ストレスに打ち克つ！”心を落ち着かせる方法”
現代の社会は「ストレス社会」といわれ、仕事、家庭、人間関係など、さまざまなことでストレスを感じ、受けて生活しています。いつも平穏な気分でいることはなく、生きていればいろいろな刺激を受け、その時々により考え方や気持ちは変化し、正常な行動や判断ができるかと思えば、そうでもなく間違った考えのまま行動してしまうことも無きにしもあらずです。誰もが「イライラしたり」「ある場面で緊張したり」「不安で落ち着かない」「ソワソワしている」などは経験しています。ここでは実際の現場面で「ストレスに打ち克つ」”心を落ち着かせる方法に”ついてお伝えしたいと思います。
Contents
メタ認知
インテル長友佑都
メタ認知は心を落ち着かせる有効な一番の方法で、「自分を客観視する」「第三者の目で自分を見る」こと。自分がいま「不安になっている」「緊張している」「イラついている」など自分で自分を観察するんです。自分の体や心の状態を言語化すると面いように落ち着くことができます。
サッカー日本代表の長友選手も2014年にこんなことを言っている「この４年間、Ｗ杯のため体とメンタルを作ってきたエネルギーがたまっている。自分の中のもう１人の長友が、早く出たいと言っている」と。自分を客観視することで、つまりメタ認知することで、心を落ち付かせているわけです。
腹式呼吸
「腹式呼吸」は、精神安定、血圧上昇抑制、脳の活性化などの効果が高い。また、脳波がリラックスしたα波やθ波の状態になるので冷静な判断や考え方が生まれやすくなります。
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。回数は１日５回くらいから始め、
慣れたら10～20回が基本ですが、その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやることで効果があがります。
爪もみ
■爪もみで健康に！
ツメの生えぎわは神経が密集する場所です。手は第2の脳とも呼ばれていて、手の先には体全体の神経が集まってます。そこの血液の循環を良くすることは、いろんな病気の改善効果につながります。つめもみを繰り返すことで、腰痛・肩こり・耳鳴り・不眠等の不定愁訴などの症状の軽減や解消に役立ちます。
※不定愁訴→特定の病気としてまとめられない、漠然とした不調の訴え。頭が痛い、疲れやすい、食欲がないなど。
手の画像に赤い点をつけてみましたが、第一関節の膨らんだ部分から爪の方へ滑らせると、急に細くなるのを感じられると思いますが、この部分を押して下さい
爪もみのやり方
●基本的に、両手の親指、人さし指、中指、小指の４本の指のツメの生えぎわをもみます。
●薬指は交感神経を刺激してしまうので、特別な場合以外揉みません。（最近は揉んでいいという人もいますが。。。）
●反対側の手の親指と人さし指でツメの生えぎわを両側からつまんで、そのままもみます。薬指以外の指を刺激する順番は特にありません。
■時間
１本の指につき10秒ずつもみます。念入りに刺激するときや、気になる症状がある場合は、20秒ずつもみます。
■回数
１日に２～３度行うと効果的です
■強さ
刺激するときは、ちょっと痛いくらいに感じる強さで揉んでください。あまり強すぎてもいけませんが、軽い刺激では効果がありません。つまんで刺激するのがやりづらいかたは、爪楊枝やボールペンの先で刺激してもOK。
アロマオイル
ストレスに解消法やこころに落ち着きをもたらすことの方法は、それぞれその人によって違います。その中の一つとしてアロマテラピーがあります。
■精神的作用のあるアロマオイル
・ストレス緩和…イランイラン、ジュニパーベリー、ネロリ、ゼラニウム、サンダルウッド
・不眠の改善…ラベンダー、マジョラム、オレンジスイート
・不安感の軽減…ジャスミン、レモンバーム、カモミール・ローマン、フランキンセンス、ベルガモット、クラリセージ
