お腹の脂肪を取る方法 ４つのタイプ
お腹のぷにぷにした脂肪が気になってしょうがない！なんとかしなければ……..と思っている人は男性も女性も多いのではないでしょうか。お腹の脂肪をなくすのは、とても無理だ…..なんて思ってしまう人も多いと思います。でも、不可能ではありません。
ここではお腹の脂肪を落とすには、自分のお腹が出ている理由を知ることと、その理由に合ったダイエット方法を選ぶことが大切です。お腹の脂肪を落とす4つのタイプ別ダイエットと忙しくて、そのような時間がとれない人のためのダイエットを紹介します！
Contents
女性に多いぷにぷにな「皮下脂肪タイプ」
お腹の脂肪が気になる女性のほぼ半数以上が皮下脂肪タイプです。皮下脂肪は柔らかいのでつかみやすく、ぷにぷにしているのが特徴です。
女性は男性より筋肉が少なく、体を冷やさないように皮下脂肪が付きやすくなっています。特に下腹部は子宮や卵巣があるので、冷えや衝撃から守るために皮下脂肪が付きやすい傾向があります。そんな皮下脂肪を落とすにはどんなダイエットが向いているのでしょうか？
■皮下脂肪タイプは食事制限＋腹筋運動
皮下脂肪を効率よく減らすには、食事制限と腹筋運動の組み合わせが一番です。
皮下脂肪がついてしまう原因はカロリーの摂り過ぎや運動不足や代謝機能の低下による消費カロリーの低さですね。
■ここでは簡単な腹筋運動のエクササイズを動画で紹介します。
手順は次のとおりです。
2.手は胸の前にクロスか耳の横に添える。 3.肩甲骨が浮く程度の高さまで上体を起こす。
体を起こすというよりはお腹を中心に体をギュッと丸めるイメージでやるといいです。また、鼻から息を吸い込み口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を意識してすることでより効果的に腹筋運動をすることができます。
簡単そうに見えますが、地味に効きます。従来の腹筋のように回数こなす必要はなく、数回でも効果が現れます。
炭水化物が多めの人や間違ったダイエットが原因の「内臓脂肪タイプ」
内臓脂肪は皮下脂肪とは違い、胃、腸、肝臓などの内臓の周りに脂肪がついてしまったもののことです。お腹のお肉をつまんでみてもパツパツでつまめないなら内臓脂肪の可能性が高いです。
内臓脂肪が付いてしまう主な原因は3つです。１、油っこいものの食べ過ぎ２、お酒の飲みすぎ３、運動不足
皮下脂肪が付きやすい女性に対して、内臓脂肪は男性に付きやすい傾向があり、中年男性にありがちなまんまるなお腹は内臓脂肪が原因ということが多いです。
■内臓脂肪タイプはバランスの良い食事＋毎日の運動
落とすのに時間がかかる皮下脂肪と比べると、内臓脂肪は落としやすいと言われています。食事の内容を見直すだけでもみるみるうちに内臓脂肪が減ったという方も少なくありません。
内臓脂肪タイプのお腹のお肉を解消するには、まずは普段の食生活を見直すことが大切です。
また、内臓脂肪タイプも消費しきれなかったカロリーが原因なので、有酸素運動や筋トレが効果的です。ただ、内臓脂肪タイプの場合、毎日運動することが大切だと言われています。
■お腹まわりの脂肪を取るために足の上下運動で下腹部を鍛えるエクササイズ
手順は次のとおりです。
1.足を伸ばした上体で仰向けになる。
2.足を伸ばしたまま垂直になるまで足を持ち上げる。
3.ゆっくり足を下ろして床につく手前で止める。
きつい場合はひざを軽く曲げたり、手をお尻の下に敷いたりすると楽になります。腹筋はどちらかというと腹部全体を鍛える運動なので、下腹部だけを集中的に鍛えるにはこの足を上下する運動が効果的です。
女性独自の体型は梨型と呼ばれ、女性は男性よりも下腹が出やすくなります。この運動は足を動かすためウエストラインの維持だけではなく、ヒップアップと下半身の引き締めも期待できます。
下腹ぽっこりお腹が苦しい「便秘タイプ」
女性に多い便秘もお腹をぽっこりさせる原因の一つです。
便秘は本来なら排泄するべき老廃物や毒素を体内にため込んでいる状態です。大腸に便がとどまっていると、栄養素だけでなく老廃物や毒素まで吸収してしまいます。すると、むくみや冷えの原因になる上に、基礎代謝量も減ってしまい、どんどん痩せにくい体になります。
便秘の原因は大きくわけると以下の3つのものがあります。１、食生活の乱れや運動不足から起こる「弛緩性便秘」２、ストレスや不規則な生活が原因で大腸が緊張して動きが悪くなる「痙攣性便秘」３、直腸が便意を感じにくくなる「直腸性便秘」
また、便秘を解消するために頻繁に便秘薬を使うのも問題です。便秘薬は無理やり大腸を動かしているので、常に使っていると腸が自分で動かなくてもいいんだと思ってさぼるようになり、便秘が悪化しやすくなります。
■便秘タイプは食事の改善＋ストレス解消＋おしりウオーキング
野菜や豆類の食物繊維やヨーグルト、味噌などの発酵食品は腸内環境を整えてくれ、便秘の予防・解消をしてくれます。良質な油を摂るとと太りにくい上に、大腸の中で便が滑りやすくして排便を促してくれます。
