免疫力を高めて病気に負けない！レシピ２０選！

2017/01/17 からだのケア免疫力アップ tabino5211
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腸内環境を整えたり、ストレスを和らげたりする食材を日々の食事に取り入れると、免疫力がアップ！病気に負けない身体づくりに役立ちます。免疫力を高めるためには生活習慣と食生活が深く関わりをもっていますが、そこで今回は食事面に焦点を当てて見たいと思います。免疫力がアップのために、身近にある食材で、それぞれを４つに分けて紹介したいと思います。

１、腸内環境を整えるために「乳酸菌と食物繊維」

２、ストレスを和らげるために「ビタミンC」

３、免疫細胞を活性化させるために「たんぱく質」

４、体を温めるために「体温アップする食材」

Contents

乳酸菌・食物繊維
ストレスを和らげるレシピ「ビタミンC」
免疫細胞を活性化させるレシピ
体をあたためるレシピ

乳酸菌・食物繊維

腸内環境を整えるのに役立つのが発酵食品と食物繊維、発酵食品に含まれるのが乳酸菌や納豆菌、麹菌などは、善玉菌を増やし腸内の細菌バランスをよい状態に保ちます。

■納豆チゲ

・納豆、キムチ、みそのトリプルパワーときのこで、免疫力を強力にサポート」

材料（２人分）　

納豆　　　　　　　１パック
豚肉（しゃぶしゃぶ用）１００g
にら　　　　　　　　1/2束
白菜キムチ　　　　１００g
えのき茸　　　　　小１パック
昆布だし　　　　　３カップ
みそ　　　　　　　大さじ１

作り方

にら、キムチ、えのきだけはざく切りにする
なべに昆布だしをあたため、みそをときいれる。納豆以外の材料を加えて煮る。火が通ったら、納豆を加えてサッと煮る。

■キノコと豆のスパニッシュオムレツ

・食物繊維がたっぷりとれる、食べごたえのあるオムレツです

材料（２～３人分）

マッシュルーム　　　　４個
シイタケ　　　　　　　２個
ミックスビーンズ　　　　５０g
卵　　　　　　　　　３個
粉チーズ　　　　　　大さじ２
パセリ（みじん切り）　　大さじ１
塩コショウ　　　　　　少々
オリーブ油　　　　　大さじ２

作り方

具を炒める　ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、パセリを加えて混ぜる。マッシュルーム、シイタケは小さめの角切りにする。フライパンにオリーブ油大さじ１を熱し、きのこを炒める。しんなりとしたら、ミックスビーンズを加えて炒める。
卵を加える　　塩コショウ、残りのオリーブ油を加えてサッと炒め、卵液を回し入れる。強火にして手早くかき混ぜ、半熟状態になったら弱火にしてフタをし、７分ほど焼く。
返して焼く　　フライパンのフタに卵を滑らせるようにして写し、ひっくり返してフライパンに戻す。弱火でさらに２，３分焼く

■きのこのマリネ

・そのまま食べるほか、サラダ油・魚のソテーにトッピング。こまめにきのこが食べられます

材料（作りやすい分量で、出来上がり約７００g分）

しいたけ　　　　　１パック
マッシュルーム　　１パック
エリンギ　　　　　１パック
しめじ　　　　　　１パック
まいたけ　　　　　１パック
えのきだけ　　　　１袋
玉ねぎ　　　　　　１個（２５０g）
にんにくみじん切り　小さじ1/2
マリネ液
|ワインビネガー　　　1/4カップ
|塩大さじ1/2
|こしょう　　　　　　適量
オリーブ油　　　　　大さじ４

作り方

しいたけ、マッシュルームは縦半分に切り、エリンギは長さを半分に切って縦４～６等分に切る。しめじ、まいたけは大きめにほぐし、えのきだけは長さ半分に切ってほぐす。
玉ねぎは縦半分に切って薄切りにする
きのこは3回に分けて炒める。フライパンにオリーブ油大さじ１を熱し、きのこの1/3量を入れて広げ、しばらく焼きつける。焼き色がついてきたら、フライパンををときどきゆすって水分を飛ばしながら炒める。きのこが香ばしくなったら、いったん取り出す。
残りのきのこも同様に炒めて取り出す。フライパンにオリーブ油大さじ１とにんにくを熱し、玉ねぎ入れて広げ、しばらく焼き色を付ける。焼き色がついてきたらときどきゆすりながら炒め、全体に焼き色がついたらきのこを戻し入れマリネ液を加えてまぜる。

■アスパラガスとエリンギの焼きびたし

・グリルで焼くとうま味が増し、きのこがたっぷり食べられます。

材料（２人分）

グリーンアスパラガス　　　　６本
エリンギ　　　　　　　　　１パック（１００g）　　
だし醤油
|だし　　　大さじ２
|酢　　　　大さじ３
|しょうゆ　　大さじ１
|砂糖　　　大さじ１

作り方

アスパラガスは皮をむき、根元から2～３㎝を切り落とし、３～４分水につけてシャキッとさせ、水気をふく。エリンギは縦に３～４等分に裂く。
バットにだし醤油を混ぜる
魚焼きグリルに１を並べ、ときどき向きを変えながら、焼き色がつくまで４～５分焼く。熱いうちに２につけ、冷めるまでおく。

