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免疫力を高めて病気に負けない!レシピ20選!

2017/01/17 レシピ からだのケア 免疫力アップ
この記事は約 17 分で読めます。

腸内環境を整えたり、ストレスを和らげたりする食材を日々の食事に取り入れると、免疫力がアップ!病気に負けない身体づくりに役立ちます。免疫力を高めるためには生活習慣と食生活が深く関わりをもっていますが、そこで今回は食事面に焦点を当てて見たいと思います。免疫力がアップのために、身近にある食材で、それぞれを4つに分けて紹介したいと思います。

1、腸内環境を整えるために「乳酸菌と食物繊維」

2、ストレスを和らげるために「ビタミンC」

3、免疫細胞を活性化させるために「たんぱく質」

4、体を温めるために「体温アップする食材」

 

乳酸菌・食物繊維

腸内環境を整えるのに役立つのが発酵食品と食物繊維、発酵食品に含まれるのが乳酸菌や納豆菌、麹菌などは、善玉菌を増やし腸内の細菌バランスをよい状態に保ちます。

納豆チゲ

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納豆キムチみそのトリプルパワーときのこで、免疫力を強力にサポート」

材料(2人分) 

  • 納豆       1パック
  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用)100g
  • にら        1/2束
  • 白菜キムチ    100g
  • えのき茸     小1パック
  • 昆布だし     3カップ
  • みそ       大さじ1

作り方

  1. にら、キムチ、えのきだけはざく切りにする
  2. なべに昆布だしをあたため、みそをときいれる。納豆以外の材料を加えて煮る。火が通ったら、納豆を加えてサッと煮る。

 

キノコと豆のスパニッシュオムレツ

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食物繊維がたっぷりとれる、食べごたえのあるオムレツです

材料(2~3人分)

  • マッシュルーム    4個
  • シイタケ       2個
  • ミックスビーンズ    50g
  • 卵         3個
  • 粉チーズ      大さじ2
  • パセリ(みじん切り)  大さじ1
  • 塩コショウ      少々
  • オリーブ油     大さじ2

作り方

  1. 具を炒める ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、パセリを加えて混ぜる。マッシュルーム、シイタケは小さめの角切りにする。フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、きのこを炒める。しんなりとしたら、ミックスビーンズを加えて炒める。
  2. 卵を加える  塩コショウ、残りのオリーブ油を加えてサッと炒め、卵液を回し入れる。強火にして手早くかき混ぜ、半熟状態になったら弱火にしてフタをし、7分ほど焼く。
  3. 返して焼く  フライパンのフタに卵を滑らせるようにして写し、ひっくり返してフライパンに戻す。弱火でさらに2,3分焼く 

 

きのこのマリネ

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そのまま食べるほか、サラダ油・魚のソテーにトッピング。こまめにきのこが食べられます

材料(作りやすい分量で、出来上がり約700g分)

  • しいたけ     1パック
  • マッシュルーム  1パック
  • エリンギ     1パック
  • しめじ      1パック
  • まいたけ     1パック
  • えのきだけ    1袋
  • 玉ねぎ      1個(250g)
  • にんにくみじん切り 小さじ1/2
  • マリネ液
  • |ワインビネガー   1/4カップ
  • |塩                                  大さじ1/2
  • |こしょう      適量
  • オリーブ油     大さじ4

作り方

  1. しいたけ、マッシュルームは縦半分に切り、エリンギは長さを半分に切って縦4~6等分に切る。しめじ、まいたけは大きめにほぐし、えのきだけは長さ半分に切ってほぐす。
  2. 玉ねぎは縦半分に切って薄切りにする
  3. きのこは3回に分けて炒める。フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、きのこの1/3量を入れて広げ、しばらく焼きつける。焼き色がついてきたら、フライパンををときどきゆすって水分を飛ばしながら炒める。きのこが香ばしくなったら、いったん取り出す。
  4. 残りのきのこも同様に炒めて取り出す。フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを熱し、玉ねぎ入れて広げ、しばらく焼き色を付ける。焼き色がついてきたらときどきゆすりながら炒め、全体に焼き色がついたらきのこを戻し入れマリネ液を加えてまぜる。

 

アスパラガスとエリンギの焼きびたし

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グリルで焼くとうま味が増し、きのこがたっぷり食べられます。

材料(2人分)

