●立ち仕事の際にわざとかかとを上げっぱなしにするか、またはつま先を上げる。

●テレビを観ている最中に背もたれにすっかり体重をあずけず、数ミリ体を離してみる。

●座ったままでかかと上げをする。

小さな負荷を意識的に体に強いて、運動量をいつのまにか増やす作戦です。

TwitterやLineは深夜までスマホを見てしまう原因です。そこで、寝る予定の時間になったら早めに寝ると宣言すること。こうすれば相手に寝ることを知らせることができるので、次の日まで返事を急ぐ必要がなくなります。

●寝る前にスマホの電源を切る

早めに寝る宣言をして寝ていても、SNSやメールの着信があればついつい返事を返そうとしてしまいますよね。そこで寝る前にスマホの電源は切ってしまいましょう。電源を切っておけば、SNSやメールの着信があっても気付かないので返信をしようとすることもありません。さらに、電源を切っておけば深夜に着信で目が覚めることもなくなるので、朝まで熟睡することができます。

●寝床から離れたところにスマホを置く

寝る前にスマホをいじる人は、手の届く範囲にスマホがあると手が伸びてしまいます。スマホに手が伸びれば、ダラダラと長時間いじってしまうことになりかねません。そこで、別の部屋や玄関など、できるだけ寝床から離れたところにスマホを置きましょう。そうすれば手が伸びてしまうことがありません。

カフェインの持続効果時間はおよそ「５時間から７時間程度」とされています

●どうしても夜にコーヒーが飲みたい人は

ブラックコーヒーなどではなく、温かい牛乳をたっぷり入れたカフェオレにして飲めば、カフェインの覚醒作用も牛乳の持つ安眠効果に打ち消され、眠りを妨げない効果が期待できます。

●「カフェオレでも眠れなくなる。でも夜のコーヒーは飲みたい！」という方は

タンポポコーヒーなどの代用コーヒーを飲むようにしましょう。

※タンポポコーヒー　焙煎したタンポポの根から作られた飲料

お風呂に入る時間帯をちょっと工夫してみる、寝る時間の1時間前がおすすめ。湯船につかって温まることでいったん体の温度を上げてから、お風呂上りの体温が下がるタイミングで布団に入ります。そうすると、睡眠前の体温が急激に下がる状態をつくりだすことができます。

●寝る前が本当に重要！「ストレッチ」

軽い運動によって体を温めると、その後自然に体温が下がっていくことにより入眠しやすくなります。また、適度に体を疲れさせて眠りやすくする効果も期待できます。お風呂から上がって布団に入ったら、簡単にできるストレッチをしてみてください。ストレッチの中でも寝つきに効果的なのは、手足の先のストレッチです。

１．両手のひらをグーに握って5秒数えます。

２次にパーに開いて5秒数える これをくり返します。

３．足先も、指をしっかり反らして5秒、足裏側に丸めて5秒をくり返します。

足指の運動は急にするとつりやすいので、最初はゆっくり行ってください。足指を動かすのが難しい場合は、足首をぐるぐる回してもOKです。

●寝る前に自分の時間をつくる

毎日仕事が忙しくて、家に帰ってからも家事や明日の準備で寝るまでバタバタ、立ち止まる暇もない！という人も多いと思います。そこをあえてちょっとだけ、ノンカフェインのお茶でもいれてゆっくり味わう時間をつくってみませんか？TVは消して、スマホやパソコンも見ないこと。そして最近自分にあったできごとを振り返ってみましょう。

ストレス性の睡眠障害は、緊張感からくるものとも言えます。「何が心配なのか」「どうすればその心配がなくなるのか」など、その緊張感が何からきているのかを見つめ直す時間をつくることで、緊張を改善する対策を立てられるかもしれません。

スリープクリニック　遠藤拓郎医師

人は脳と体に休養を与えるために眠ります。睡眠には３つの仕組みがかかわっており、その一つに体内時計が関係しています。目覚めているときに疲れがたまり、脳の活動が低下して眠くなるもので、覚醒していた時間に依存しています。長時間覚醒時に疲れがたまり、次の晩は長時間ぐっすり眠れるのはこのためです。

●体内時計　夜になると眠るしくみ

体内時計により、夜になるとカラダと心を休息の状態に切り替えて、自然に眠くなります。このカラダと心を夜の休息に切り替えるために重要なのが「メラトニン」というホルモンです。メラトニンは夜暗くなると分泌され、体内時計にはたきかけカラダと心を夜の休息の状態に切り替えます。前日に十分に寝ても次の日に眠くなるのはこのためです。

