ストレスを知る！【現代社会のストレスに勝つ……。】№１　

2017/06/13 ストレス疲労回復 tabino5211
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ストレスに勝つためにストレスについてよく知ろう！

毎日の生活の中で知らず知らずのうちに溜まっていくストレス！ストレスに勝ち、ストレスを解消するためにはストレスについて正しく理解して、その原因となるものと上手くつき合うことが大事で、また、よく知っておくことが大切です。

ストレスはあなたが成長するための『のびしろ』

信念……。自分を信じて自分の心の中に埋め込む…..。

ストレスを知る

イメージ的にはストレスは悪いことと思われることが多いのですが、そんなことはなく適度な緊張などがあると機能が十分に発揮されるなど、プラスに働くストレスも多くあります。

世の中にストレスを感じない人は存在しません、誰もが携わるものがどのようなものであろうと、ストレスを経験しています。ひどく疲れていたり、イライラしていたり、からだの調子を害し疲弊するのは自分自身に与える感覚面の変化なのです。ストレスは脳の中にある、大脳辺縁系（情動の表出や、意欲、記憶などに関係している）が「外部からの刺激に対して、順応しようとするための体内反応」で心地良い刺激や不快な刺激などを、この脳の細胞が感じてストレスを受けた状態になるのです。

人間のカラダは、外からの刺激に対して一定の状態を保つことが出来るように調節されています（恒常性）。しかし、外部からの強い刺激を受けると、安定している状態が一時的に乱れ、怒りや悲しみなどの感情を起こします。そして、それに自律神経なども反応して、乱れた状態を安定させようとします。これがストレスの原因になります。つまり、感情や身体の反応を一定にしようとして、一時的に色々な神経が反応してしまうことがストレスなのです。

ストレスの種類

ストレスといってもその種類は様々です。ストレスの原因にもつながることですが、どのようなものがあるのでしょうか。睡眠不足や寝過ぎ、恐怖を感じる夢などの睡眠関係のストレスや、夜更かしや不規則な生活などの生活に関連するもの、妊娠や生理などの身体の変化に伴うものなど内的なストレスもあります。

■物理的ストレス

気圧の変化や、季節の環境、冷房や暖房による暑さや寒さなどがあります。手術や出血なども物理的ストレスの要因の一つ。また長距離通勤や長時間勤務のように、肉体的ストレスもその中に入ります。

■化学的ストレス

空気汚染や騒音、食事やお酒やタバコなどが原因となってストレスになるものです。お酒は禁酒や依存症などで、飲みたい気持ちを強く抑えることで起こるものです。タバコに関して言えば、禁煙でのイライラに加え、自分は喫煙者ではないのに副流煙を吸わされるイライラもストレスの原因になります。自分で避けることのできる原因もありますので、それがストレスの原因になっていると感じたら、その場に居合わせないようにするなどの工夫をしてみる。

■生物学的ストレス

細菌や花粉などがあり、スギ花粉などで花粉症になり目がかゆくなったりするとストレスになります。花粉対策や、花粉症対策が数多く出ていますので、少しでもストレスを軽くするよう、努力してみよう。

■心理的・精神的ストレス

離婚や家族との別居、家族や友人がなくなるなどの精神的なストレスです。病気や将来への不安、挫折や失敗など、様々なものがあります。特に離婚の場合は、すぐに解決できるものではない場合もあり、長くかかればかかるほどストレスの度合いも大きくなってしまいます。怒りや恐怖心、失恋など、心に大きく影響するものもありますが、気持ちの切り替えでなんとか早めに乗り越えられるようにしたいですね。

■社会的ストレス

転勤や失業、責任などに関わる仕事でのこと、入学や進学、転校や成績不振、いじめなどの学校でのこと、同居や別居、引越や家庭内での暴力などの家庭でのことや様々な人間関係、疲労やケガ、妊娠にともなう身体の変化などの身体に対するストレスもあるでしょう。他人にはどうでもないことが自分自身にはとても重大なことで、それがストレスへとつながっていくことが多いのです。

