ダイエットの効果と方法 寝てるだけで痩せる！
寝ている間に脂肪を燃焼！！
口コミでも話題となっていた「睡眠ダイエット」とは？！寝るだけで痩せる？そんなことができるのでしょうか？寝ている時間はエネルギーの消費が少ないイメージがあり、夕食で食べたものがそのまま脂肪になったらよくないと思い……..ついつい夜更かししてしまいがちです。
しかし、眠っている間のエネルギー消費量が活発になれば理想の「寝ながらダイエット」が可能になります。実は就寝中に分泌される「痩せホルモン」が眠っている時のエネルギー消費を活発にし脂肪の燃焼を促進させるものであることがわかっています。
もちろん薬などを飲む方法ではなく、人が持つ生体リズムを正常に保つことで、この痩せホルモンは活発に分泌され、寝不足をなくし、寝ている時のカロリー消費量を上げる「寝るだけで痩せるダイエット」を最大限に発揮します。
そこで今回は寝不足を改善し、規則正しい睡眠によって痩せる効果を発揮する「寝るだけで瘦せるダイエットの効果と方法」をお伝えしたいと思います。
Contents
５つの痩せホルモンをうまく使う
●「グレリン」「レプチン」この２つのホルモンは食欲をコントロールする役目を果たしています。
1日3回の食事をする人の1日の分泌量をはかると、3度の食事の前に「グレリン」が上昇し、食べ始めてお腹が満たされてくると、「レプチン」がでて食欲をストップさせます。「グレリン」が分泌されると食欲が強まり、「レプチン」が分泌されると、満腹を感じて食欲が抑えられるのです。レプチンとグレリンが正しく分泌されていれば食べ過ぎなくなり、体が必要とする以上のカロリーをとる事がなくなるのです。
●グレリンとレプチンをタイミングよく出す
ただし、レプチンがでてもその効きが悪いと、体が思ったとおりに作用しません。その伝令が伝わりやすければ、レプチンの量が少なくても食欲を適切にコントロールできます。
また、グレリンが食欲を出すならばグレリンが出ないようにしたらよいと思うかもしれませんが、グレリンは成長ホルモン（※下記参照）の分泌を促進する役割を持っているからです。グレリンが出なければ成長ホルモンの量が十分でなくなり、眠っているだけで消費するカロリーが減ってしまうのです。レプチンとグレリンをタイミングよく出す生活リズムを続けることが、無駄なく食欲が抑えられるだけでなく、それぞれがしっかりと機能し、ダイエット効果も得られるというものなのです。
「セトロニン」「メラトニン」
■あなたの生活のリズムを作るホルモン！！
私たちの体には、朝から夕方までは体も脳も活動的になり、夜になると眠くなるという体内時計に基づいた生体リズムが備わっています。このリズムを担っているのが、明るい光を浴びると分泌される「セロトニン」と、セロトニンから合成されて夜になると持続的に分泌される「メラトニン」です。
メラトニンは夜中に眠っている間も分泌され続け、朝に向かってその量は減っていきます。メラトニンが分泌されなくなったタイミングで明るい光を浴びると、セロトニンが分泌されて夜のメラトニン合成の準備をはじめます。このサイクルが毎日繰り返されて生活リズムをつくっています。
●メラトニンの効能 ●セロトニンの効能
・時差ボケの解消 ・ドーパミンやアドレナリンの作用を抑える
・若返りの作用や抗がん作用に効果がある ・体内時計を正常に保つ
・副交感神経が増えてリラクゼーション効果 ・イライラや集中力の散漫を防ぐ
体の内部の体温を下げる
寝床に入って体の内部の温度（深部体温）が下がるタイミングで眠りにつくと良質の深い眠りを得られるといわれています。メラトニンには深部体温を下げる働きをします。赤ちゃんの手足が眠る前に温かくなるのは、メラトニンによって手足から熱を放出することで深部体温を下げているからです。
体の体温（深部体温）を下げるには
体の体温を下げるには、寝る前の２～３時間くらい前に一度体温を上げておくことです。体温を上げておくと当然下げようとする生理反応が起こります。つまりこの時の体温の低下を利用することで就寝時の深部体温をスムーズに低下させることができます。
たとえば、夕食に快眠アミノ酸といわれる「グリシン」を多く含んだ食品をとり、体を温める料理トウガラシの使った料理を食べるなど、また寝る2～3時間前に軽めの運動をする、ぬるめのお風呂に入るなどがいいですね。
グリシンが多く含まれる食品
鶏の軟骨、牛スジ、豚足、、豚足・エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなど
グリシンを構成するアミノ酸、セリンが含まれる食べ物
牛乳・大豆・高野豆腐・いくら・かつお節・海苔
メラトニンの分泌を妨げない
質の良い眠りをとるにはメラトニンの分泌を妨げないことが大切です。メラトニンが分泌されている時間帯に明るい光を浴びたりしてしまうとそれだけ眠りの質まで悪くなります。眠気を感じた後に明るい光を避けるようにするだけで、生活リズムが整ってくるのです。