・集中力を高める…グレープフルーツ、ペパーミント、レモングラス、ローズマリー
■身体的作用のあるアロマオイル
臓器の活動や免疫力を高め、ちょっとした不調を癒す効果があります。しかし、アロマテラピーは病気を治療するものではありません。症状を感じる場合には、早めに医師の診察を受けることが大切です。
・頭痛…ペパーミント、カモミール・ローマン、ラベンダー、マジョラム
・のどの痛み…ニアウリ・シネオール、ローズマリー・シネオール、サンダルウッド
・冷え性…マジョラム、ローズマリー・シネオール、サンダルウッド
・便秘…オレンジスイート、マジョラム、ゆず、ベルガモット
・花粉症…ペパーミント、ユーカリ・グロブルス、ティーツリー、ローズオットー、マートル
美容効果のあるアロマオイル
アロマテラピーは、リラックス効果を高めることによって得られる美容効果のほか、血行や代謝を促す作用を利用することができます。
●スキンケア
・乾燥肌…ローズオットー、フランキンセンス、ゼラニウム、カモミール・ローマン、ローズウッド
・肌荒れ、炎症…ラベンダー、ローズオットー、ローズウッド、ティーツリー、カモミール・ジャーマン
●ヘアケア
・薄毛対策…オレンジスイート、イランイラン、クラリセージ
・フケ、かゆみ…ティーツリー、サンダルウッド、シダーウッド、ユーカリ
●むくみ改善
・新陳代謝を高める…ジュニパー、サイプレス、レモン
アロマランプの楽しみ方
もっともポピュラーな楽しみ方の芳香浴。芳香浴には、お湯を張ったマグカップに精油を加えたり、ハンカチやティッシュに精油を垂らすほか、専用の芳香器を使う方法などがあります。
アロマランプ上部にある皿にお湯か水を入れ、そこに精油を数滴落とします。精油の量は、お部屋の広さや温度、そのときの体調などによりますが、通常は6畳ほどのお部屋で行うなら3～5滴くらいと覚えておくと良いでしょう。香りが強すぎると感じた場合は、薄めるなど都度調整をしてください。スイッチを入れると電球の熱によって精油の香りが部屋いっぱいに広がります。
アロマバス
入浴には血行を促進して新陳代謝を高めるとともに、筋肉の緊張や疲労を緩和する効果が期待できます。そのバスタイムにアロマオイルの効能を取り入れたもの、それがアロマバスです。
●アロマバスに不向きなアロマオイルは…クローブバッド、シナモンリーフ、フェンネルスイート、タイムホワイト、ジンジャー、ブラックペッパー
■アロマバスの楽しみ方
少しぬるい38度ぐらいのお湯に5滴以下の精油を入れ、よくかき混ぜてから、全身浴は肩までしっかり、半身浴はみぞおちぐらいまで浸かります。このとき、ゆっくりと深呼吸しながら入浴すると精油の効能をさらに感じられるでしょう。半身浴なら30分以上お湯に浸かるなど、身体を十分に温めてください。アロマオイルはお湯に溶けにくいため、5ml程度のキャリアオイルで希釈してからお湯に入れると安心です。
※アロマバスをする際の注意点
アロマバスに使用する精油は5滴以内にしましょう。たくさんの香りを楽しみたいとアロマオイルを規定量よりもたくさん使用すると、刺激により肌トラブルの原因になります。また、3歳未満の乳幼児へのアロマバスはオススメしません。3歳以上でも子どもに使用する場合はお肌の様子を見ながら少量から使いましょう。大人でもお肌の弱い方は精油が刺激になることがあります。キャリアオイルなどの基材と呼ばれる希釈剤で精油を薄めて使いましょう。その際も身体の目立たないところで、必ずパッチテストを事前に行ってください。
音楽
仕事の疲れや、家庭のこと、恋愛など、それぞれの事情などでめちゃくちゃに落ち込んでいるときに耳からの刺激を受ける「音楽」を聴くことでストレスはやわらぎ気持ちを落ち着かせてくれます。
■ヒーリングミュージック
違う言い方をすれば、聴く人をリラックスさせ前向きな感情を与える効果を持つ音楽を『ニューエイジ・ミュージック』ともいいます。聴くことで、きっちり脳が覚醒し、必要な部分は活動しているが、そのほかの部分は休息を取ることができているという、理想的な脳波を作り出すことができます。