ストレスを受ける段階

ストレスは軽いものから重度のものまで、三段階を踏みながらその症状は重くなっていきます。イラついてもすぐに解消できる程度でしたら気にすることもないでしょうが、いつまでも長引くようであれば要注意です。

■警告期

まだ、ストレスと呼べるほどではなく、極軽い状態です。自分でストレスだと感じる人も少ないでしょう。精神的には何もなくても身体は疲れているかもしれません。ちょっとイライラしたり、血圧が安定しなかったり、疲労感を感じるかもしれませんが、いつの間にかそれも改善されて体調も元に戻ってしまいます。このように自覚症状がないことがほとんどなのがこの警告期ですが、
疲れが取れずにたまっていくと体調はどんどん悪くなっていきます。

■抵抗期

身体も心もストレスに対して抵抗する時期になります。ストレスを感じて、それにはむかおうとしてしまう時期です。疲労感が感情の高ぶりに変わったり、反対に身体の力が抜けた感覚に陥ったりします。ストレスの抵抗期になると、動悸がしたり胃が痛くなったり、血糖値の上昇や血圧が警告期よりもおかしくなってしまいます。ストレスの自覚症状はありますが、
このまま放っておくと病気になるなどとは、自分自身がまだ思わない時期でもあります。

■疲憊期（ひはいき）

疲憊とは、疲れて弱ることをいい、疲労困憊と同じ意味を持ちます。ストレスにより何もやる気が起きずに、自分ではもうどうしようもなくなってしまいます。心の病気になる可能性もあるので注意が必要な時期です。集中力がなくなる、何もかもが億劫になる、不安、罪悪感、食欲不振、体重減少、身体には胃潰瘍や心身症、狭心症、偏頭痛などの症状が現れてきます。これらが更に重度になると、自ら命を絶ってしまうことがありますので、この段階までくると、自分や家族だけではどうすることもできません。専門医に任せて医学的な治療が必要になってきます。
ここまで来る前に、危険信号を自分も周りもキャッチして、ストレスに打ち勝たなければいけません。

ストレス対策。ストレス解消に役立つ小さな７つの行動習慣

１.🔒論理的に考える

【重要】　もしあなたがストレスを感じやすかったり、ストレスをため込みやすいタイプだったら自分の内から出てきた感情に惑わされることが多いのではないでしょうか？そこで自分を傷つけるようなマイナスな考えが浮かんできたら、他の捉え方はないか考える癖をつけることで、その時にあった出来事を正面から向かい論理的に考えるようになって自分の偏った考えに惑わされなくなります。

２．深呼吸する

ストレスフルで忙しい生活をしている人は、呼吸が乱れがちです。ただ深く吸って吐くだけではなく、下腹部に手を置いて、鼻からゆっくり、2,3回に分けて深く息を吸い込み、口から吐き出します。口から息を吐き出すときに、ため息つく時のような音を出しながら行うと、張り詰めた気持ちを緩めることができます。またこの呼吸を習慣にすることで脳がスッキリして何事も集中できます。

３．姿勢を良くする

デスクワーク中心の仕事で疲れがたまってくるとどうしても猫背になりがち！このままだと仕事の能率が悪くなってしまう。胸を張って背筋を伸ばし良い姿勢を保っているほうが、猫背の悪い姿勢よりも痛みやストレスに耐える力が強いので、あごを上げて胸を張り、周囲を見下ろすような姿勢を心がけましょう。つらいときにはついうなだれて姿勢も縮こまってしまうものですが、そんなときこそ背筋を伸ばして胸を張っていたほうが、感覚的にも感情的にも痛みやストレスに強くなれます。

４．目線を上に向ける

目線と脳の動きはリンクしていて、目線が右下に向くと感情にアクセスし、左下に向くと内面的な自分との対話が始まります。ストレスを感じたときに目線を下に向けてしまうと、マイナスの感情が増えて「自分はダメな人間だ……」などと心の中で会話が始まったりしてしまうため、ストレスをより高めてしまうのです。気持ちを前向きに保つためにも、疲れているときこそ目線を上げることを心がけましょう。