  • グリーンアスパラガス    6本
  • エリンギ         1パック(100g)  
  • だし醤油
  • |だし   大さじ2
  • |酢    大さじ3
  • |しょうゆ  大さじ1
  • |砂糖   大さじ1

作り方

  1. アスパラガスは皮をむき、根元から2~3㎝を切り落とし、3~4分水につけてシャキッとさせ、水気をふく。エリンギは縦に3~4等分に裂く。
  2. バットにだし醤油を混ぜる
  3. 魚焼きグリルに1を並べ、ときどき向きを変えながら、焼き色がつくまで4~5分焼く。熱いうちに2につけ、冷めるまでおく。

 

豚肉とにらのキムチ納豆いため

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キムチと納豆のダブル発酵食品で、腸内環境を整えます。

材料(2人分)

  • 豚切り落とし肉    200g
  • 納豆        1パック(40g)
  • にら         1/2束
  • 白菜キムチ      40g
  • A |酒    小さじ2
  •     | しょうゆ         小さじ1
  • しょうゆ       小さじ2
  • 砂糖        小さじ1
  • サラダ油        小さじ2 

作り方

  1. 豚肉はAをからめて下味をつける。納豆はほぐす程度に混ぜる。にらは3㎝長さに、キムチは食べやすく切る。
  2. フライパンにサラダ油を熱して豚肉をいためる。色が変わったらにらとキムチを加え、にらがしんなりしたら納豆を加える。
  3. しょうゆ、砂糖を加え、全体に味をからめるように炒める。

 

 

 

 

ストレスを和らげるレシピ「ビタミンC」

免疫力が下がる原因になるストレスを和らげるのがビタミンC。日頃の食生活で、野菜、果物をしっかり食べることが大切です。野菜の中ではブロッコリーやかぼちゃ、パプリカのほか青菜類などにビタミンCが豊富。またじゃがいも、さつまいもといったでんぷん質の多い芋類も、ビタミンCが効率よく摂れる食材なので積極的にとり入れましょう。

肉かぼちゃ

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電子レンジで作る、肉じゃが風の煮物。かぼちゃのビタミンがとれます

材料(2~3人分)

  • 豚こま切れ肉   150g
  • かぼちゃ   正味200g
  • 玉ねぎ      1/2個
  •  A |しょうゆ、酒、砂糖 各大さじ1

作り方

  1. 肉に下味をつける  ボウルに豚肉を入れ、Aを加えてなじませ、10分ほどおく。かぼちゃは3㎝角に切り、ところどころ皮をむく。玉ねぎは縦に薄切りにする。
  2. 耐熱ボウルに入れる  耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、中央にかぼちゃ、まわりに下味をつけた 肉をおく。
  3. 電子レンジで加熱する  食材にラップをおいて密着させ、さらにボウルにふんわりとラップをかけて 電子レンジで5分加熱する。全体を混ぜ、再びボウルにふんわりとラップをして、3分ほど加熱し、そのまま3分ほど蒸らす。器に盛り、あればゆでて斜め半分に切った絹さやを散らす。 

 

かぼちゃとズッキーニのチキングリル

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ストレスを和らげる、ビタミンC豊富な野菜がたっぷりとれます。

材料(2人分)

  • かぼちゃ   150g
  • ズッキーニ  小1/2本(70g)
  • 鶏もも肉   大1/2枚
  • 塩こしょう   適量
  • A |玉ねぎ   1/2個(100g)
  • |フレンチドレッシング  (市販)1/4カップ
  • |カレー粉   小さじ1/4
  • クレソン   大1束(40g)

作り方

  1. かぼちゃは食べやすく切り、ズッキーニは輪切りにする。クレソンは食べやすい大きさにちぎる。Aの玉ねぎは薄切りにし、残りのAの材料と混ぜ合わせる。
  2. かぼちゃとズッキーニをグリルで軽く焼き目がつくまで焼き、取り出して塩こしょうを各少々ふる
  3. 鶏肉は塩こしょうを各適量(やや強めに)ふり、グリルで焼き食べやすく切る。
  4. 器にクレソン敷き、2,3、を盛り、Aをかける。好みで刻んだパセリを散らす。

 

かぶとささみのコーンスープ

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ビタミンC豊富なかぶの葉をたっぷり使って、ストレスを和らげ効果アップ!

