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「睡眠障害」眠れない症状を改善するには

2017/04/08 くらし
この記事は約 4 分で読めます。

睡眠障害と聞くとなぜか本当に大変な病気になってしまったイメージが浮かびますが、そんなことはなく単なる睡眠不足なんですが、この睡眠不足が長く続いたりすると脳や内臓に支障をきたして体のだるさや、元気が出なくなったり、フラついたりすることは誰もが経験していることだと思います。仕事や家庭生活での心配事などが体に残っていてその余波が良い眠りを妨げているといっても過言ではないと思います。ここでは眠れない原因と眠るための改善の仕方を4つのタイプに分けてお届けしたいと思います。

 

4つの睡眠障害

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不眠症には大きく分けて4つに分けることができますが、今の自分がどのタイプで眠れなくなっているのかを知ることは非常に重要です。簡単に考えてこうすりゃいいのか……..と感じないでしっかりとつかむことが大切です!

あなたはどのタイプですか?

あなたはどのタイプですか?

・なかなか寝つけない

【入眠障害】 寝床に入って寝つくまでに30~1時間かかる

(精神的な問題、不安や緊張が強いときなどにおこりやすいといわれています)

・夜中によく目が覚める

【中途覚醒】 睡眠中に何度も目が覚めたり、一度起きたあとなかなか寝つけなくなる (日本の成人の方では、不眠の訴えの中で最も多く(15~27%)、中高年でより頻度が高いといわれています)

・朝、予定時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまう

【早朝覚醒】

(高齢者に多くみられます)

・睡眠時間を十分にとったのに、熟睡感が得られない

【熟睡障害】

(ほかのタイプの不眠症を伴っている場合も多くあります)

 

 

第1に睡眠環境を整える

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よく眠るためには第一に寝床やまわりの環境がうるさかったり、何かものが落ちそうだったり気になることがあったりするのは睡眠を妨げる原因です。「そんなことしなくったって寝ているよ」なんて人もいるかもしれませんが、基本的なことなので大切です。

 

眠ることにとらわれない意識

眠れない日が続くと、「眠りたい、眠らなきゃ」という気持ちがどんどん強くなってしまいます。しかし、眠ることに対して余計に意識しすぎてしまうと、ますます眠れなくなってしまいます。

「眠らなきゃ!」という考えで頭がいっぱいになり、自分にプレッシャーをかけすぎてしまうと、交感神経が興奮して余計に眠れなくなってしまいます。また、「今日も眠れなかったらどうしよう」と不安な気持ちを抱えてベッドに入れば、不安で頭がいっぱいになり、これもまた余計に眠れなくなります。

「まぁ、眠れなくてもいいから横になっていようか」くらいの気持ちでベッドに入った方が実は良く眠れるものなのです。「絶対に寝なきゃいけない!」と自分にプレッシャーをかけすぎてはよくないです。

不眠症で死んだ人はいませんから「まぁ、眠れなくても死ぬわけじゃないしな」くらいの気持ちで、その方が間違いなく良く眠れようになりますから。

 

4つのタイプの改善策

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人間には睡眠の基本法則というのがあって、それによって普段の生活をしています。一つはサーカディアンリズム(概日リズム)で1日を単位として働いています。2つ目はホメオスタシス(恒常性)で体が睡眠不足であればそれを補おうとする働きのことです。胃は食物を食べれば胃がなんとか消化させようとしますよね!それと同じです。

サーカディアンリズムの関連記事はコチラ!

 

 

4つのタイプの改善策

【入眠障害】 筋弛緩法

眠れないことで緊張が強くなってしまうので、緊張をほぐすために顔と手と足に8割ぐらいの力を入れて5~10秒力を入れて、そのあと10秒間力を抜きます。力を抜いて脱力感を感じるのがポイントです。

お腹が空いている状態では眠くなりません、寝る前はダメ。

【中途覚醒】 睡眠環境を整える

マットレスや布団を変えたり照明を明るいものからオレンジ色にしたり暗いものにする。

寝る前に水分を取らない(コーヒー・日本茶・紅茶・など)

部屋のドアをきっちり閉める

遮光カーテンなどを使う

【早朝覚醒】 定期的な運動

寝る前のお酒は飲まない

早朝の散歩

寝る前にタバコはすわない(ニコチンは神経を刺激します)

【熟睡障害】 眠る場所を決める

昼間の悩みを寝床に持っていかないようにする

昼と夜のメリハリをつける

寝床と起きている場所の区別

休みの日に寝すぎないこと

 

まとめ

睡眠は自分自身の人生のなかで3分の1を占めます。わかっているけれどもあまりにも無自覚です。起きているときがすべての人生かのように捉えることが多いような気がしますがどうでしょうか?眠ることは脳を休めて疲れた体をやすめる役目をしています。また新しい血液が作られるのも睡眠中なんです。横たわって体が重力から解放されることによって免疫力がアップします。

ちょっとカッコつけると【睡眠は人生の土台ですから!】体が健康になるだけでなく、効率的に仕事ができるようになり前向きな感情がわいてくるなどさまざまなメリットが生まれます。

 

 

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