●覚醒調節機構　目覚めている状態を維持するしくみ

目覚めている必要があるときに、脳の活動状態を維持する仕組みです。このしくみの調節には「オレキシン」という覚醒物質がかかわっており、日中は多く分泌され覚醒状態が維持されます。夜になると オレキシンの分泌量が少なくなり、覚醒状態を維持できなくなり眠くなります。

睡眠とは、日中に活動して疲れきった脳や体の細胞を休めるひとときです。そのため日中に激しく頭や体を使うほど、疲労度が高くなりますから、それだけ睡眠時にメンテナンスが必要になります。つまり、起きているときに頭と体を良く使う人ほど、より深い眠りが現れるということです。

●睡眠に運動が有効

このことから考えると、睡眠に運動が有効であることが分かると思います。 仕事がデスクワーク中心の人であっても、意識的に運動を日常の中に取り入れることによって、夜に熟睡できるようになるのです。熟睡が現れる深い睡眠とはノンレム睡眠であり、体の細胞の損傷を修復する時間帯です。体の筋肉を鍛えたり、運動している人ほど、ノンレム睡眠中に成長ホルモンがより多く分泌され、深い眠りが得られるのです。 快適な睡眠に運動を役立てるには、時間帯を意識することが大切です。

●エクササイズはいつすれば効果的！

エクササイズの時間は、いつでもいいわけではないのです。睡眠に役立てる運動の時間帯は、寝る2時間前です。ここが大事なポイントです。 朝に運動をしてしまうと、日中に眠気が出てきてしまいます。 会社勤めの人などで、朝早起きしてジョギングしている人は、日中の眠気を招きやすいわけです。 また夕方に運動をすると、夜にかえって寝付けないという現象が起きます。やはり夜寝る2時間前が適切のようです。たとえば夜12時に寝るのなら、夜10時にちょうど運動が終わるように計画します。このように安眠の方法や不眠対策は、寝る時間から逆算して計画を立てることが大切です。これは運動だけではなく、食事にもいえます。たとえば夕食は寝る3時間前までに済ます、などですね。

●睡眠と運動は、なぜこのように密接に関わっているのか？

それは有酸素運動をすることによって、体温が一時的に上がるからです。朝型の場合は、晩の6時ごろがもっとも体温が高いときです。このときに運動によって体温を一時的に上昇させておくと、だいたい2時間後に体温が下がって、それとともにスッと眠りに就くことができるのです。晩の6時だと早いので、夜の8時から10時の間でも許容範囲です。とにかく眠りに就く2時間前と覚えておくこと。

身体が必要なものはすべて自分の本能が知っています。時間に関係なく、本能の赴くままに食事をする、それだけですっきりと脳疲労が回復します。継続することで身体にとってバランスのいい食事を自然に食べたくなってダイエット効果につながる。

２．嗅覚を鍛える　アロマをいつも持ち歩く

嗅覚は瞬間的に脳の深い部分を揺さぶる力を持っています。ハンカチやティッシュに、お気に入りの香りのアロマオイルを数滴たらしてポケットやバッグに入れておく。電車の中でもオフィスでも、リラックスしたい時にいつでも取り出して香りを嗅いでみて。

３．「視覚」を鍛える　立ち止まって雲を見つめてみる

私たちが五感で受け取る情報の８割が視覚です。脳疲労にとって効果的なのは自然の情景ですが、都会ではなかなか難しいもの。そんなときは空を見上げて揺れ動く雲を見たり、街路樹の葉を見て楽しむ、その瞬間、脳は理性から開放されてリラックスできます。

４．「聴覚」を鍛える　目を閉じて耳を澄ませてみる

大音量に慣れてしまった現代人の耳には、自然のかすかな音が届きにくくなってそれが脳疲労につながっています。脳が疲れたなと思ったら目を閉じて、風の音や木の葉のそよぐ音、落ち葉を踏みしめる音など、耳を澄まして自然の音を聴いてみて。

5.「触覚」を鍛える　頭皮マッサージで脳をほぐす

まず自分の頭をスイカだと思ってください。スイカの表面の黒い筋に沿うようなイメージで指を下から上に向かって滑らせてみる。これを数回続けて頭皮全体をマッサージすれば、直接脳が刺激されて頭がスッキリしてきますよ