■ハワイアンミュージック
ハワイ諸島の民俗音楽に ，欧米の音楽の要素が加わって成立した音楽で,ウクレレやスラックキーギター等によって奏でられています。ゆったりした音色に身をゆだねるのもいい。気持ちを明るくしたい、でも激しい音楽を聴きたいような気分にはまだなれない、という、傷が癒え始めたばかりのデリケートな時期にはちょうどよいかもしれませんね。
■オルゴールサウンド
ただアーティストや映画音楽をオルゴールで演奏しているだけではなく、アルファ波のゆらぎ信号を融合し、リラクセーション効果をさらに高めているものもあります。歌詞という『言葉』が入っていないため、脳が感じる余計なストレスを軽減することができます。
■映画などのサウンドトラック
好きな映画やゲーム、アニメ等々のサウンドトラックは、そのときの楽しかった記憶、心地よかった記憶とも直結しているため気持ちを浮上させるのに効果的です。
こちらも基本は音色のみのため『歌詞を追いかけ言葉として捉え、意味を理解し咀嚼する』という一連の働きがない分脳がリラックスできます。ただし、悲しい思い出に繋がってしまう場合や別れた相手とのことを思い出して辛くなるような場合は避けてくださいね。
■波の音・自然の音
ただただ波が打ち寄せる音、風が吹きぬける音、せせらぎの音。これらも実は脳の疲れを取り心を穏やかにしてくれる効果があります。実際に現地に行って耳にするのが一番ですが、こういった音を集めたＣＤも数多く販売されています。
ゆらぎと呼ばれる、脳をリラックスさせてくれる効果を持つ不規則な波長も組み合わされているため、癒しにはもってこいです。
■自分の好きなアーティストの曲
音色だけでなく歌詞にもどっぷりはまりたいと思うならコレが一番でしょう。めいっぱい歌の世界に浸り心ゆくまで泣くのも一つの癒しの方法です。ただし、ソング自体にセラピスト効果はありません。あくまで自分と波長が合うもの、聴いていて心がほっとするもの、心地よいものを選ぶようにしましょう。
動物
あなたも犬や猫と触れ合うことで、心が落ち着いたりストレスが和らいだりしたことがあると思います。たまに「子どもの頃、犬に噛まれたから嫌いだ」なんて人が意外と多いものですけど、そうした時、不思議と元気が出てきたり、自信がついた気分になることがアニマルセラピーですね。
家庭でペットを飼う事も、アニマルセラピーの一種で事実、ペットを飼っている人は飼っていない人より、年間20％前後病院に行く回数が減ったと言うデータがあります。ドイツでは7500億円、オーストラリアでは3000億円もの医療費が、ペットの影響によって削減されています。日本ではこういうデータは見かけませんが、人間にとってもペットにとっても、このような傾向はすごく喜ばしいことですね。
スキンシップ
人と人との適切なスキンシップはお互いの信頼を深めてよりよい人間関係を育み、よりよい人間関係は病やストレスを軽減させる役目を果たす。またスキンシップによりオキシトシンというホルモンを分泌する事が分かっています。「幸せホルモン」「愛情ホルモン」とも呼ばれ沢山分泌することにより、より落ち着いてリラックスできるようになります。
※オキシトシン
脳の垂下体
オキシトシンとは、脳の下垂体から分泌されるホルモンの一種で、生物有機化学的には9個のアミノ酸から出来ているペプチドホルモンです。
オキシトシンが分泌されると安心感や信頼感が生まれ、親子の間に強い絆ができます。
人が他人を信用したり愛したりする時には、脳内でオキシトシンが分泌されていると言われています。
オキシトシンで自閉症が改善するという研究報告により、これらの効果が俄然注目を集めました。
子供の学習能力を高めてくれるともいわれています。
会話
友人や親しい人。身内に相談相手になる人がいれば、話すことですっきりします。
