マインドフルネス 【瞑想】だけでなくやる気を起こし、今やるべきことに集中する！その効果とやり方
近年「マインドフルネス」が注目を集めています。マインドフルネスは「瞑想」とも言われ源流は古代の仏教に遡ります。瞑想は心を静め、あることに心を集中させるこや、無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことです。しかしマインドフルネスと瞑想とは似てはいますが、違いもあります。ここではどのようにすればやる気が起き、いまここに集中することができるようになるかをお伝えしたいと思います。
Contents
マインドフルネスとは
マインドフルネスは、ビジネスの世界でグーグルが社員研修に取り入れて一躍有名になり、アメリカの医療保険会社「エトナ」が取り入れ、社員のストレスが三分の一に減り、医療費も減って生産性も向上しています。またマインドフルネスは世界的な広がりをみせて、とくにアメリカでは大人だけでなく子供まで慣れ親しんでいます。
もとは仏教の「禅」の思想に端を発していますが、宗教的な考えやスピリチュアルを排除して、使いやすいテクニックを取り入れ実用化したことにアメリカで普及している理由です。
マインドフルネスの本質は「過去やこれから先の未来ではなく、今ここに集中すること」です。
マインドフルネス瞑想
アメリカで最初に「マインドフルネス瞑想法」を取り入れ効果をあげたのは、マサチューセッツ大学メディカルスクールのジョン・カバットジン教授です。うつ病や精神疾患のある患者にマインドフルネス瞑想の考えを教えて効果があることを実証しました。
日本では「NHKのためしてガッテン」や「世界一受けたい授業」で取り上げられています。しかし多くの書籍が出版されているにもかかわらず、働き盛りのビジネスマンやスポーツ選手などで日常的にマインドフルネスを行っている例はまだまだ珍しいようです。
瞑想は、「リラックスできる」「心が落ち着く」などの効果があり、そのとき雑念が湧いてきても、大切なことに気づき、なんども集中ロセスを経るため「気づきのトレーニング」です。一見難しく思われがちですが、大事なのはリラックスして自分の呼吸に意識を向けること。
肩のチカラを抜き、旅へ出たときに感じる爽快なイメージを描いたり、自由に楽しんで行うことが一番のポイントです。
マインドフルネス意味
マインドフルという言葉は英語で「〜に留意する、気にかける」ということを表わします。私たちのカラダの健康を気遣っている人は大変多く、糖質オフしたり、ジムに通ったりするのですが、精神面の健康維持については消極的です。その一つに変化がわかりにくいという点があります。ダイエットであれば見た目が変わり友人から「痩せたね」などと言われますし、体重計で測れば数字として変化したことを知ることができます。
マインドフルネスは脳が「気づいたこと」「起こったこと」「考えたこと」などの出来事です。これが自分自身で測りにくいのです。または効果を測ろうと人と比較して、自分がうまくできているかどうか試したりします。
この変化がわからないために自分自身でマインドフルネスの良さをを活用してメリットを実感するのです。
マインドフルネス効果
マインドフルネスの提唱者でアメリカの精神科医として活躍している「久賀谷亮」医師は、脳は「何もしないでも勝手に疲れていく…..」脳の疲労はカラダの疲れとは根本的に異なり、どれだけカラダを休めても知らない間に蓄積されていきます。瞑想がただのリラクゼーションではなく、アメリカでは科学的な脳を癒す方法として実証的に確認されています。ここではマインドフルネスを行うことによって得られ効果を10個紹介します。
脳疲労を軽減
現代はあまりにも情報が溢れすぎてあれもこれも考えすぎの傾向があります。「疲れがとれない」「カラダが重い」「集中できない」などは脳が疲労していることに原因があります。マインドフルネス瞑想を行うことで、ムダな考えを省き脳を休めることができるようになります。脳の疲労が取れれば、肉体的な疲労や精神的な疲労も軽減され、よく眠れるようにもなり疲れにくくなります。
集中力が増す
よく俺は「集中力がない」とか「集中しろ！」などスポーツの世界でよく言われることですが、日本のメンタルトレーニングのパイオニアである西田文朗さんは集中するときには「冷静さ」「ワクワク感」「強気」が重要な要素であると言っています。いままでのさまざまな物事が浮かんできても、マインドフルネス瞑想を行うことで、自然と一つのことに深く集中できて、集中力を高めることができるようになります。また瞑想を習慣化することで、集中型思考を定着させることができます。