材料(2人分)

  • かぶ    2個(200g)
  • かぶの葉  2個分(100g)
  • コーン缶(クリーム)  1/2カップ(100g)
  • 鶏ささみ   2本
  • A |水       2,5カップ
  • |顆粒スープ   小さじ1
  • 塩こしょう   少々

作り方

  1. かぶは7mm厚さのいちょう切りにし、かぶの葉はゆでてざく切りにする。ささ身は筋を除き、包丁をねかせて中央から左右に開き(観音開き)、そぎりにする。
  2. なべにAとかぶを入れて火にかけ、中火で5分ほど煮る。やわらかくなったらささ身を加える。
  3. 肉の色が変わったらコーンを加え、再び煮立ったらかぶの葉を加える。塩こしょうで味を整える。

 

パプリカとねぎの焼きマリネ

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レモン汁入りのマリネ液でビタミンC摂取量アップ!作り置きにおススメです

材料(作りやすい分量)

  • パプリカ(黄)    1個
  • ねぎ       2本(200g)
  • レモン          1/4個
  • 塩        少々
  • A |オリーブ油   大さじ2
  • |サラダ油    大さじ2
  • |レモン汁    大さじ1
  • |塩       小さじ1/2
  • |こしょう     少々
  • オリーブ油     大さじ1/2

作り方

  1. パプリカはフォークなどに刺し、表面が真っ黒になるまで直火であぶり、冷水にとって皮をむく。キッチンペーパーで水気をふいて、立て半分に切り、へたと種を除く。横半分に切ってから縦に1.5㎝幅に切る。
  2. ねぎは5㎝長さに切る。フライパンにオリーブ油を熱してねぎを並べ入れ、こんがりと焼き色がついたら弱火にし、フタをして2分ほど蒸し焼きにする。
  3. レモンは皮に塩をこすりつけてよく洗い、薄いいちょう切りにする。
  4. ボウルにAを入れてまぜ、1、2、レモンを加えてあえ、10分以上つける。

 

ブロッコリーとカリフラワー・ゆで卵のホットサラダ

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コクのあるドレッシングでたっぷり食べて、ビタミンC補給!

材料(2人分)

  • ブロッコリー   180g
  • カリフラワー   180g
  • ゆで卵     2個
  • A |アンチョビー   1枚
  • |フレンチドレッシング(市販)大さじ1
  • |マヨネーズ       大さじ1
  • |粉チーズ        小さじ2
  • 煎り松の実        大さじ1

作り方

  1. ブロッコリーとカリフラワーは小房に分けて塩適量(分量外)を加えた熱湯でゆで、器に盛る
  2. Aのアンチョビーは刻み、ほかのAの材料と混ぜ合わせる。
  3. 1にゆで卵を切ってのせ、松の実を散らし2をかける。

 

 

免疫細胞を活性化させるレシピ

体をつくる栄養素、タンパク質は、免疫細胞を活性化させるために欠かせません。肉、魚のほか、大豆、大豆製品、卵などで、良質なタンパク質をきちんととりましょう。また、脂肪分が少ない方が効率よく摂れるので、肉や魚は脂身の少ない種類や部位を選ぶことがポイントです。

豚肉とカリフラワーの中国風スープ

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免疫細胞を活性化させるたんぱく質と、ビタミン豊富な野菜で、免疫力を高めます。

材料(2人分)

  • 豚こま切れ肉  100g
  • カリフラワー   小1/2個(150g)
  • ヤングコーン  8本(80g)
  • そら豆     約25個(正味120g)
  • A|水       3カップ
  • |鶏がらスープのもと 小さじ2
  • 塩こしょう     少々

作り方

  1. カリフラワーは小房に分ける。ヤングコーンは2㎝長さの斜め切りにする。そら豆は熱湯でやわらかくゆで、薄皮をむく。豚肉は食べやすい大きさに切る。
  2. なべにAを入れて煮立て、カリフラワー、ヤングコーンを加えて3~5分煮る
  3. 豚肉を少しづつ加え、肉の色が変わったらそら豆を加える。塩こしょうで味を整える。

 

牛もも肉のおろし煮

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脂身の少ないもも肉でたんぱく質をしっかりとります

材料(2人分)

  • 牛もも肉薄切り   150g
  • 大根       150g
  • 万能ねぎ     少量
  • しょうゆだれ    大さじ2
  • |しょうゆだれは、市販のめんつゆ(3倍濃縮)大さじ2で代用してもいいですが、自分で作ればなおさらおいしい!
  • |しょうゆ     大さじ4
  • |みりん       大さじ2
  • |昆布      3㎝四角を容器に入れ、一晩おくだけで完成!