■豚肉とにらのキムチ納豆いため

・キムチと納豆のダブル発酵食品で、腸内環境を整えます。

材料（２人分）

豚切り落とし肉　　　　２００g
納豆　　　　　　　　１パック（４０g）
にら　　　　　　　　　1/2束
白菜キムチ　　　　　　４０g
A　|酒　　　　小さじ２
　 | しょうゆ小さじ１
しょうゆ　　　　　　　小さじ２
砂糖　　　　　　　　小さじ１
サラダ油　　　　　　小さじ２

作り方

豚肉はAをからめて下味をつける。納豆はほぐす程度に混ぜる。にらは３㎝長さに、キムチは食べやすく切る。
フライパンにサラダ油を熱して豚肉をいためる。色が変わったらにらとキムチを加え、にらがしんなりしたら納豆を加える。
しょうゆ、砂糖を加え、全体に味をからめるように炒める。

ストレスを和らげるレシピ「ビタミンC」

免疫力が下がる原因になるストレスを和らげるのがビタミンC。日頃の食生活で、野菜、果物をしっかり食べることが大切です。野菜の中ではブロッコリーやかぼちゃ、パプリカのほか青菜類などにビタミンCが豊富。またじゃがいも、さつまいもといったでんぷん質の多い芋類も、ビタミンCが効率よく摂れる食材なので積極的にとり入れましょう。

■肉かぼちゃ

・電子レンジで作る、肉じゃが風の煮物。かぼちゃのビタミンがとれます

材料（２～３人分）

豚こま切れ肉　　　１５０g
かぼちゃ　　　正味２００g
玉ねぎ　　　　　　1/2個
　A　|しょうゆ、酒、砂糖　各大さじ１

作り方

肉に下味をつける　　ボウルに豚肉を入れ、Aを加えてなじませ、１０分ほどおく。かぼちゃは３㎝角に切り、ところどころ皮をむく。玉ねぎは縦に薄切りにする。
耐熱ボウルに入れる　　耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、中央にかぼちゃ、まわりに下味をつけた　肉をおく。
電子レンジで加熱する　　食材にラップをおいて密着させ、さらにボウルにふんわりとラップをかけて　電子レンジで５分加熱する。全体を混ぜ、再びボウルにふんわりとラップをして、３分ほど加熱し、そのまま３分ほど蒸らす。器に盛り、あればゆでて斜め半分に切った絹さやを散らす。

■かぼちゃとズッキーニのチキングリル

・ストレスを和らげる、ビタミンC豊富な野菜がたっぷりとれます。

材料（２人分）

かぼちゃ　　　１５０g
ズッキーニ　　小1/2本（７０g）
鶏もも肉　　　大1/2枚
塩こしょう　　　適量
A |玉ねぎ　　　１/２個（１００g）
|フレンチドレッシング　　（市販）1/4カップ
|カレー粉　　　小さじ1/4
クレソン　　　大１束（４０g）

作り方

かぼちゃは食べやすく切り、ズッキーニは輪切りにする。クレソンは食べやすい大きさにちぎる。Aの玉ねぎは薄切りにし、残りのAの材料と混ぜ合わせる。
かぼちゃとズッキーニをグリルで軽く焼き目がつくまで焼き、取り出して塩こしょうを各少々ふる
鶏肉は塩こしょうを各適量（やや強めに）ふり、グリルで焼き食べやすく切る。
器にクレソン敷き、２，３、を盛り、Aをかける。好みで刻んだパセリを散らす。

■かぶとささみのコーンスープ

・ビタミンC豊富なかぶの葉をたっぷり使って、ストレスを和らげ効果アップ！

材料（２人分）

かぶ　　　　２個（２００g）
かぶの葉　　２個分（１００g）
コーン缶（クリーム）　　1/2カップ（１００g）
鶏ささみ　　　２本
A　|水　　　　　　　２，５カップ
|顆粒スープ　　　小さじ１
塩こしょう　　　少々

作り方

かぶは7ｍｍ厚さのいちょう切りにし、かぶの葉はゆでてざく切りにする。ささ身は筋を除き、包丁をねかせて中央から左右に開き（観音開き）、そぎりにする。
なべにＡとかぶを入れて火にかけ、中火で5分ほど煮る。やわらかくなったらささ身を加える。
肉の色が変わったらコーンを加え、再び煮立ったらかぶの葉を加える。塩こしょうで味を整える。

■パプリカとねぎの焼きマリネ

・レモン汁入りのマリネ液でビタミンC摂取量アップ！作り置きにおススメです

材料（作りやすい分量）

パプリカ（黄）　　　　1個
ねぎ　　　　　　　2本（200g）
レモン　　　　　　 1/4個
塩　　　　　　　　少々
A　|オリーブ油　　　大さじ２
|サラダ油　　　　大さじ２
|レモン汁　　　　大さじ１
|塩　　　　　　　小さじ1/2
|こしょう　　　　　少々