自分の感情をコントロールできる
自分の感情についてよく知るということは、得意と不得意について理解するということでもあります。苦手なことをカバーしながら得意なことを伸ばしていけば、余計な感情に煩わされることもなくなります。たとえば、怒っている時は、無意識のうちに腹が立つことが次々と思い出されて、怒りが大きくなりやすいです。ところが、自分の怒りの感情に気が付いて、その感情をマインドフルネス瞑想によって客観的に観察することができるようになり、だんだんと怒りはおさまってくるものです。
ストレスを感じても切り離せる
ストレスを感じてその歪みをなおしていくマインドフルネス瞑想で「ブリージング」があります。ブリージングは呼吸法のことで「システマ呼吸法」とも言われロシアの軍隊格闘術に端を発している。基本原則として・「呼吸し続ける」・「リラックスを保つ」・「姿勢を真っ直ぐに保つ」・「移動し続ける」の４つ。大切なのがストレスを物体でとらえることで自分から切り離します。
ダイエットに効果がある
マインドフルネス瞑想による「ロングブレスダイエット」ともいわれ、脳に蓄積された疲労やストレスが減り、基礎代謝がアップします。負の感情が抑えられることと、自分自身の心の状態を知ることができ、日常的に注意が向くため、食事や健康を意識するようになり、自然と痩せるようになっていきます。
睡眠の質が高まる
なぜ？瞑想をするとよく眠れるようになるのかと思うかもしれません！仕事でのことや、人間関係などさまざまなことで脳の神経回路が働いています。前にも触れましたが脳疲労やストレスがマインドフルネス瞑想をすることによって頭の中が整理されスッキリするからですね。
人間関係を改善できる
仕事の悩みの多くは人間関係といわれますが、マインドフルネスは人間関係のストレスを柔軟に受け入れるアイデアになります。「レジリエンス」という言葉がありますが、もともとは物理学の言葉で、「外からの力による歪みをもとに戻そうとする力（復元力）」です。心理学では「ストレスで歪んだ心を復元すること」という意味で使われています。
人のカラダには「復元力・回復力」が備わっています。筋肉は鍛えることでいったん筋肉組織が破壊され、それが回復することで大きく育ちます。レジリエンスは脳の筋トレですから、ストレスがあることにありがたいと思えるようになればしめたものです。
レジリエンスを鍛えることができる
マインドフルネスを続けることで、脳の「レジリエンス」を鍛えることができ、さらに「超のつく回復」が得られます。また受けたストレスからネガティブなイメージを「しなやかな」柔軟性のある考え方にシフトしていくこと。
たとえば、このところ少し運動不足気味で地元のマラソン大会に出て、足首を痛めてしまった！このことで「やっぱり出なければよかった」と思うか「完走したのだから運動不足の解消に役立った」と思うことには大きな差があります。事実は変えることはできませんが、解釈はいくらでも変えられますから「事実」と「解釈」をきっちり分けることで、物事がはっきりしてきます。
ビジネスに生かすマインドフルネス
「やらなければいけないことが多すぎて、頭の中がいっぱい」だとか「スマホが手放せず、食事中もなにかしらネット記事を読んでいる」こんなことはビジネスマンによくあることです。新しい情報が溢れて、やらなければいけないことの焦点が定まらずアッチへいったり戻ったりしがちです。また「ミスをしたら今まで費やした時間が無駄になってしまう」と考えて、やたらと自分にプレッシャーがかかってしまいます。
こんなときは少なくとも時間をとって「今、自分に何が起こっているか気づくこと」が大切です。
ぐちゃぐちゃになっている頭の中を、マインドフルネス呼吸法で落ち着かせる
忙しいビジネスマンは複数の仕事の案件んをこなすことは日常茶飯事です。この習慣が長く続くとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えて、海馬にダメージを与えることがわかってきています。
※コルチゾール 炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御し、生体にとって必須のホルモン。3種の糖質コルチコイドの中で最も生体内量が多く、ストレスによっても発散される。
【マインドフルネス呼吸法】でいったん脳を落ち着かせること。呼吸に注意を向ければ暴れている扁桃体がおとなしくなり前頭葉が働きやすくなります。解決の糸口として扁桃体と前頭葉のバランスの乱れに気づくこと！
嫌なことがあって気分が切り替えられない RAIN呼吸法