話す内容は、仕事のグチでも他愛の無い内容でもなんでもいいのです。自分の思ったことを次々に口にしてみましょう。他人の話すことで、かなりストレスが解消されます。さらに話す事によって自分がどのようにストレスに晒されているのか説明する事になり、その結果自分自身の中でも整理されていなかった情報が少しづつ整理されていくことにもなります。
スポーツ
運動をすると、ストレス対策に効果的なホルモンの分泌を促進します。
すると、多少のストレスには負けないようになるでしょう。
ストレス対策ホルモンの分泌を促進できることは、運動の大きなメリットです。また
運動をすることで、体力や免疫力が高まります。体力や免疫力が高まることは、身体機能が向上するだけではありません。重要なのは、ストレス耐性ができることなんです。
運動を続けると少しのことではくよくよしなくなったと感じる理由は、ストレス耐性ができたからでしょう。
体が健康になったり丈夫になったりすることは、精神的にも打たれ強くなることを意味するというデータもあるぐらいですから。
副腎髄質
※スポーツをしたときのホルモン＝アドレナリン
アドレナリンは、副腎髄質から分泌されるホルモンで、生命の脅威など、ストレスに反応して分泌されるため、俗にストレスホルモンと呼ばれます。アドレナリンは交感神経系を刺激し、血圧や心拍数、血糖値を上昇させ、精神を興奮させて筋肉を増強して運動能力を高める作用があります。
日記をつける
書くことは、あなたの健康に良い影響を与えます。創造性をを保つこと以外にも、日々の生活のストレスを発散する手助けをしてくれます。何もフィクションを書く必要はありません。毎日の自分自身の行動をを記録するだけでも、自尊心を高める効果があります。。また、定期的に書くことで、経験したことを改めて見直すことができるのもメリットのひとつですね。
日記を書くことによる精神的・感情的な効果は、数々のデータによって実証されています。ここで重要なのは、何を書くかだけではありません。どう書くかも重要になってきます。米国のアイオワ大学の研究では、参加者がストレスを感じた出来事を日記に記すことで、気持ちの折り合いをつけられることがわかりました。ただし、感情だけを記すのではなく、そのときの考えと気持ちに注目することがコツなのだとか。つまり、自分のストーリーを書き出すことで、気持ちだけを書くよりも高い効果が得られるというのです。このことは、自分のストーリーを伝えることが、どれだけ健康に好影響を及ぼすかを示す良い例と言えます。
クリエイティブなメリットも！
日記をつけることによるクリエイティブなメリットについても、多く言われています。うまい文章を書きたければ、とにかく書き続けることがベストということは、どこかで聞いたことがあるし、それは事実で、書き続けることによる効果は、それだけではないです。。例えば、書き続けることで、複雑なアイデアを効果的に処理し、伝えることができるようになります。さらに、重要な情報を記憶したり、新しいアイデアのトレーニングにも役立ちます。言い換えると、経験を書きつづることで、経験そのものを処理できるのはもちろん、最初は気がつかなかったチャンスを見出すこともできるのです。また、複雑な経験を、小さい単位に掘り下げてわかりやすく整理できるようになります。
カラオケ
■大声を出して心身ともに健康に保つ！
大声を出すことはメンタル面の観点から見ても健康に効果的です。
大声を出すと、横隔膜が動いて自律神経に刺激を与えることが出来ます。
交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになるため、自律神経の働きを整える効果が期待できるのです。結果、リラックス出来て、ストレスを発散できるのです。
大声出すのは決まった場所で！間違った場の空気を読み違えると大変なことに？
大声を出すことはメンタル面の観点から見ても健康に効果的です。
大声を出すと、横隔膜が動いて自律神経に刺激を与えることが出来ます。