オリーブ油　　　　　大さじ1/2

作り方

パプリカはフォークなどに刺し、表面が真っ黒になるまで直火であぶり、冷水にとって皮をむく。キッチンペーパーで水気をふいて、立て半分に切り、へたと種を除く。横半分に切ってから縦に1.5㎝幅に切る。
ねぎは5㎝長さに切る。フライパンにオリーブ油を熱してねぎを並べ入れ、こんがりと焼き色がついたら弱火にし、フタをして2分ほど蒸し焼きにする。
レモンは皮に塩をこすりつけてよく洗い、薄いいちょう切りにする。
ボウルにAを入れてまぜ、１、２、レモンを加えてあえ、10分以上つける。

■ブロッコリーとカリフラワー・ゆで卵のホットサラダ

・コクのあるドレッシングでたっぷり食べて、ビタミンC補給！

材料（2人分）

ブロッコリー　　　180g
カリフラワー　　　180g
ゆで卵　　　　　2個
A　|アンチョビー　　　1枚
|フレンチドレッシング（市販）大さじ１
|マヨネーズ　　　　　　　大さじ１
|粉チーズ　　　　　　　　小さじ２
煎り松の実　　　　　　　　大さじ１

作り方

ブロッコリーとカリフラワーは小房に分けて塩適量（分量外）を加えた熱湯でゆで、器に盛る
Aのアンチョビーは刻み、ほかのAの材料と混ぜ合わせる。
１にゆで卵を切ってのせ、松の実を散らし２をかける。

免疫細胞を活性化させるレシピ

体をつくる栄養素、タンパク質は、免疫細胞を活性化させるために欠かせません。肉、魚のほか、大豆、大豆製品、卵などで、良質なタンパク質をきちんととりましょう。また、脂肪分が少ない方が効率よく摂れるので、肉や魚は脂身の少ない種類や部位を選ぶことがポイントです。

■豚肉とカリフラワーの中国風スープ

・免疫細胞を活性化させるたんぱく質と、ビタミン豊富な野菜で、免疫力を高めます。

材料（２人分）

豚こま切れ肉　　１００g
カリフラワー　　　小1/2個（１５０g）
ヤングコーン　　８本（８０g）
そら豆　　　　　約２５個（正味１２０g）
A|水　　　　　　　３カップ
|鶏がらスープのもと　小さじ２
塩こしょう　　　　　少々

作り方

カリフラワーは小房に分ける。ヤングコーンは２㎝長さの斜め切りにする。そら豆は熱湯でやわらかくゆで、薄皮をむく。豚肉は食べやすい大きさに切る。
なべにAを入れて煮立て、カリフラワー、ヤングコーンを加えて３～５分煮る
豚肉を少しづつ加え、肉の色が変わったらそら豆を加える。塩こしょうで味を整える。

■牛もも肉のおろし煮

・脂身の少ないもも肉でたんぱく質をしっかりとります

材料（２人分）

牛もも肉薄切り　　　１５０g
大根　　　　　　　１５０g
万能ねぎ　　　　　少量
しょうゆだれ　　　　大さじ２
|しょうゆだれは、市販のめんつゆ（３倍濃縮）大さじ２で代用してもいいですが、自分で作ればなおさらおいしい！
|しょうゆ　　　　　大さじ４
|みりん　　　　　大さじ２
|昆布　　　　　　３㎝四角を容器に入れ、一晩おくだけで完成！

作り方

牛肉は食べやすい大きさに切る。大根はすりおろし、ざるに入れて汁をきる
なべにしょうゆだれと水1/2カップ入れて煮立てる。牛肉を１枚ずつほぐしながら入れ、混ぜながら火を通す。
再び煮立ったらアクを取り、大根おろしを広げて入れてひと煮する。器に盛り好みで万能ねぎやかいわれ大根などを添える。

■鮭の回鍋肉風

・切り身を一口大に切って炒めるだけ！魚のタンパク質も気軽にとれます

材料（２人分）

生鮭　　　　　2切（160g）
キャベツ　　　　1/8個
ピーマン　　　　1個
しょうが（せん切り）　1/4かけ分
A　|みそ　　　　大さじ1/2
|砂糖、酒、しょうゆ　　各大さじ1/4
|豆板醬　　　　　　小さじ1/4
|にんにくのすりおろし　少々
酒　　　　　　　　　大さじ１
片栗粉　　　　　　　適量
サラダ油　　　　　　大さじ１

作り方

キャベツ、ピーマンは食べやすい大きさに切る。鮭は一口大に切り、酒を振って10分ほどおき、水気をふいて片栗粉をまぶす。
フライパンにサラダ油小さじ１を熱し、キャベツとピーマンをサッと炒める。水大さじ２を加えて手早く炒め、しんなりしたら強火にして水気を飛ばし、取り出す。
フライパンをきれいにして、残りの油を熱し、１の鮭を並べ入れる。両面をこんがり焼き、中まで火を通す。しょうがを加え、２を戻し入れてサッと炒め合わせる。混ぜ合わせたAを回し入れ、手早くからめる。

■豆腐のみそ焼き