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睡眠 「眠る秘訣シリーズ」⑧ライフサイクルに合わせた睡眠!睡眠力

2017/06/03 睡眠 疲労回復
この記事は約 4 分で読めます。

睡眠の質と量は年齢に依存しています。睡眠は子供から大人になるまでの大脳の発達とともに成長し、同時に大脳は睡眠の発達があって進化します。ヒトの睡眠は生まれてから大人になるまでそれぞれの時期を経て流動的に変化していきます。ここではライフサイクルと年齢による睡眠のかかわり方についてお伝えしたいと思います。

こどものノンレム睡眠・レム睡眠は未完成!

 

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生まれたばかりの赤ちゃんや小学生などは、大人にみられる典型的なノンレム睡眠やレム睡眠がまだ完成していません。この時期の睡眠の特徴としての睡眠時間は最も多く1日の2/3を占めています。またレにム睡眠割合も多いですし1日の生活リズムとして体内時計が完成していないからですね。

成長するにしたがって、レム睡眠に占める割合はしだいに減っていきます。レム睡眠の割合が減ることとの入れ替わりに、深いレム睡眠の割合が増えて5歳から10歳のの幼児期の特徴といえます。

思春期から青年期にかけては!images (28)

学校や職場の時間に拘束されて、睡眠は人為的な制約のもとに、社会的、文化的に管理されるようになります。そのため、睡眠時間は減り個人差も多くなります。連続して覚醒している時間が長いので、睡眠の量の不足を質で補う、という埋め合わせるということで、深いノンレム睡眠の多いパターンが継続します。

中高年齢期は!

中高年齢期の睡眠は加齢とともに質が悪くなることが特徴です。途切れない睡眠を維持することは難しくなりますから、眠りは分断されて中途覚醒が増えていきます。深いノンレム睡眠が極端に減ってきてしまい、そのせいで寝床から起きた時に熟睡感が味わえませんし、昼間は眠気に悩まされて昼間の居眠りが増えます。images (29)

そのほか、中高年齢期には体内時計の針が前進して、早寝早起きになってきます。なぜかといえば、覚醒や睡眠を持続させる「脳力」が弱くなってくるからです。そのため、日中にしっかり覚醒しつづけにくくなり、眠気が早めにきてしまいます。

そこで、早めに就寝するとこんどは「睡眠力」が弱くて眠りつづけにくいため、朝は早めに目覚めます、こうして悪循環にはまるのですが、さまざまな睡眠障害が芽生えてくるのもこの時期の特徴です。

 

睡眠力を上げるには!

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疲労を回復し、カラダのメンテナンスをしてくれる“睡眠”。その効果は、自分に合った最適な睡眠時間をとることで、さらに高めることができる。「睡眠力」を上げることでよくある、つらい眠気に誘われることはもうありません。

 

1、寝る前は決まったパターンで!

あなたは眠るときに、パジャマを着ていますか? それとも、ジャージなど普段の格好で眠っていますか? 「これを着たら寝る!」という「スリープセレモニー」(入眠儀式)を行うことで、身体と心も寝るための準備が整うのです。

 

2、行動するとき、眠るときのメリハリをつける!

寝つくまでに30分以上かかるときは、サッサと布団から出てしまう。布団の中で悶々としているのは、時間の無駄で、1度起きて、自分のしたいことをする。そして再び眠くなったら、布団に入り目をつぶってから5分以内に眠ること。

 

3、リラックスできる環境

寝室の壁紙やカーテン、インテリアは落ち着いた色合いですか? 寝室が刺激的な色やデザインで溢れていては、精神が高ぶって眠るどころではなくなります。
眠る前の照明の色も、白い蛍光灯より、柔らかな感じの白熱灯がお勧めです。光が来る方向は、天井から降り注ぐよりも、床置きやフットライトなど下から来る方が、リラックスできます。

 

4、生活習慣を整える

睡眠と覚醒は、振り子のようなものです。明るい時間帯にシッカリ目覚めていると、夜にはグッスリ眠れます。しかし、日中の覚醒度が低いと、夜に寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりします。
たとえば、休みの日に遅い時刻まで二度寝をくりかえしていると、目覚めてからもなかなか眠気が取れないのは、これによるものです。日中にシッカリ目覚めておくためには、太陽の光を浴びて、活動的に過ごすことが大切です。

 

 ためしてガッテン「睡眠力」動画

 

 

ちょっと古いですが「睡眠力」についてのNHKためしてガッテンの動画です。是非参考にしていただければと思います。

 

 

 

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