ストレスを緩和する効果がある　「ロイシン」を含む食材！

2017/07/14 ストレスからだのケア tabino5211
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7月11日放送のたけしの家庭の医学では、筋肉を増やすための栄養素である【ロイシン】についてです。ロイシンは、私たちが食べている牛肉・レバー・ハム・牛乳・チーズ・とうもろこしなどから摂取できるため、通常の食事をしていれば不足することはほとんどありません。ロイシンには、筋肉を作る働きやその老化を防ぐ効果もあり、また肝臓の機能を強化させる効果があるともいわれています。
ロイシンは動物性たんぱく質に多く含まれており、牛肉やロースハム、レバーなどの肉類、アジやサケ、かつお節などの魚介類、チーズや脱脂粉乳などの乳製品、高野豆腐や湯葉などの大豆製品なども多く含まれていいます。

番組ではこれらの食材を摂取することはもちろんですが、大切なポイントして食事をするときのタイミングが重要であることを指摘しています。

Contents

ロイシンを含む食材を摂取するタイミングが重要！
ロイシンの効果
ロイシンを多く含む食材
ヒップアップの筋トレにはロイシン摂取が不可欠
ヒップアップの筋トレにヨーグルト
- まとめ

ロイシンを含む食材を摂取するタイミングが重要！

番組では名古屋学芸大学の下方浩史教授のもと3名の運動をまめに行っている人の調査を行いました。

全身の筋肉量は？

・60代男性　筋肉年齢97歳

・70代女性　筋肉年齢29歳

・70代男性　筋肉年齢77歳

となっていますが、このような驚く結果になっているのはどういうことなのでしょうか？

ロイシンの成分は必須アミノ酸で、普段食べているものから摂取しているのですが、高齢になると筋肉になりずらくなっていることがあります。このことはカナダのトロント大学の研究で明らかになり、それは22歳の若者より71歳の高齢の方は若者の2倍の【ロイシン】が必要であるということがわかっています。

60代男性　筋肉年齢97歳の食生活は！

・朝食　トースト・ウインナー・チーズ

・昼食　牛肉と野菜のいためもの

・夕食　とんかつ定食

このメニューで言えることは朝のロイシンの摂取量が少ない！下方教授は夜だけでなく朝食もしっかりロイシンを含む食材を取る必要があります。その理由は筋肉は合成と分解を繰り返しているので夕食を食べてロイシンが体内に入ってくるのでそれを使い合成されるわけです。

その効果があるのはおよそ5時間～6時間後でそれから筋肉の分解が始まってくる。肝心なのはここからで、朝食で【ロイシン】をしっかり摂取できれば合成を促す事ができるのだが,ロイシンが少ないと合成しても少なくて筋肉の分解が始まってしまうのです。

高齢者の場合、朝昼晩と2gずつ摂取する必要があります。60歳代　筋肉年齢9７歳の方は朝食のロイシンの量が少なかったわけですが、いったい何が足りなかったのでしょうか？

それは牛乳です。今までの朝食牛乳をコップ1杯足すだけでよいのです。コップに1杯の牛乳を飲むだけで0.6gのロイシンを摂取できます。

※必須アミノ酸→　必須アミノ酸とは、その動物の体内で充分な量を合成できず、栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。

ロイシンの効果

■筋肉を強化する効果

筋肉の成長には、BCAAというものが欠かせません。これは分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、ロイシンはこれに分類される。筋肉を作るにはたんぱく質が必要になりますが、その主成分とされるのがこのBCAAです。筋肉を増強して、その筋肉が落ちにくくなるよう助けてくれる性質があるのです。また、インスリンの分泌を促す効果があることから、運動と摂取を合わせることで体力の強化や瞬発力の上昇なども期待できます。

※BCAA→たんぱく質はアミノ酸が集合したものをいい、細かなくくりがあり、たんぱく質は約20種類の成分（アミノ酸）から構成されています。その中のとある3つのアミノ酸を抜き出したものがBCAAと呼ばれるものです。このアミノ酸のうち、「バリン」、「ロイシン」、「イソロシン」と呼ばれる3種類のアミノ酸組み合わさったもの。

ロイシンを含む食材

※インスリン→すい臓の中から分泌されるホルモンで、血糖値を下げる作用があります。すい臓の中にランゲルハンス島という細胞の塊があり、血糖値が上がるとその中のβ細胞から必要量のインスリンが分泌される。

■肝機能を高める効果

肝臓は、胃や腸で取り込んだ栄養素を体全体に送り込むはたらきや、アルコールや薬、細胞から集められた老廃物などのよくない物質を分解して、体を動かすためのエネルギー源となるグリコーゲンを代謝したり溜めることなど、いろいろ機能を担っています。エネルギーを大量に出して消費を繰り返しているため、肝臓には過重な負担がかかっています。肝臓が疲れて代謝が鈍ると、肝機能が低下してしまい、全身の疲れにつながる可能性があります。
したがって、ロイシンを摂取することで、肝機能の働きをよくして体の疲労回復が期待できます。

※グリコーゲン→グリコーゲンは、動物の体内でエネルギーを一時的に保存しておくための物質。その分子は、いちばんエネルギーに変換されやすい栄養素である糖質（ブドウ糖）がたくさんつながった構造になっています。必要な時にはこのグリコーゲンをどんどん分解して糖質を取り出すことができるので、グリコーゲンを内臓や筋肉に蓄えておくと、運動をする時にフルパワーで動ける。

■ストレスを緩和する効果

ロイシンにはエンドルフィンと同じ効果があるため、エンドルフィンが脳の中にで分泌されると、人は楽しい気分になります。脳内モルヒネとも呼ばれるホルモン物質ですが、痛みをやわらげる効果があるものです。エンドルフィンは、強いストレスから身を守るときに分泌されます。ランナーズハイのようにある一定の苦痛を超えると分泌されるといわれており、鎮痛作用や幸福感を与える作用があります。

・エンドルフィンを出す効果的な方法は！

ヨガ、呼吸法などがとても効果的です。自分の体に集中することで、心の波が穏やかになりリラックス状態に導きます。だんだんと幸福感に満たされてきたな～と思ったら、エンドルフィンが分泌されている証拠です。