また、日ごろストレスがたまっていると感じるなら、こまめに息抜きしたり、寝る時間をしっかり取るようにしたり、なるべくストレスがたまらないような工夫もしてみてください。
おすすめなエクササイズはおしりウオーキングで、前に進んだり後ろにさがったりを繰り返し、子どもがいる方はを膝の上に乗せてウォーキングすると効果的ですね！
■おしりウオーキングエクササイズ
手順は次のとおりです。
1.背筋をまっすぐに伸ばし真正面を向く
2.ローマ字のＬのように座る
3.腿と膝を左右に動かす
腕を振り腰を捻りながら、おしりで歩き前に進んだり後ろにさがったりを繰り返し、そうすることによって腰回りの筋肉をつけることができ下腹も引き締められますし、おしりもキュッと上にあがります。お気に入りの音楽を見ながら、テレビを見ながらと気分転換しながらエクササイズできるのでおすすめです。
脂肪ではなく内蔵が下がっている「内蔵下垂」
食事制限も運動もして体重はちゃんと落ちてるのに、なぜかお腹のぽっこりが解消されない場合、それは内臓が下がっている「内臓下垂」が原因かもしれません。
内臓下垂とは、腹筋など胴体の筋肉が足りなくて、内臓が本来ある位置より下に垂れ下がってしまっている状態です。
よく聞く胃下垂などもこのタイプです。内臓下垂が起きていると、胃もたれや便秘が起きやすく、人によっては尿意を我慢できないような症状が出ることもあります。
内臓下垂が起こる大きな原因は運動不足による筋力不足ですが、間違ったダイエットで筋力が落ちてしまった時にも起こります。
■内蔵下垂タイプには体幹トレーニング
内臓下垂を解消するには、筋トレをして筋肉を付け、内臓が下がらないようにしてあげるのが効果的です。
腹筋や背筋など、体を支えるために必要な体幹と呼ばれる筋肉を鍛えましょう。腹筋をするのも良いですし、腹筋を意識しながら腹式呼吸をするのもおすすめです。
■体幹トレーニングエクササイズ
手順は次のとおりです。
1.うつぶせになり握りこぶしを床に縦に着く。
2.握りこぶしからひじは床につけたままつま先で体を支える。
3.体を浮かせて10秒間キープする。
お腹が沈んだりお尻が上がったりしてしまわないようにすることがポイントです。余裕がある人は片足をあげてやってみてください。
たった10秒なので運動が苦手な人でも続けることができると思います。
深層筋（インナーマッスル）を強化することにより、基礎代謝と脂肪燃焼効果をアップさせます。基礎代謝がアップする・姿勢が良くなる・体力がつく・身体能力が向上するなど多くのメリットがあり、プロアスリートも行うトレーニングです。
1日15分～30分ぐらいしか運動する時間が取れない人は「体幹トレとスクワット」
この記事では、4つのタイプ別脂肪の落とし方やエクササイズの動画を集めました。
このうち、特に脂肪が落ちやすく期待できるものは体幹トレーニングとスクワットのエクササイズです。腹筋運動は筋肉を増やしシェイプアップする要素があります。もちろん一緒に行うことで、筋肉がつく→脂肪の落ち方が加速するという相乗効果が期待できます。
もし、時間に余裕がない場合は体幹トレーニングとスクワットだけを日々のルーティンとしてください。
体幹トレーニングで深層筋（インナーマッスル）を、スクワットで太腿の大きい筋肉を使うことにより、基礎代謝と脂肪燃焼効果をアップさせることに集中します。
■スクワットトレーニング
手順は次の通りです。
1.両足を肩幅くらいに開く。つま先は前に向け左右平行にする。
2.両腕は腰におく。
3.息を吸いながらゆっくりひざを曲げる。お尻を突き出すイメージで。
4.息を吐きながらもとの姿勢に戻る。
はじめはきついので回数を少なめにして、慣れてきたら徐々に増やしていくようにして、適切な方法でやらないと、ひざを痛めてしまうので気をつけてください。
「お腹痩せをしたいなら腹筋よりスクワットをしろ！」といわれるくらい、スクワットは脂肪燃焼に効果的なのです。
スクワットでは大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングといった大きい筋肉を使うため、その分消費エネルギーが多く、なんと腹筋500回とスクワット15回は同じくらいだといわれています。
どうせなら短時間でたくさんのエネルギーを消費して効率良く脂肪燃焼したいですよね。
まとめ
お腹に脂肪が付く理由と、それぞれに合ったダイエット方法をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？お腹の脂肪はなかなか取れないと言われているので、自分に合ったダイエット方法を選ぶことがすごく大切です。
私は皮下脂肪タイプです。食事制限をベースにして、日常生活の中で今までより立ったり動いたりする機会を増やしたらちょっとずつお腹がすっきりしてきました！
お腹の脂肪が気になり始めたら、この記事を参考にしてお腹ダイエットしてみてください！頑張って！
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