作り方

  1. 牛肉は食べやすい大きさに切る。大根はすりおろし、ざるに入れて汁をきる
  2. なべにしょうゆだれと水1/2カップ入れて煮立てる。牛肉を1枚ずつほぐしながら入れ、混ぜながら火を通す。
  3. 再び煮立ったらアクを取り、大根おろしを広げて入れてひと煮する。器に盛り好みで万能ねぎやかいわれ大根などを添える。

 

鮭の回鍋肉風

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切り身を一口大に切って炒めるだけ!魚のタンパク質も気軽にとれます

材料(2人分)

  • 生鮭     2切(160g)
  • キャベツ    1/8個
  • ピーマン    1個
  • しょうが(せん切り) 1/4かけ分
  • A |みそ    大さじ1/2
  • |砂糖、酒、しょうゆ  各大さじ1/4
  • |豆板醬       小さじ1/4
  • |にんにくのすりおろし 少々
  • 酒         大さじ1
  • 片栗粉       適量
  • サラダ油      大さじ1

作り方

  1. キャベツ、ピーマンは食べやすい大きさに切る。鮭は一口大に切り、酒を振って10分ほどおき、水気をふいて片栗粉をまぶす。
  2. フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、キャベツとピーマンをサッと炒める。水大さじ2を加えて手早く炒め、しんなりしたら強火にして水気を飛ばし、取り出す。
  3. フライパンをきれいにして、残りの油を熱し、1の鮭を並べ入れる。両面をこんがり焼き、中まで火を通す。しょうがを加え、2を戻し入れてサッと炒め合わせる。混ぜ合わせたAを回し入れ、手早くからめる。

 

■豆腐のみそ焼き

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淡白な豆腐は、水切りすると食べごたえあり。タンパク質含有量の多い木綿豆腐で

材料(2人分)

  • 木綿豆腐     1丁(300g)
  • みそだれ     大さじ2
  • 細ねぎ(小口切り)  大さじ3

作り方

  1. 豆腐は端から6等分に切り、キッチンペーパーにはさんで軽く水気をとる
  2. トレーにクッキングシートを敷いて豆腐を並べる。熱したオーブントースターで5,6分焼く。
  3. ボウルにみそだれ、細ねぎを合わせてよく混ぜる。
  4. |みそだれ
  5. |みそ    大さじ6
  6. |みりん    大さじ2
  7. |削り節    10g
  8. |これを混ぜ合わせるだけ!
  1. 豆腐に焼き色がついたら、3を等分に乗せ、みそがこんがりするまでさらに3,4分焼く

 

大豆とたこのトマト煮

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イタリア風の煮込み料理で大豆をたっぷり食べよう!

材料(2人分)

  • 大豆の水煮缶  1缶(110g)
  • ゆでだこ(足)   1本(約150g)
  • 玉ねぎ     1/2個
  • トマト缶(ホール) 1/2缶(200g)
  • A |塩     小さじ1/3
  • |しょうゆ     小さじ1
  • |水       3/4カップ
  • オリーブ油    大さじ1

作り方

  1. たこは大きめの乱切りにして、玉ねぎは2㎝角に切る
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、1を入れて2~3分炒める。トマトを加えてつぶし、Aを加える。煮立ったら弱火にしてフタをし、ときどき混ぜながら20分煮る。
  3. 大豆を加え、ふたをとってさらに5分煮る。

 

 

体をあたためるレシピ

体温が下がると、免疫力も下がってしまいます。そのため、特に寒い季節には、体を内側からあたたかく保つことが大切。体をあたためる作用がある、しょうが、酢、とうがらし、にんにくなどを積極的に料理に使いましょう。また、香りのよいパクチーやねぎなどにも体をあたためる効果があります。

 

鶏手羽元と大根の黒酢煮パクチー添え

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酢とパクチーが、体を内側からあたためてくれます

材料(2人分)

  • 鶏手羽元     6本
  • 大根       300g
  • にんにく(つぶす)   1かけ
  • A | 黒酢     1/4カップ
  • |しょうゆ      大さじ1
  • |砂糖       小さじ2
  • |水        1カップ
  • パクチー      適量
  • サラダ油      小さじ1

