寝起き だるい 原因 朝スッキリ起きる１０の方法！
寒い日が続いて、睡眠がしっかり取れいているのに、寝起きに足や体がだるいと感じることは誰もが経験することですが、寝起きのだるさで、出勤がいつもギリギリになってしまったり、なかなか活動し始めることが出来ずに他の人に迷惑をかけてしまったり、日々の生活にさまざまな障害が出てきます。一体なぜ、しっかり寝ているにもかかわらず、寝起きにだるいと感じてしまうのでしょうか? ここではそんな寝起きに足や体がだるいと感じてしまう原因や、メカニズム、そして寝起きのだるさを和らげるための対処法を紹介します。
Contents
１日の運動量の不足
通勤・通学の様子や活動の量によってかわってきますが、基本的な運動が足りていないと体が疲れないため夜も質のいい眠りがとれません。運動といっても、徒歩移動・建物内での階段移動など、くらしに直接に関係することです。家事であれば、立って掃除機をかけている時よりも、膝をついて床ふきをしている時の方が筋肉の使い方は多い。
普段からの食べ物の配慮が足りない！
寝起きがよくないのは、夕方の食事にもあります。眠りにきっちり入るためには、眠りにつく夜中の「適度なお腹のすきぐあい」が大切で、昔、「おばあちゃん腹八合医者いらず」とよくいいいますが、そのとおり！夕食が遅くなる場合は、消化のよいリンゴや豆腐、肉なら細切れのものを主にしたい。
満腹のまま寝てしまうと、体が中途半端に消化活動を続けて、脳をゆっくり休めることができませんし消化自体スムーズに進みません。消化のやり残しがあると翌朝の排泄も滞り、朝食を抜くことにもつながる。胃腸の消化サイクルが狂うことで脳も自分の仕事に専念できずに集中力を失って、午前中ほとんど棒に振ることにもなりかねない。
ストレスが溜まっている
パソコンや携帯電話を使うときに前傾姿勢になり、顎関節や筋肉に負担がかかりやすく精神的なストレスの積み重ねが原因で自律神経が乱れて睡眠の質が下がり、寝起きがだるく感じてしまう原因になってしまう。また生活が大きく変化する時期などは歯を食いしばる癖などもその一つの原因になっている。
寝起きの悪いメカニズム 「睡眠慣性」
睡眠慣性は、目が覚めても眠気やだるさが残っているなど、身体が起きているにもかかわらず、脳がまだ眠っている状態のことを指す。睡眠慣性は、睡眠の質が低かったり、脳が深い睡眠に入っているときにアラームで強制的に目覚めたりすると起こりやすいと言われています。質の高い睡眠がとれているときは、起きてから数分で睡眠慣性はなくなりますが、上のような要因があると、強い睡眠慣性が働き、起きてから数十分以上も眠気が続くことがある。
睡眠慣性が残っている間は、脳が活性化しないため、いつまでも眠気やだるさを感じてしまうのです。
太陽の光を浴びる
朝スッキリ起きるために最も有効な方法は、太陽の光を全身に浴びること。太陽光を浴びることによって、睡眠を促すメラトニンの分泌を止めることができるからです。さらに脳の覚醒を促すと言われているセロトニンが活発に働くようになるため、朝起きたら太陽光を浴びるのはスッキリ目覚めるのにもっとも適した方法です。
五分以上体に直接太陽光を浴び、朝起きたらまずはカーテンを開けて太陽光を浴び、さらにスッキリ目覚めたいなら庭やベランダに出てみるのも良い。
ストレスの原因を知り改善する
一時的なストレスであれば、なんらかの方法でストレスを解消すれば良いですが、慢性的なストレスの場合はストレスの原因を改善する努力をしなければならない。職場や学校、家庭で受ける慢性的なストレスの場合、なかなか根本的な改善は難しいかもしれませんが、諦めずに改善に向けた取り組みを続けることが重要。
スマートフォンやパソコンの光を浴びない
眠る前にスマートフォンなどの画面から出る「ブルーライト」を浴びると、眠気を導くホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、眠りが妨げられる原因になり、また、ブルーライトに加えて、スマートフォンやパソコンで閲覧する情報によっても脳が刺激され、スムーズな寝つきを妨げます。
眠る前に本を読む場合も、殺人のシーンがあるようなサスペンス小説などの刺激的な内容は、できるだけ避けること。
寝る前にアルコールを摂らない
アルコールには利尿作用があり、寝る前に飲んでしまうと、夜中に尿意をもよおし、目が覚めてしまいます。夜中に目が覚めてしまうと、眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなります。