【RAIN呼吸法】「悔しい」「恥ずかしい」「許せない」「ムカつく」そんな思いが頭からなかなか離れないことは誰にでもあり、ものすごく厄介です。これには怒りが関係しています。自分で認識している感情は自分で認めてもらえないことに対して怒っています。
将来や変化の不安にかられる エクアニミティ呼吸法
【エクアニミティ呼吸法】先行き不安、確実性のなさに対する不安があり、気持ちが揺らいでいる状態です。不安は扁桃体からくるもので、注意、判断、意欲をうながす前頭葉のはたらきが弱まると、そのぶんDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）が活発になります。過去を振り返ったり、この先を心配したり不安がグルグルと頭の中をめぐってしまいます。
そんなときは、強い意志をもって「今ここが」大事です。心の平静（エクアニミティ）を自分で手に入れます。
上司・部下・クライアントに不満がある ラヴィング・カインドネス呼吸法 RAIN呼吸法
【ラヴィング・カインドネス呼吸法】【RAIN呼吸法】不満がたまっているけど、文句が言えない相手の気持ちを逆なでするだけでうまく言えない！これは誰にでもあることですね。この感情の元になっているのは「怒り」です。不満が怒りに変わりふてくされちゃってるわけです。怒りの感情にすぐに反応しないことが大前提でそのあとに「見方」を広げる手法が効果的で、考え方を一面的でなく多面的に視点を変えていきます。
休んだはずなのに体が重い ボディスキャン呼吸法
【ボディスキャン呼吸法】ボディスキャンはストレスに気づく方法ですが、仕事に追われて、いつも全力に働いていて、今まで疲れなんか感じなかったけどカラダが重く感じるのは、痛みがマヒしているのかもしれません。日本人の勤勉と努力、他者への期待に応える、他者への目を意識する傾向は世界の国々と比べてダントツにトップの位置にあります。けれども働きすぎの結果「疲労大国」などという言葉が日本人のイメージとして浮かびます。
キレられることが怖く言いたいことが言えない ブリージングスペース呼吸法
【ブリージングスペース呼吸法】脳の中で恐れることを認知するのは「扁桃体」です。ブリージングスペース呼吸法を行うことで、ストレスの要因や恐れることへの歪みに気づくことができます。キレる人が苦手で、攻撃的な人が怖いと感じたり、ハッキリと自分の意見が言えないことはよくあります。こんなときに効果を発揮します。
LUCAS
RUCASの製品はマインドフルネス・ヨガ・瞑想などの環境に対応することに適していて、浄化やヒーリングに特化した製品が多く、デザインも豊富で雑誌an.an、GINZA Sweet CREA、女性セブンなどの特集記事を多い！
同じことを繰り返し考えてしまい集中できない モンキーマインド解消法
【モンキーマインド解消法】気がかりなことをずっと考えてしまい、頭の中をすぐにその心配事でいっぱいになって、不安を感じてしまうのはDMNの働きがほとんど占めています。
１．背筋を伸ばして椅子に座り、太ももの上に軽く手を置き、目を閉じます。
２．お尻、地面についた足、太ももについた手などカラダがどこかに触れている感覚を味わう。
３。鼻を通る空気の感覚、お腹がふくらむ、へこむ感覚、呼吸の切れ目、呼吸のリズムなど呼吸に伴う感覚に注意を向ける。
４、「あっ、雑念に意識している」と気づいたら、それを認め呼吸に注意を戻す。雑念は誰も生じるものなのでそれにとらわれずに、繰り返し呼吸に意識を戻すようにしていく。
５．10分続ける
■RAIN呼吸法
１．自分の中に「怒り」が起きていないか確認する。ただし「怒り」と「自分」を同一視しない。
２．「怒り」の感情があることを受け入れる。「良い」「悪い」をジャッジせずに、そういう状態なんだと1歩引いて見てみる。
３．「胸が焼けるように熱い」「手がふるえる」など、体の変化から怒りを捉える。私はわかってほしくて腹を立てているんだな、などと
この「怒り」はどこから来たのかという思いに馳せる。
４．「怒り」が起こった理由がわかったら「わかったよ」と認めてあげます。そして愛情をもって離れます。
■エクアニミティ解消法
１．マインドフルネス呼吸法を行う
２．「不安を感じているんだな」とその感情に気づき認めます。
３．「人間は誰も不安を抱くもの、そういうものだ」と受け入れます。
４・再び不安が出てきたら「世の中は、人間とはそういうものだ」とこころのなかで唱える。
■ラヴィング・カインドネス
１．マインドフルネス呼吸法を行う
２．その人に思いを馳せる「〇〇さんの立場になってみたらどうだろう。
３．〇〇さんの尊敬できる部分や才能は何だろうと、イメージしてみる。