作り方

  1. 手羽元は骨に沿って切り込みを入れる。大根は2㎝厚さの半月切りにする。耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱し、あら熱がとれるまでそのまま蒸らす。
  2. なべにサラダ油を熱し、手羽元の皮を焼きつける。脂がでてきたらふき、こんがりと焼き色がついたら、にんにく、大根、Aを加える。
  3. 煮立ったらアクを取り、落としぶたをして、20~30分煮る。器に盛り、ざく切りにしたパクチーをのせる。

 

■しょうが風味のレンジミネストローネ

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おろししょうがを加えると、風味がよく、体があたたまります

材料(2人分

  • トマトジュース    1.5カップ
  • 玉ねぎ       1/4個
  • にんじん      50g
  • ベーコン      2枚
  • 金時豆(ドライパック缶) 1缶(120g)
  • しょうがのすりおろし  適量
  • 塩・こしょう      少々

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切り、にんじんはせん切り、ベーコンは細切りにする
  2. 大きめの耐熱容器に金時豆と1を入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する
  3. しょうが、トマトジュースを加え、ラップをしてさらにレンジで2分加熱する。味を見て足りなければ塩こしょうで味をととのえる。

 

鶏肉のしょうが塩蒸し焼き

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しょうがととうがらしのダブル効果で体がポカポカしてきます

材料(2人分)

  • 鶏骨付きもも肉         2本
  • しょうが            30g
  • ねぎ             1/2本
  • 干しなつめ(またはドライプルーン) 4個
  • ししとうがらし          4個
  • A |塩     小さじ1/2
  • | 酒      1/4カップ
  • | 水      3/4カップ
  • 一味とうがらし         少々
  • ごま油            小さじ1

作り方

  1. しょうがは薄切りにする。ねぎは4㎝長さに切り、なつめはさっと水洗いする。ししとうは小口切りにする
  2. フライパンにごま油を熱し、鶏肉は皮の方から5分ほど焼いて返す。
  3. しょうが、ねぎ、なつめ、Aを加えてふたをし、中火で20分ほど煮る
  4. ふたをはずして鶏肉を返し、汁がなくなるまで5~7分煮詰める。器に盛り、ししとうを散らし、一味とうがらしをふる。

 

汁なし担々麺

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しょうがと豆板醬で、体がじんわりあたたまります

材料(2人分)

  • 豚ひき肉       200g
  • しょうがのみじん切り  1/2かけ分
  • A |みそ、砂糖    大さじ1/2 
  • |  豆板醬       小さじ1
  • |酒          大さじ1
  • チンゲン菜       1株
  • 中国風生めん      2玉
  • 松の実        適量
  • 塩          少々
  • サラダ油       小さじ1
  • ごま油        適量

作り方

  1. フライパンにサラダ油を熱し、弱火でしょうがを炒める。香りが立ったらひき肉を加えてボロボロになるまで炒める。混ぜ合わせたAを加えて、なじむまで炒める。
  2. チンゲン菜は軸を縦に8等分に切る。なべに湯を沸かし、塩、ごま油少々加えてチンゲン菜をゆでる。しんなりとしたら、ざるに上げ、食べやすい長さに切る。
  3. チンゲン菜をゆでた湯で、めんを表示どおりにゆでて湯を切る。ボウルに入れてごま油大さじ1を加えてからめる。器に盛り、1,2をのせる。松の実をふる。

 

豆乳のジンジャーカレースープ

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おろししょうがとスパイスで体をあたためます

材料(2人分)

  • 豆乳       2カップ
  • 玉ねぎ      1/4個
  • カリフラワー    150g
  • バター      10g
  • A|塩       小さじ1/3
  • |カレー粉     小さじ1
  • B|片栗粉     小さじ1
  • 水|        大さじ1
  • カレー粉      少々
  • しょうがのすりおろし 適量  

作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、カリフラワーは小房に分けて、さらに2~3等分に切る。
  2. なべにバターと1を入れ、焦がさないように弱めの中火でいため、Aで調味する。
  3. 豆乳を加え、煮立ったら混ぜ合わせたBを回し入れて混ぜる。
  4. 器に盛り、カレー粉を振ってしょうがをのせる。

 

 

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