５．ストレッチ

椅子に座った状態でもできるストレッチで、浅めに椅子に腰かけ、肩幅に足を開いて背筋を伸ばします。腕、肩、背中、首など各部位の筋肉に7～8割程度の力を5～10秒程度入れ、次の10～20秒程度ですとんと力を抜くという運動を繰り返すだけのものが簡単でおすすめです。その際には、力を入れた緊張状態と力を抜いた弛緩状態の差を意識することが大切。できれば目を閉じながら、じっくりと行なってみましょう。

６．咀嚼する

ガムなどを咀嚼することで、あごの筋肉の収縮により脳に刺激が与えられ、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が抑制されることがわかっています。自分がリラックスできるアロマの香りや、頭がすっきりする味のものなど、気分に応じて選ぶとよいでしょう。ガム以外にも、栄養豊富なナッツを少量食べるのもおすすめです。

７．ウオーキングする

ウォーキングには、ストレスホルモンレベルを低く保つ効果があり、取り組むことでリラックス感を与えてくれます。日常的にトレーニングしている人はよく、運動すると、その日起きた嫌な事を忘れられる、と言いますが、それと同じですね。
人は、誰かに嫌な事を言われたり、失敗してしまったり、嫉妬心を覚えたりするものですが、そういうダークな感情は、運動することで発散してしまいましょう。その第一歩がウォーキングなんです。

ストレスコーピング

今の時代はストレスを我慢する時代ではなく、上手にストレスと付き合わなければなりません。ストレスコーピングは、「ストレスへの意図的な対処」の心理的用語で、わかりやすく言うと「自分助け」のことです。1980年代に世界中に広まったが、アメリカでは早くから企業や学校のストレスマネジメントに取り入れられており、その効果は実証済です。他のストレス対処法と違う特徴的な点は、自分仕様にカスタマイズできることと手軽に始められることですね。

ストレスセルフモニタリング（自己観察）

ストレスを引き起こすきっかけや症状は、人によってさまざまです。だからこそ、自分がどんな時にストレスを感じるか気づくセルフモニタリング（自己観察）をしたうえで、ストレス反応に対してどんなコーピング（自分助け、対処行動）が有効かを検証していく。この一連の流れを繰り返していくと、上手にストレスと付き合えるようになります。

セルフモニタリングで、自分を温かく客観視する

セルフモニタリングのやり方は簡単で、メモ用紙1枚あれば始められる（もちろんスマートフォンへのメモでも大丈夫）。メモ用紙に自分の「ストレス体験」を書き出してみる。内容はどんなに小さいことでもOKで、たとえば「電車で隣に座った人がうるさくて、集中して本を読もうとしていたのに読めなかった」など、できるだけ具体的に書くことが大事。

書き終えたら、次に自分の中にわき起こった感情を書き留めよう。「やだな、辛いな、イライラするな」といった具合に。ここでは、自分の負の感情を事実として受け入れ、しっかりメモするのがポイントで、できない自分を卑下するのではなく、自分自身がカウンセラーになった気持ちで、温かく客観視すること。

コーピングで大切なのは行動と認知のバランス

起きたストレスに対処するために、自分が喜んだり、悲しんだり、気楽になったりすることを探してリスト化していく作業を行う事がバランスのとれた行動や考え方につながります。
「旅行へ行く」「飲み会へ参加する」などは、行動を伴うコーピングは行動的コーピング、頭の中で行う妄想などは認知的コーピングと呼ばれ、コーピングリストを作成する際は、行動と認知をバランスよく取り入れるのが理想的。行動だけに偏ると時間やお金を消費し、逆にストレスになることがあるからですね。

セルフモニタリングと同じく、コーピングでもリストは具体的に書くことが大切。「音楽を聴く」だけはダメでどんな曲か、どんなタイミングで聞くといいか、まで書くようにするとより効果があります。何も特別なことでなくてもいいし、ため息、手洗い、トイレなどの普段のなにげない行動でも、コーピングのためにやっていると意識しながら取り組めば効果があるのです。呼吸は“無意識で行う行動”の最たるものだが、電車の待ち時間、レジの待ち時間などで、ゆっくり息を深く吐くと気持ちがものすごく落ち着くことがわかるようになります。