４．「〇〇さんが幸せで心安らかでありますように」と唱えます。
■ボディスキャン呼吸法
１．仰向けに寝て、目を閉じて呼吸に注意を向けます。
２．足の指が隣の指に触れる感覚や、靴下に触れる感覚に注意を向けます。
３．足裏やかかとににも意識を向けます。靴下や床に触れる感覚は？
４．息を吹き込んでスキャンしながら観察する。息を吸って鼻から体を通って、左足のつま先まで吹き込まれるようなイメージをする。
５．息を吐いて、左足のつま先から体を通って鼻から出るようなイメージを掴む。
■ブリージングスペース呼吸法
１．マインドフルネス呼吸法の姿勢をとる。
２．ストレスの原因となっていることを「ひとつの文にする」
３．その文を心の中で唱え、体や気持ちが反応するか注意を向けます。
４．呼吸を「１」「２」と数えてラべリングする。
５．呼吸が体中に入り込み、ストレスに染みわたるのをイメージします。
６．体全体で呼吸し、呼吸が体中のストレスの痛みに浸透し、それらを癒していくようにイメージします。（薬が浸透していくかのようにイメージするとよい）
７．体を超えて周囲の空間へも意識を広げていきます。自分の外側を半径1メートルの球体が囲っていて、その中の匂い、音、温度、空気の流れなどを感じとるようなイメージをする。
■モンキーマインド解消法
１．その思考に「成功くん」のような名前をつけて何度も考えたということに気づきます。
２．「もう十分」と頭の外へ放り出します。
３．「同じ思考が出てくるのは、同じ前提で考えているからでは？」と捉え、前提を変えてみたり、そのケースが当てはまらない例を考えてみる。
４．尊敬する人や歴史上の偉人ならどう考えるか？に思いを馳せます５．「繰り返す思考＝自分」と同一視していないかチェックしてみる
６．その思考がどこから来ているのか、自分の深い欲望（ディープニーズ）に思いを馳せます。
マインドフルネス呼吸法 動画
この動画は2018年の最新版です。一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の提供。
呼吸に意識を向ける瞑想で、雑念が出てきたらそれに気づいて、また呼吸に意識を戻します。
これを繰り返しているうちに集中力が高まります。
マインドフルネス東京
東京でマインドフルネスを学べる講座、教室を紹介します。不安や悩みを少しでも減らし、集中力を高めてビジネスマンやスポーツ界にもその効果が認められている瞑想やマインドフルネス。ストレスを解消し、目いっぱいに仕事や日々の生活、遊びに活かしてください。
【初心者向け】新宿から10分！マインドフルネス瞑想プチ体験講座
やりたいことを自分にさせてあげよう♪ フリーマインド瞑想＠新宿
マインドフルネス関連情報
マインドフルネス本
マインドフルネスストレス低減法 ジョン・カバットジン著 2003年翻訳版
仏教の瞑想を現代的にアレンジした著者が、マインドフルネス瞑想からヨガ、疲れた体を気付かせるボディスキャン呼吸法など具体的に詳しく書かれています。
グーグルマインドフルネスのリーダー、ビル・ドウェインのインタビューとその実践方法の紹介とプラティクスCDガイドが付いている。
マインドフルネスnhk
最近、NHKでマインドフルネスに関する番組が放送されました。以下のリンクをご参照ください。
NHKスペシャル シリーズ「キラーストレス」第2回 「ストレスから脳を守れー最新科学で迫る対処法」
[NHK] サイエンスZERO – 新・瞑想法 マインドフルネスで脳を改善！
マインドフルネスアプリ
マインドフルネス瞑想をしっかりと行うためにアプリとして、英語版ですが、下のリンクの瞑想タイマーが使いやすくて、人気があります。
マインドフルネス学会
マインドフルネス実践の有効性と安全性を高めることを目指していて、まだ少ないですが機関誌が発行されました。
最後に
ここまで読んでいただいてありがとうございます。いかがでしたか！はっきり言って瞑想と聞くと宗教やスピリチュアル的なイメージが捨てきれない方が多いと思います。けれども現代の人はスマホやパソコンの普及で情報がいくらでも素早く手に入ります。それは便利でいいのですが、それを頭の中でうまく整理できればいいのですが、なかなか難しいことがなきにしもあらずですよね！マインドフルネスの利点は「注意を向け、気づき、認める」ということですが、これまでのことを通して「気づく」ことを繰り返して積み重ねて、脳がDMNのようにならずに心地よい状態になって1歩でも2歩でも前に進むことを願っています。
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