食べると一日の摂取目安量となります。豚や牛のレバーは生よりも加熱がおすすめ。胃腸への負担がやわらぎます

魚やレバーが苦手な人は玄米で補給してください。お茶碗1杯で約3mg摂取できますので、1日にお茶椀4杯から5杯でOK。

 

玄米が苦手な人がご家族にいる場合には、「ぬか」がおすすめ。
「ぬか」とは、玄米を白米に精米するときに出る部分のこと。なんと玄米の栄養価の95%が「ぬか」に含まれています。 玄米(栄養100%) - ぬか(栄養95%) = 白米(栄養5%) 「ぬか」をフライパンで中火で5分ほど煎って、少しこんがりしたらできあがり。冷蔵庫や冷凍庫で保管しましょう。 おかずにふりかけたりお味噌汁やヨーグルトに混ぜたりと、料理に使わなくても食べるときに食卓で簡単に「ぬか」を取り入れられます。きなこのようにほんのり甘くて美味しいのでおすすめです。※「ぬか」は無農薬のオーガニックのお米から出たものを使ってください。

 

そのほかに夏バテに効く食材

疲労回復作用以外にも、夏バテ防止に効果的な働きをもつ栄養素があり、ビタミンCを含む食べ物は暑さや睡眠不足によってストレスを感じると、ビタミンCが消費されます。ビタミンCを補給するとストレスが軽くなり、自律神経が安定します。また、免疫力を高めて風邪をひきにくくする効果もあります。

 

ビタミンCを多く含む食材

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1位 赤ピーマン 170mg

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2位 芽キャベツ 160mg(加熱後110mg)

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3位 黄ピーマン 150mg

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4位 パセリ 120mg

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5位 ブロッコリー120mg(加熱後54mg)

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6位 ケール 81mg

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7位 ゴーヤ (加熱後76mg)

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8位 じゃがいも 35mg

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9位 さつまいも 29mg

 

 

 

 

 

ビタミンCの働きは!
ビタミンCは水溶性のビタミンで、体の中でコラーゲンをつくるときに必要な栄養素です。適切な量の摂取によりコラーゲンをつくって、血管や皮膚、骨などの細胞を強めたり、免疫力を高めるはたらきがあります。 ビタミンCは抗酸化作用のある物質としても知られており、老化や病気を促進する活性酸素から身体を守ってくれます。ビタミンEと一緒に摂ると、ビタミンEを再生させるはたらきをしてくれるので、抗酸化作用がさらにアップします。

 

人はストレスを感じると副腎皮質ホルモンを分泌してストレスに対抗しようとしますが、ビタミンCは副腎皮質ホルモンの生成を助けるはたらきがあるので、それによりストレスに対抗する力を作ります。ストレスの多い生活の人や体に負荷をかけている人は、ビタミンCを多く消費するため、不足しないように摂取を心がけることが大切。

このように非常に多くの効果を持つビタミンCですが、体の中ではビタミンCを作り出すことができないので、point野菜や果物など食物から摂取する必要があります。

 

香辛料が食欲を増進!

暑さが厳しくて食欲がないときでも、香辛料の刺激によって胃腸が働くため食欲の減退を防ぐことができます。わさびや唐辛子、みょうがなど、ビタミンCは豊富に含まれますが、1個あたりの重量が少ないので、それほど一度に大量に摂取することは出来ませんから … すこしづつ毎日摂ることが大切です。

 

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トウガラシ

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みょうが

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しそ

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わさび

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カレーライス

 

 

 

 

お茶や焼き海苔、乾燥わかめの乾物類

ビタミンCは加熱すると壊れやすい性質がありますが、海苔に含まれているビタミンCは熱に強く、長期保存が可能な利点があります。またお茶は紅茶やウーロン茶ではなく煎茶にビタミンCが多くレモンの3~5倍含まれています。乾燥わかめはビタミンCが少なめですが総重量の40%が食物繊維です。

 

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わかめ

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煎茶

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焼き海苔

 

 

 

 

 

まとめ

厚生労働省による成人男女の1日の推奨量は100mg。妊婦さんは110mg、授乳している人は150mg、たばこを吸う人は150mg。とはいえ、ストレスの多い毎日をすごす現代人。この推奨量ではまったく足りていないのではないでしょうか?

上限は健康な人でも1日1000mgとされていますが、とりすぎによる悪影響がほとんどないことや、体のなかに2-3時間しかとどまっていられないことを考えると、果物などでこまめにビタミンCを補給するのが良いのではないでしょうか。

 

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