成長ホルモンは睡眠中の消費を活発に！
寝ているときののエネルギー消費量をアップし、脂肪を燃焼させるダイエット効果の働きをするのがこの「成長ホルモン」。成長ホルモンとはその名の通り、タンパク質合成を促し、骨や筋肉をつくり、成長期の伸長を伸ばすなど人体の成長を促す働きをします。
point! この時多くのエネルギーが消費されます。そのため、新陳代謝が向上し、体脂肪やコレステロールを減らす脂肪分解作用が活発になる事がダイエットになるわけです。つまり多く分泌されるという事はそれだけエネルギーを消費量を増やしダイエットになるということなのです。
寝不足だと痩せられない理由
成長ホルモンは睡眠中に分泌量を増やしますが、深く眠っている時に盛んに分泌されます。私たちが眠っている間は、浅い眠りと深い眠りを定期的に繰り返していますが、深く眠っている熟睡状態の時間帯が痩せるためのコアタイムなのです！
特に眠り始めて1回目の深い睡眠時（ノンレム睡眠）に最も多く分泌され、それ以降、睡眠のリズムに合わせて、深く眠っている時に盛んに分泌されるのです。深く眠る事はそれだけエネルギーを消費し、ダイエット効果があるという事。
寝不足で睡眠をおろそかにしていると寝ているだけで痩せる貴重な時間を逃し、かえって痩せない理由をつくってしまっているともいえます。15分程度の仮眠で寝不足を補えるという短眠法もありますが、やせることを目的として眠るなら、連続して7時間眠り、深い眠りを複数回繰り返すことがダイエットに成功させるためのポイントです。
美肌は夜に作られる
美肌は夜につくられるとよく聞きますが、肌の新陳代謝を促し、紫外線で傷んだ肌を修復したりなど美しさを保つための必須タンパク質コラーゲンの合成にも、欠かせないものです。活性酸素で傷んだ細胞の修復、筋肉細胞や骨、粘膜、内臓など体中にありとあらゆる細胞を修復するように質の良い睡眠によって体全体で機能します。
適度な運動習慣が寝ている最中のカロリー消費をアップすることは日中または、寝る2時間くらい前に適度な有酸素運動を行なうなど筋肉を動かすことでも成長ホルモン分泌を促します。筋肉は破壊と再生を繰り返して鍛えられていきます。運動によって破壊された筋肉を再生する時にも欠かせません。
日常生活にウォーキングやストレッチ、トレーニングといった筋肉運動を少しだけプラスすれば、その修復には通常より多くのエネルギーを必要とし、眠っている間の消費カロリーも増えダイエット効果も得られます。
夜の習慣・朝の習慣
・夜の習慣
体が睡眠モードに入るためには、十分に深部体温が下がっていることのほかに、五感を強く刺激しないことが大切です。五感を刺激すると交感神経が優位になって脳も体も活動的になってしまい、眠りたくても眠れません。眠るときには脳も体もゆったりリラックスして副交感神経を優位にするようにしてください。
■お風呂で体を温める
ぬるめのお湯にゆっくりつかること。お湯の温度は普通より少しぬるいと感じる38℃～40℃ぐらいが最適です。
■香りで眠りを誘う
ラベンダーやカモミールなど眠りを誘うエッセンシャルオイルを水に数滴たらし、キャンドル式や電気式の芳香器で温め、寝室に香りを広げます。
■快適な寝具を使う
寝間着は動きやすくゆったりしたものを選ぶ。マットレスなどを選ぶときは販売店で専門知識のあるスタッフにアドバイスを受けるのもいいですね。
・朝の習慣
朝の寝覚めが悪いと感じている人は、朝日の光を浴びて体内時計をリセットする事をまっ先に試してください。少しくらい眠くても朝日を浴びるとシャキッと目が覚めるはずです。起床時間が一定になると、睡眠を司るセロトニンとメラトニンが分泌される時間が整って、夜に寝付けないという事がなくなります。
■朝日の光で目覚める
朝の光は、日中の活動を活発ににするセロトニン合成を助けて、夜のメラトニン分泌を促すため、グッスリ眠れます。いつの間にか、眠りの質もよくなり規則正しい生活が送れるようになります。
■レム睡眠のタイミングで起きる
この浅い眠り（レム睡眠）のタイミングで目覚めるとスッキリ起きられます。
■水分を取り体を動かして体温を上げる
朝起きたら寝床でゴロゴロせずにまずは、体を起こして朝日を浴びます。そのあと、水分を補給し血液の循環がよくなる事で体の中から目覚めてきます。ストレッチなどで体を軽く動かすと血流がよくなり、活動モードにスイッチが入ります。
まとめ
気持ちよく目覚めるためには、毎朝ある程度同じ時間に起きる事が大切です。夜更かしをした次の朝や休日でも、起きる時間をあまり遅らせないようにするとよいでしょう。朝起きる時間がバラバラだと、体内時計がくるってしまい、眠りの質も下がり、長時間寝てもスッキリ起きられなくなってきます。
休日の「寝だめ」は生活リズムをくずすだけで、寝不足解消にはなりません。睡眠不足を補うだけの目的であれば、午後に15～30分程度の短い昼寝をするといいですね。
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