交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになるため、自律神経の働きを整える効果が期待できるのです。結果、リラックス出来て、ストレスを発散できるのです。
笑う
ここ数年、世の中はお笑いブームです。テレビでは次々と新しいお笑い芸人が登場して人気者となっています。しかし、笑いが注目を集めるのは、芸の世界だけではありません。 実は最近、医学の分野でも笑いの効果に着目した研究が進み、さまざまな病気の予防や改善に役立つことが科学的にも証明されてきています。
しかし、ストレスの多い現代では、笑う機会も少なくなっています。意識して笑いを日常生活に取り入れてみてはどうでしょうか。
■笑いの健康効果
●免疫力アップ
笑うと「NK（ナチュラルキラー）細胞」が活性化されます。
このNK細胞は白血球の一種で、がん細胞や細菌に感染した細胞を死滅させる力があります。
つまり、笑うと免疫力が高まり、さまざまな病気に対して強い体ができるのです。
※NK細胞→ウイルス感染や細胞の悪性化などによって、体内に異常な細胞が発生したときに、すぐにそれを攻撃する初期防衛機構として働く免疫細胞のこと。
●自律神経のバランスを整える
ストレスが高まると交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が増え、脳の温度が上がってしまいます。笑うと副交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が減少し、脳の温度が下がります。笑っている時は、この2つの神経がバランス良く働いている状態になります
●脳を活性化
笑うと腹式呼吸になり、大量の酸素を消費します。笑った時の酸素の吸う量は、1回の深呼吸の約2倍、通常の呼吸の約3～4倍になるそうです。
ストレスを受けると脳は興奮状態になり、酸素をどんどん消費して脳細胞が酸素不足になり、働きが低下していきます。
そこで笑うことにより、大量の酸素が取り込まれ、細胞が活発化して働きが上昇します。
■3つの笑い
笑いには、楽しい、愉快な時に出る｢快の笑い｣、人と挨拶を交わす時などのコミュニケーションの場面で出る｢社交場の笑い｣、緊張が緩んで安心した時に出る｢緊張緩和の笑い｣の3つの種類があります。
健康に効果のある順番は、「緊張緩和の笑い」、「快の笑い」、「社交場の笑い」の順です。サラリーマンの場合は、「社交場の笑い」が6～7割を占めるといわれています。
■笑いが病気を癒す!?
「パッチ・アダムズ」という映画を知っていますか？この映画は、笑いを治療に取り入れた実在の精神科医をモデルにしたものです。
・ストーリー
暖かい笑顔は伝染する！
1969年、生きる道を見失っていたアダムス（ロビン・ウィリアムズ）は、自ら精神病院に入院した。しかし立ち直った彼は精神科医を目指し、ヴァージニア大学医学部に入学した。そして「笑い」を重視した療法を考え出す。
実話をもとにした感動ドラマ。町医者として12年間、15万人を越える患者を無料診療したハンター・アダムスを描いている。主役のアダムスにはロビン・ウィリアムスが扮し、「笑い」で心を治療するアダムスの精神を見事に映画化。
この映画のテーマは”医療”です。治療の中に「笑い」というものを取り込んだ医者であるパッチ・アダムスをロビン・ウィリアムズが演じています。コメディとシリアスの両方を演じることができる芸達者のロビン・ウィリアムズだからこその本作だと思います。
「病は気から」と言うけれど、やはり病気になると薬にたよることが多い。しかし、この映画をでは「病は気から」の言葉の本当の意味がわかった気がした、彼は患者の”病気”だけでなく”心”にも触れる姿に感動します。感動あり涙あり、そして笑いありの心温まるヒューマン映画になっています。
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