また、アルコ―ルが体内で分解される際に発生するアセトアルデヒドという物質には、眠りを浅くするという特徴があります。お酒を飲むときは、就寝3時間前までに！
質のいい睡眠を心掛ける
朝スッキリと目覚められない人は、十分睡眠時間が足りているつもりでも実際には良質な睡眠が取れていない可能性があります。眠っている時に人はレム睡眠とノンレム睡眠を一定の周期で繰り返すと言われており、レム睡眠のタイミングで起きるとスッキリ爽快感を得られると考えられているのです。良質な睡眠を取るためには、寝る前の習慣が非常に大切になってくる。
寝る前に簡単なストレッチ
運動不足が原因で寝起きがだるい場合は、適度にストレッチなどを行うことで改善できる場合があります。ストレッチはできるだけ朝と夜、起きた後と寝る前に行うと効果的。
●寝たまま簡単に身体の筋肉を目覚めさせることができるストレッチ
- 1.仰向けの状態で手を組み、頭の上に伸ばします。
- 2.足は曲げたりせず、普段寝ている状態の時のようにまっすぐ揃えておきます。
- 3.息を吸いながら、手と足を5秒間ほど真っ直ぐ伸ばしていきます。
- 4.5秒間ほど伸ばしたら、力を抜いて10秒間ほど息を吐きます。
- 5.これを3回ていど繰り返します。
1分程度で、忙しい朝にもオススメのストレッチ、無理せず気持ちがいい程度に伸ばすのがポイント。
朝起きて水を１杯飲む
寝起きの悪い人は朝起きてからコップ一杯程度の水を飲むのがオススメ。これは胃に水を入れることによって脳や身体に朝が来たことを伝える役割と、体内時計をリセットする効果があるからです。たった一杯水を飲むだけで、身体をスッキリ覚醒できるというわけです。さらに人は寝ている時にはたくさんの汗をかきますが、汗をかくと血流が悪くなります。
ですから血管が詰まりやすくなっているのですが、コップ一杯の水は血管の詰まりを予防する効果もあります。ただし飲み過ぎると今度はむくみなどの症状が現れる場合もありますから、コップ一杯約二百ミリリットルほど飲むのがベスト。
朝食をしっかり食べる
朝食を食べない人は、低血糖状態が長く続いてしまいますので、寝起きがだるい状態から回復することができません。また、ちょっとしたお菓子やジュースなどで朝食をごまかしている人は、血糖値は急上昇しますがすぐに下降してしまうため、昼食まで、ずっとだるい状態が続いてしまう。しっかりとした朝食を食べることは、血糖値を安定させ、元気な1日を過ごすことに繋がる。
普段からの食生活を見直す
日々の食生活がお米やパン、麺類などの炭水化物に偏っていたり、よく噛まずに早食いするのも血糖値を急上昇させて不安定にする要因。炭水化物ばかりを食べず、お肉や魚、野菜などバランスの良い食材を、ゆっくり噛んで食べることが重要。
また、お菓子やジュースなどの甘いものを食べすぎている方は、食べる回数を減らしていく努力をすること。目覚めをスッキリさせるためには、寝る前の甘いものも厳禁。
いつもより早く起きる
朝スッキリ目覚めることができない、どうにも寝たりない気がするといった人は、予定よりも一時間から二時間程度早めに起きてみると良いかもしれない。そうすることでいわゆる二度寝ができるから。早めに起きてもう一度軽く眠ることで、予定の起床時刻には頭が冴えてスッキリと目覚めることができるのです。
ただでさえ朝が弱いのに早めに起きるなんて考えられないと思うかもしれないが、ぎりぎりに起きてしまっては気持ちにも余裕が持てない。しかし例えば一時間早めに起きると、あと一時間はゆっくりとできるわけですから、気持ちに余裕を持つことができます。その一時間を二度寝するのも良いですし、そのまま起きて軽くストレッチなどをして脳と体を目覚めさせるのも有効。
まとめ
寝つきが悪い原因には様々なものがありますが、心当たりのあるものはありましたか？本当に身近なことがその原因になっているので「自分はただ怠けものなだけかもしれない」ということではなく、ほんのちょっとしたことを変えるだけでいいんです。できることからやってみてください！
日々の生活を少し変えるだけで、すっきりとした朝が迎えられるように、あなたの明日、あさって、が快適にスタートできるよう、ぜひこの方法を試してみてください。
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