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カールアップ トレーニング 今までの腹筋は腰痛の原因に!

2017/12/14 ダイエット
この記事は約 4 分で読めます。

今まで私たちが筋トレで腹筋を鍛えるために行ってきた「上体起こし」が腰痛の原因になる!との衝撃的なニュースがあり、バスケットボール協会などでは驚きの声が広がっている。日本のバスケットボール協会の指導者は、腹筋のトレーニングとして「上体起こし」は推奨できないトレーニング方法として周りのプロ選手や学生に進めているそうだ。

【上体起こし】の腹筋は椎間板を痛める

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日本バスケットボール協会協が参考にしたのが、カナダ・ウォータールー大のスチュアート・マックギル名誉教授の研究で、ひざを曲げた状態かまたは、伸ばした状態かに関わらず、上体起こしで脊椎(せきつい)が圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が定めた腰痛につながる基準値と同じであるという研究結果を発表した。何度も繰り返すことによって、背骨の間の椎間板(ついかんばん)を痛めるということ。背骨の形状などによって個人差はありますが、力がかかった状態で腰を曲げ伸ばしするとヘルニアなどの障害が起きます。

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スチュアート・M・マギル

 

背骨が摩耗しない腹筋「カールアップ」を推奨

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スチュアート・マックギル名誉教授は一流選手に腰痛対策を指導してきた経験からも、「背骨の形状などによって個人差はあるが、力がかかった状態で腰を曲げ伸ばしするとヘルニアなどの障害が起きる。できるだけ背骨を摩耗しない方法で腹筋を鍛える方が腰痛のリスクは少ない」と話す。代わりに、腰は動かさずに腹筋を収縮させて胸部を曲げる「カールアップ」などを推奨している。

「カールアップ」エクササイズ

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●背骨を痛めないスッキリした腹筋をつくるために

  1. 1.仰向けになり両膝を90度くらいに曲げる。
  2. 2.腰は床に必ずつける。(腰が床から浮いていると腰に負担がかかります)
  3. 3.両手を後頭部に添え、軽く両肩を床から浮かせる。(チョット腹筋が感じられるくらい)
  4. 4.背中を丸め込むようにお腹の筋肉を意識しながらゆっくり上げる。(呼吸は吐きながら)
  5. 5.下げるのはゆっくりお腹の筋肉を意識しながら下げていきます。(呼吸は吸いながら)
  6. 6.回数を気にするあまり反動を使って上げ下げしても、効果が充分でなかったり、余計な負担がかかったりしますので、ユックリと腹筋を意識しながら行うのがコツ!

鼻から吸って口から出す呼吸は、疲れたときなどでも、疲れた脳を副交感神経がよくはたらくため、ものすごく有効!

15回を2セット行う

クランチ

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●足を上げることにより、足や背中の筋肉を使わないのでカールアップより、より腹直筋にターゲットを絞って鍛えることができる。

  1. 1.ふくらはぎを床と並行になるくらいまで上げる。
  2. 2.軽くあごを引いて、首に力を入れないよう上体を上げていく。
  3. 3.上体を丸め込むように上げ、足も胸の方にに引き寄せ、下腹にグット力を入れるようにすると効果的。

15回を2セット 行う

腹筋「カールアップ」動画

 

人の背骨は、形状によって個人差はありますが、負荷のかかった状態で腰を曲げたり伸ばしたりすると椎間板ヘルニアになりやすいようです。友人が通っているジムでもガッチガチに腹筋運動している方は少なく、首から上を起こして腹筋の伸び縮みを意識しながらトレーニングしている方がたくさんいます。トレーニング器具でも、アブドミナルクランチはガッチガチの腹筋運動と言うよりは、カールアップに近いですね。

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